173：健身入门指南丨原理篇
读喜马拉雅作者：gezhong日期：2023-3-31点击：402
很多人都会说健身是“三分练七分吃”，但这个三分练毕竟还是放在吃之前的。没有了这三分的练你就是吃得再讲究也是白搭。所以。那么，训练为什么可以让我们增长肌肉呢？影响肌肉生长的激素又有哪些？RM、向心/离心收缩、顶峰收缩、泵感、力竭，这些健身术语又意味着什么？在正式训练前，了解一些基本的知识，还是很有必要的。
我发现徐东你是一个很爱拍照的人，为什么哇，你上周发的那个公众号，那个照片我的天，我想不到一个男生会拍自己拍那么多照片。
但基本上都是别人帮我拍的吧。
而且其实你想它时间跨度是从一二年一直到现在，还甚至有大学时期的照片，嗯嗯，反过来想我那么多年，也就是几张照片那么多年，你就每个月段时间拉着别人说哎，你给我拍张照吧，有很多其实是工作照呃，不过也是想用这样一个比较直观的方式啊，告诉大家其实健身这件事情。
起码就我而言，收益还是挺大的，对，看了你那个照片吧，我就发现，哦，原来徐东的基底是个瘦子，只不过我当时认识你的时候，因为你是一个比较胖的状态，我以为这个人的基底是个胖子。
所以你看我就等于说瘦子链状的体验也有瘦子变胖子的体验，也有胖子变瘦子的体验，也有对好丰富啊，这个一个微胖的人变成一个还算结实的人，这样的体验也有，我不知道大家有没有看那张就是加了滤镜的照片。
我那张照片真的是我觉得可以拿出来跟最胖的时候比，绝对是一个励志的故事。怎么说呢，肌肉线条显得有多分明，一方面来说呢，你得练得还不错。另外一方面呢，其实就拍照而言。
光线啊小度啊，以及你后期滤镜怎么加啊，还是有一些技术在的，一句话夸了模特拍照的还有p图的真厉害。
是个周边技巧了，大家有兴趣自己是关键还是练啦，对对，对，这个说的非常重要，其实健身嘛，一定得去健对，才会有之后的好身材。
而我们上次也说了现在我们认为的这个健身的体系，它是休息，训练和饮食，三者缺一不可的对，那么除了我们都会的休息之外，健身是三分靠链，七分靠吃，这当中呢，其实也提到了吃的重要性。对，但是我们还是要说，但是这个三分的练啊。
毕竟还是放在七分的吃之前的啊，没有了这三分的裂，你就是吃得再讲究，再吃出花儿来。
你也是白搭吗。所以呢，这一周呢，我们就先会和大家来说一说健身的练的部分啊。当然，我们要说的是合理的训练方法，到底是怎么一回事。嗯，虽然说这一期依然会有很多你的经验啊，但是我依然想问一个比较，原来是这样的问题啊。
旭东语说，训练为什么可以让我们增长肌肉呢？
你别说这其实还是一个挺值得我们细细来说的问题啊。
身体它到底是一个什么样的机制，它就能够让我们在锻炼之后获得肌肉的增长呢？
上周我记得简单的和大家说过，有一个概念叫超量恢复。
对，听到过最惊悚的民间的解释呢，就是说啊，锻炼的时候我们把肌肉的纤维给扯断了，然后呢再通过休息和饮食，让它重新长起来。
又因为身体在恢复的过程当中，希望这个伤口啊，长得更加的结实，应对以后可能面对的更强的压力。
所以呢这个纤维就变得更粗了啊。甚至有人说，这就好像我们皮肤割破以后会长出更厚的皮肤生老碱，或者是结巴一个道理。嗯，听起来好暴力啊，那这样说起来是不是没事儿我们找根棍子，对吧对着自己一顿猛抽，或者找个搭档护抽，然后也能撕。
没有纤维吗，对不对，然后也能达到增长肌肉的目的啊。这个答案当然是显而易见的啊，除非你追求的就是抽完之后的红肿哎，否则你想健身房里请私教，最方便的应该就是找私教，拿棒子打我们，然后我们。
咬住毛巾，忍着忍着不就增息了吗？
