核心训练的新时代：麦吉尔教授的理论与实践

摘要：斯图尔特·麦吉尔教授被誉为腰椎康复和核心训练领域的权威。他的研究改变了人们对核心训练的传统理解，强调了腰椎稳定的重要性。本文将介绍麦吉尔教授的核心训练理论及其分类，帮助读者更好地进行核心力量训练。

核心训练的新时代

      斯图尔特·麦吉尔教授是一位在腰椎康复和核心训练领域享有盛誉的专家。他的研究成果对全世界的运动训练者和体能康复从业者产生了深远的影响。

核心训练的误解

      在麦吉尔教授的研究普及之前，许多人（包括专业运动员和教练）认为核心训练等同于练腹肌，主要通过卷腹、仰卧起坐等方式进行。然而，麦吉尔教授通过大量的生物力学研究表明，核心并不是一个需要不断弯曲的弹簧，而是一个需要时刻稳定的千斤顶。

腰椎稳定性的重要性

      麦吉尔教授指出，比起那些让腰椎不断做弯曲运动的练习，让腰椎在全身动态运动以及四肢发力时保持稳定不变形的训练才是真正需要的核心力量提升训练。这与人体脊柱的形态结构相对应：胸椎段的椎体多但体积小，整体活动幅度大，因此更需要灵活性练习；而腰椎段的椎体少但更加粗大、肥厚、坚固，因此更需要稳定性。

核心训练的分类

      麦吉尔教授将核心训练分为三类：

1. 改良版卷腹：一只手放置在腰部下方地板上，一条腿伸直，一条腿弯曲，要求你在腰椎始终贴紧手的前提下，轻轻抬起头和肩膀后缓慢放下，全程保持腰椎稳定。
2. 抗脊柱侧屈练习：最基础的是侧平板支撑，要求你在动作中保持腰椎在侧向的支撑稳定，没有产生变形。这个动作也可以进阶为常见的侧平板和哑铃上提。
3. 抗脊柱旋转练习：最基础的是鸟口式，要求你先手膝四点支撑，抬起抬平对侧手臂和腿的同时，保持脊柱和躯干的中立，没有产生旋转变形。这个动作可以进阶为熊爬式和平板哑铃划拳。

      在一周的训练中，你可以按照这三个类别分别安排1到2个动作进行核心强化，并随着自己能力提升逐渐进阶。