这个画风怪怪的，但是我要申请去当私教，这当然是开个玩笑了啊。事实上呢，超量恢复啊。它是人体运动适应了一种方式常量恢复呢，它指的是一类原理，而不仅仅说的是肌肉增长哎。比如说当恰当的运动配合饮食鸡汤圆的储量呢就会比以前更高，这就是鸡堂园的超量恢复。
而体育训练让人的运动能力提高更高，更快，更强。实际上呢，都是一种广意义上的超量恢复。那肌肉在训练之后为什么会增大这个原理到底是什么，嗯，这就要具体谈到肌肉在训练之后的这个超量恢复了。
看起来呢是一个非常基本的问题，但事实上呢，学术界到现在为止也没有彻底的弄清楚，还是争议不断的。
那其实呢，严谨的科学就是这样啊，我们也要有一个基本的科学精神，但是不管怎么说，其中有几个相关因素。
现在呢还是搞得比较清楚的，比如从宏观上来说，是身体内各种激素水平的变化，从而引起了肌肉的增长，而导致这种变化的就是训练锻炼呢，就是通过各种训练方法。
来调节我们的激素水平其实类似于减脂肌肉肥大的过程呢，我们可以理解为肌肉蛋白质净合成的增加。
也就是肌肉蛋白质合成的增加和分解的减少。
哇，这都有哪些激素呢？这类激素呢一般主要有生长激素，胰岛素样生长因子也就是igf一。
还有高桐等等。我这听着听着就高大上起来了，大家赶紧掏出小本子记起来，哎，首先呢，我们先来简单说一下生长激素啊。
一般呢，认为抗阻运动啊是可以引起生长激素的升高的，并且呢，抗阻训练是必须达到一定的负荷，才能够刺激生长激素分泌的。
明显增高，也就是说像旭东，你现在这样的体型，我们拿瓶矿泉水做弯矩是没啥用的，是因为这个附和它不够，所以说没有办法刺激生长激素分泌的明显增高啊。
那么接下来呢就是要说胰岛素样生长因子，也就是HF一了，这个名字听上去非常高大。嗯，你如果说不搞营养，不搞生理，你其实没必要去记。
简单的来说呢，就是他力量训练后的肌肉增长是有很大关系的，比如说就有实验发现啊，Igf一缺失的大数力量训练之后，蛋白质合成就受阻了。
那么这种激素呢主要是由肝脏分泌的，而肌肉它其实通过自分泌。
也能够产生ITF一，嗯，所以力量训练也能刺激这个IGFE的水平的升高喽。是的，这就的确有助于肌肉的增大了。
那么接下来我们要说的就是大名鼎鼎的高铜了啊。这是一种泪固醇荷尔蒙，也是最主要的雄性激素。
它呢具有维持肌肉强度，即质量维持骨质密度及强度提神，还有提升体能等等的作用啊，高彤呢，他能够促进肌肉肥大这一件事儿啊。
它是有定论的，主要呢这个机制？
就是高同它能够活化合成代谢。
当然，其实现在在健身圈里啊，流行一句玩笑话就是促高啊，说什么什么事情促高深，蹲促高看什么什么图也促高这个呢，源头就是在这里了。
这也解释了为什么通常啊，男生的肌肉要比女生明显得多。 哎，你说这个高铜是雄性肌肤吗？那女生怎么办啊，我们又没有高丸。
这个就是很多人对于雄性激素雌性激素片面的理解了。
其实无论男女啊，这两种激素，咱们的体内都有，只是两者的水平呢，是有着明显的差距。
那么就高铜而言，它主要呢就是由男性的高丸或是女性的卵巢分泌的而。
肾上腺其实也分泌少量的高度哦，明白了。所以说，虽然女性也有高同，但是因为远远的少于男性，所以一般而言就是基数量不如你们喽。
对同比呢，男性的高丸其实也会分泌少量的雌性激素，当然呢，它不如女性的雌性激素水平那么的高。
而且其实这两种激素它是一种此消彼长的过程，所以有的时候也会出现男性磁化，或者是女性雄性化，这个多一点，那个就少一点。其实还会有一个物极必反的情况，就比如说当这个高通达到一个极致，比如说有一些为了追求速度，或者说是效果的一些健美运动员，他们可能会采用注射合成类固醇，其实也就是类似于高铜这样子的一种激素，那么它？
外援的获得多了，以后身体内就分泌的少了，而在这个之后甚至会导致雌性激素分泌的增多啊，然后就会比较那啥了，对，其实是会到最比较美啊，结果其实是挺矛盾的啊。那么相应的啊，因为磁性激素比较的高。
所以女性的体脂肪率呢也是明显较男性偏高的。其实去年我们为什么要运动的时候，也和大家说过这里的道理。
还有一种激素啊，叫做肌肉抑制素，顾名思义呢，就是这个东西啊，它其实是抑制肌肉生长的，那么通过现在的基因技术。
让实验的小鼠啊，它的这个肌肉抑制素失去活性之后啊，这个小鼠呢也能够这样的活着，但是呢，他们的肌肉量会比普通的小鼠多两到三倍。
鸡纤维的数量也多得哇，那这个如果换到人身上的话，岂不是美国队长有点儿像美国队长的那种转化啊。当然，我们不可能真的拿人做实验，但是这个实验也就表明了肌肉抑制素它的确是和我们的肌肉含量的多少有关系的。
目前认为呢，力量训练的机械测计就会导致肌肉内肌肉抑制素水平的下降，增加了肌肉蛋白质的合成，抑制了他的分解，从而促进了肌肉的增大，这种激素是越少。
对增机越有利。所以呢，当我们在谈论激素水平与肌肉生长的关系的时候啊，我们不能只关注啊。比如说大家都知道的高铜这样子的一种或者两种激素。
这些东西促进肌肉增大，在这个过程当中呢，是彼此之间相互关联的，并不是个性歧视的。嗯，那从微观上来说呢，力量训练有没有可能是撕裂的肌肉细胞，然后让它变大。
你从单个细胞来看啊，这里呢，我们就说一种吧，叫张力刺激理论，这个呢是解释力量训练导致肌肉增长的传统理论。 他呢，是说机缘纤维啊，在受到机械张力刺激之后呢会？
纵向的分裂啊，技术不是横向的断裂，是纵向的分裂，一个变成两个产生新的机缘纤维，最后呢，造成肌肉纤维的总体增出这个呢，有一点儿像咱们找一根筷子。
并不是中间去阶段，而在筷子的两头，顺着这个竹纤维啊，用小刀劈一点，那其实只要劈开一点，然后你轻轻一掰。
这个竹筷子就变成两根了，对动向的对不对，那么。
这个新的子机缘纤维呢会在发育成一根完整的筷子，或者说就是一个完整的机缘纤维。
那么由于机纤维啊，它其实是机缘纤维组成的，所以呢，机缘纤维的总体数量增多，这就最终导致了鸡纤维的增粗，带来的结果就是我们的肌肉变得肥大，或者说是增大。我懂了，原来锻炼撕裂肌肉在长好的处处是在这里，但并不是我们想象中的这种横向的断裂啊啊，大家如果不懂的话，可以拿根太子PP看啊，这个其实是一个很形象的比喻啊。
其实呢，说实话，了解这些具体的激素和理论，对于大部分健身爱好者而言呢，可能意义并不大。 如果说我们不想去搞清楚背后的这些生命机制。
那我们用最通俗的方式去理解锻炼与身材之间的关系呢？
也可以是这样，哎，我有预感是非常原样的那种，从演化角度解释，是啊，这种呢是最容易让人接受的。
当然这个其实都是假说了啊，大家听听就好。 我们可以理解为，这是一种我们的动物祖先在自然选择当中形成的一套生存策略。
要知道，环境是恶劣的，食物是宝贵的，那么在身体组织体内营养消耗过度的情况下，一旦有外来营养补充，我们的人体就会尽力的去吸收储存它们。
有的呢就储备成了脂肪。
而也有一些呢，根据需要会去合成为肌肉就好比啊。比如说有一个假想当中的身体发电厂，他呢，吸引到了一笔资金。
那你说作为成长是优先买设备，扩大生产呢，还是去储备一些煤啊，石油这样的燃料，以备不时之需呢？
嗯，设备就是肌肉，脂肪，就是仓库里的储备燃料喽。哎，没错，通俗地讲啊，脂肪组织呢？它是能量密度最高的。
这是能量的储备中心燃料的大仓库，而肌肉组织呢，它是完成运动的，这个能耗很高，但又是我们盈利创收的重要设备。 嗯，大家都知道啊。作为一名财经节目主持人呢，我肯定是选择扩大设备生产啊。
否则你这个没有办法形成规模效应吗？没有办法挣更多的钱。对呀，但是我们在演化之路上的绝大部分时间啊。
咱们这个工厂面临的问题呢，却是燃料采购本身的困难。
也就是说，即使我们有再多的发电机组理论上啊，我们应该能够生产更多的电力，卖更多的钱，形成规模效应。
但也白搭，因为能够采购回来的燃料，它是非常有限的，就那么点儿就没那么多东西吃呗，所以身体这个厂长就是个抠门筋了。 对呀，你想身体这个长城人家得有大局观，对不对得活下去得从整体利益？
最大化的角度去考虑，要知道在原始的过去，纵使你有一身的肌肉，你打不到猎物或者找不到果子。
这都摆搭，也是因为就外部环境而言，原料本身是匮乏的嘛。是的，那么这里呢指的就是食物的匮乏了。
而发电机组也就是我们的肌肉，它本身啊是有非常大的维护成本的。
我们所谓的基础代谢特别的高肌肉呢，是身体的耗能大户，要是没有充足的能量来源，这样一身肉反而会成为我们生存的负担。 当然回到现在，这也就是为什么？
很多人说，肌肉发达的人他不容易胖，这是因为基础代谢高消耗的很大。
那么前面其实也说了亿万年的演化结果呢，就是我们的身体总是习惯于那种节能的模式，哎呀，所以这个脂肪囤积啊永远比肌肉生长，要来的方便容易啊，是这个只能怪身体，其实还并没有适应这种不再经常饿肚子的情况啊。嗯，那么回到我们刚才发电厂的这个例子，要知道，在很长的一段时间里，我们的仓库里啊。
可根本没有什么富余的库存，基本上呢，就是产生了多少电就换回了多少燃料，刚刚就够维持而已。
身体这个厂长呢就认为除非我们有非常充分的燃料供给，否则啊，养着那么多的设备，它肯定是一件亏本的事情。
所以在正常情况下，有了资金肯定就会优先转化为燃料的库存。
哎，这个就是脂肪好让发电厂它可以细水长流，除非设备投入带来的资金回报足够吸引人，而且燃料的供应链也有充分的保障，是吗？对这里呢，就谈到为什么身体也会让肌肉去具体增长。
那他一定是看到了肌肉增长带来的好处啊。
这就是另一种情况了。当我们获得了源源不断的燃料，供给各台发电机组火力全开，大把大把的钞票挣了回来，那么在这种情况下呢，厂长才会认为增加设备投入，它是划算的，也就有利于我们去获取更多的资源。
对于身体来说，最大的资源就是食物，那肌肉发达，在很多情况下，对于获取食物或者说是保护后代，它都是有利的。 嗯，那么练哪儿哪儿得更发达，这个能从演化的逻辑去解释吗？这个其实也。
非常容易去解释，比如说在丛林当中生存，我们就需要强大的攀爬能力，对这个呢就使得手臂和背部它需要非常的发达。
这就使我们可以快速上述，不仅仅是摘高处的果子去掏鸟蛋，更重要的，我们可以应对一些突如其来的危险啊。又比如说和投掷能力相关的胸大肌。
它的发达呢也是可以显而易见的，提高我们获取食物的能利的。当然，在一些对抗当中其实也能取得一定的优势。 其实对于身体来说啊，他呢？
他呢，搞不懂我们能吃到多少东西和肌肉的发达程度，跟之间的内在关系哦，那他的逻辑是什么呢？
他的逻辑呢就非常简单了。哎，他会想，哦，这块肌肉最近很忙嘛，感觉一直在动哟，这一次怎么样，用那么大的力气呢？该不会是遇到什么危险？
看来得给这块肌肉配置更多的资源了。
他可能又会想，哇，最近营养供给很充足吗？
看来让这块肌肉增长的回报还是非常明显的。 诶，怎么那几块肌肉也那么忙呢，哎哟，怎么做工是越来越大了？
不能让我们受伤啊，反正最近收益不错，就继续给这几个部门加工资卖设备了。
哎，果然营养供给还是那么充沛，你看我的决策是多么的阴影，好可爱啊。对于身体来说，他就是并不知道我们之所以能吃那么好，并不是身体的努力付出换来的对。
但是因为他知道肌肉在付出，所以呢就奖励了肌肉，让他们增长是，虽然现在我们可能靠脑力劳动换来了更多的经济收益，来保证了我们食物的供应充足，但是身体不知道，他以为还是我们在健身房锻炼的时候那种辛苦的付出来获得的食物吗？
当然了，由于单位时间内肌肉增长的速度它是有限的，所以如果获取了太多的热量，那么结果也就会让我们的脂肪一并增加，所以还是不能吃的太多是好。那训练为什么会让肌肉增长的原理，这下呢应该是搞明白了。
那当然我们也顺便知道是其中食物供给的重要性。
接下来可以来点实战的东西，具体该怎么练干货部分啊，还是说一个前提，今天其实前面讲到了很多的激素啊，包括跟训练相关的一些生理的这种机制其实也谈到了食物的重要性，而这一部分呢，其实我们会在下周的节目当中详细的来讲很多的因素，离开了食物供给的保障以及食物的这种比例的控制。
往往会让你事倍公还办，所以这个也是很讲究的，但是呢，我们还是先得告诉大家怎么去练训练太累休息一下，如果听节目不过瘾，大家也可以去咱们的微信订阅号里逛一逛啊。
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之后呢，我会和大家分享一下我现阶段的详细的训练计划，还是要知道，由于每个人的情况他都不太一样，对你想性别因素啊。
锻炼的历史啊，还有编卖的情况等等。
所以这里呢只能给大家一个参考。 另外呢，听我说，我的计划之前呢？
大家呢，再来听几个和健身相关的挺重要的名词啊。好，首先呢，有一个名词解释是rm，这是啊，这个呢在健身领域呢，可以理解为是一个有单位性质的词语。
它呢是用来描述我们训练的时候应该选择的重量式怎样一个度听上去特别高端。是的，其实可以最简单的理解为就是最多只能重复练习X的重量，这个x呢特指某一个抗阻训练，就比如说啊，我说卧推rm十，这是一个什么概念呢？对我而言可能就是70公斤，因为只做一组的情况下。
可能70公斤的杠铃推十次标准的我就会退不动了啊。那如果说换成90公斤的杠铃呢，那可能我只有只能推三次了。所以呢，90公斤的杠铃对我而言就是rm三啊，又或者换一个空干，我可能可以推四五十次。
那么对我来说就是rm40。为什么用rm会比较科学呢？就是因为每一个人的身体素质都不太一样。
所以比如说我推荐一个动作是IM十，那么对于我而言，就是我前面提到的是70公斤的岗位，而对于姜文而言。
矿干石矿干或者是30公斤，嗯，就是这样子，大家就比较好理解。
我还有听说一个叫什么离心收缩什么的，这是什么？这个其实也是很重要的，就是离心收缩和向心收缩，这个其实呢就是把我们常做的一些动作啊，进行了一个分类。
怎么去理解这个词呢？我们知道身体的运动啊，都是因为肌肉收缩之后牵拉骨骼产生了位移。
但是收缩方式呢其实是两种，一种呢，是离心收缩，一种是向心收缩，离心收缩呢，就是肌肉在外力的影响下机纤维有控制的被外力拉长。
举个例子啊，就像举着雅玲。
缓缓下落，你想我们不可能夸擦擦地把这个哑铃直接砸地上，对不对？我们在这个中间是会有一个肌肉的控制。嗯，那么我们是花了力气才让它下降得非常的缓慢。
才让他有控制感。这个时候啊，肌肉呢就像一根皮筋儿吊着重物，虽然发挥着力量，但还是被拉长了100。 又或者我们可以想象是一个大吊车把这个集装箱缓缓放下的感觉。
其实呢，离心收缩字面上就非常好理解，就是我们想象肌肉有一个中心。
当我们举起雅玲的时候呢，所有的鸡纤维向这个中心集中，于是呢，肌肉的程度减小，他就带着骨骼运动，这就是象形收缩。
所以呢，象形收缩，我们又叫做缩短收缩。在这个过程当中，肌肉的这个纤维，它的长度分享了，这就是象形收缩。
而当我们举起雅玲的时候，所有的鸡纤维啊就向这个中心集中，于是乎呢，整个肌肉的程度就减小了。
从而带动骨骼的运动。当我们缓缓放下哑铃的时候，所有的基纤维从这个中心远离，于是肌肉拉长了。
重物带着骨骼运动，所以呢，离心收缩又叫拉长收缩。大家可以想一想，在健身房做过的一些动作，你包括一个弯曲。
如果说你是认认真真做，就是说你举上来的同时又缓缓的放下这个过程当中呢？其实既有向心收缩。
也有离心收缩。所以说，象形收缩和离心收缩是一对儿是分不开的。哎，如果说你要提高你的训练的效率，你可以在一个动作当中兼顾向心和离心当然不同的肌肉的位置。
不同的训练方法，其实向心和离心的占比，它是有相互侧重。
嗯，好了，对于健身这个我知道的名词就这么多了，那其实和收缩有关的，还有一个词儿叫顶峰收缩，嗯，这个是什么这个呢？尤其是在做二头弯矩的时候啊，可能很多朋友都会去使用，在包括练斜方机的时候，有些人也会去用这样子的一个技巧顶峰收缩呢，指的就是肌肉向心收缩到最紧张的时候。比如说二头湾局。
我们举到最高的时候，像我现在这个手臂，你可以看到明显这个二头变成一个小苹果的时候，这个时候呢。
我们在这个正确的姿势上停顿一下，停顿一秒。
可能甚至有些人会停顿到20几秒哇，因人而异啊。这个呢主要就是获得高强度的一种刺激。
然后呢再缓缓放松肌肉这样子的一种练习方法，不是说每一个动作都要求做顶峰收缩，但是呢它是可以在你的一些训练项目当中加入进去，它会让肌肉变得更强壮吗？其实是获得一个更好的冲邪感。
这个稍后呢也会具体叙述啊，所谓的蹦感啊，那你会举几秒要看不同的动作，比如说是二头弯矩的话，顶峰收缩一般是一到两秒。
但是如果是向斜方，他的那个顶峰收缩就是其实是一个类似于总监的过程，我差不多是十五秒左右哇，这是看不同的部位啊。
还有呢，就是说希望大家能够再次区分一下力量训练和肌肉抗阻训练的区别啊，因为我们很多时候会把这两种东西混为一谈。 我上次其实也说过，健身的这个体系当中有一些是力量举的体系。
也有一些呢，是健美或者是健体的体系，这个时候其实训练的细节是有不一样的，因为大家的目标不一样。
力量举他的目标就是追求能够举起更大的重量。这个时候，其实他考验的不仅仅是单块肌肉的力量，而是一个整体肌肉的配合和调动健美训练。它的目标是通过训练上肌肉肥大。
因为目标不同，所以说具体的训练思路是不一样的。 我们先来说一说力量训练啊，常说的力量训练呢，它主要的概念就是训练，爆发力和身体的协调能力。
其作用方法呢是把重物从一个点？
以最高效的方式移动到第二个点，那么这个过程当中需要调用身体的协调性，而且呢，更加看重我们的爆发力。
我们举一个例子就是杠铃翻转这个动作，很多时候呢，是需要背部的力量参与其中，把重物拉上来，挺胸向上，通过身体的协调性把重物举起，这个时候再训练爆发力。所以说比赛的举重就是力量训练对这个就是非常典型的，它是力量训练。
而肌肉抗阻训练是什么呢？其实有个很像的动作就是监推这个稍后我也会和大家讲一讲，他的这个训练方法呢，就是把重物以一种较快的速度推上去，然后呢再缓慢的放下这个动作的特点是什么呢？就是说我们在训练的时候啊，身体的其他部位是几乎不动的。
而这个动作我们练的是三角机的前数啊，练的是肩膀的前半部分，他呢就是把力量集中在三角机的前数上，而放下重物的时候啊，要比杠铃翻转要缓慢的多，这个呢就是希望有更多的局部的肌肉力量来。
对抗重力而再次声明要选择力量训练，还是肌肉抗阻训练就在于你的训练目的。
如果说你是起塑形，或者说是让肌肉变得更大，更好看为目的的，那通常呢，我们就要考虑的是用抗阻训练这样子的一种基本的逻辑。
也就是说，这个时候爆发力高效率并不是最好的。
很多时候其实在健身房，有一些私教也会跟你说，就是你不要借力，你同样能够完成一个动作，你标准做和？
不，标准做累的程度是不一样的，而且你如果借力的话，你可能能接起更大的分量，但未必你就能够对这块肌肉产生最好的刺激。
就是效果没那么好，就是力量训练和肌肉抗阻训练之间的区别的。而肌肉抗阻训练的一个基本的逻辑呢，就是我们刺激的越大越慢越孤立，效果越好。
嗯，主要锻炼其中一块肌肉，让它变得很好看。对，其实真正参与到健身这个体系，我们说健美训练或者是健体训练这个体系当中呢，你就逐渐会发现。
我们在安排训练计划的时候，其实就是把身体啊，想象成了一个各块肌肉组成的一个解剖图，然后呢，每一次其实就是训练其中的一个局部。
一周下来呢，就是每一个局部都兼顾到啊，大致是这样一个逻辑，哎，你刚刚前面还提到了一个蹦感，这是什么东西啊。
听上去神神秘秘的对呀，一种补给叫蛋泵啊，就是能够提高笨感，这个我们下周会说啊，这里提的这个笨感呢，指的就是目标肌肉在相当强度的抗阻训练之后，导致大量的血液涌向目标肌肉。哎，它要做功嘛，它需要这个耗能嘛，这时候就会有大量的血液充盈进去，能够让它更好的获取能量，获取养分。
那么这个时候呢，肌肉就会产生一种膨胀的感觉哎，所谓的充血就是一个道理啊，称之为笨感。
那么这个过程呢我们可以理解为是蹦血啊，很形象，就里边就充盈着这个血液。
有的人也会发现，你做完二头的这个训练，或者说是手臂的训练之后你再去量一量你的手臂会比训练之前明显的粗了很多。这个并不是说你练完你手臂就真的粗了那么多，只是说这个时候它充血了，所以它的维度就在短时间内增大了啊。有一些为了照片拍的好看可以先练一练啊，赶紧俯卧撑啊，或者说整体给它冲一个血也是一样的道理啊。
哎，这个东西好像我在跑步之后也会有一点，这个感觉是腿部消退对其实一样，也是这个对对对。
笨感呢。在健美训练我们或者说是抗阻训练当中呢？很多人是把它作为一个你训练是否有效的标志。
但是笨感的强弱与否，每个人的情况都不太一样，感受上呢也会有差异，有一些小重量多刺激的方法可能也能让你的笨感变得很强。
这个是后话啊。
还有一个词，这个也会用的比较多，就是力竭，我觉得就是做不动了嘛。健身上所指的力竭和生活当中的力竭，那是不一样的生活当中的理解，那是一个非常危险的身体信号。
健身当中的这个力竭呢哎，其实顾名思义啊，就是通常你在粒碟的时候，脑海中只有一段脏话了，可能每大脑海当中都被人迷从训练角度来看呢，我们怎么去理解力节啊。
它有两种方式可以达成一个呢，就是大重量小次数，还有就是小重量多次数这个比较好，理解大重量小次数呢指的就是目标机群在做一个训练动作的时候。
负重啊，能够在六到八次后达到最佳的蹦感，有的甚至可能两到三次就做不动了。嗯，小重量多次数呢？
指的就是一个动作，重复把十五到十八次之后达到了一个最佳的笨感。我们可以理解为一个是am六到八，一个是am十五到十八。
这两种方式呢，都可以来刺激我们肌肉的充血，或者说让我们达到力竭的这种状态。
另外呢，组间的间隔一定要控制的比较短，因为肌肉充血的状态呢会随着身体的静止而消失。
那么为了保持肌肉充血呢，也一定要尽可能的减少组间的这个间隔一般呢是30到45秒最佳。
这里是一个铺垫啊，就是说我们在稍后在讨论。
做训练的时候，足以组之间动作与动作之间，其实比较理想的一个间隔就是30到45秒啊。当然有一些特别的那种消耗体力的动作可以休息的时间更长。
那这个力竭对我们有什么好处吗？
其实是有一些动作，可能我们会提到，你要做到力竭，就是说你不管选择一个什么样子的分量。
你做到力竭，这个动作才算晚哇。比如说练肩膀的时候会有很多的动作，我会说，他是要做到力竭的。
这个是考验你意志力和积耐力的一个。
缓解了什么时候力竭呢，就是你心里不由自主的想骂人的时候就不见了，这基本上在你想骂人的时候再坚持个两三个哦，差不多就算真的力竭了啊。
当然还有一种说法，就是说比如说练胸的时候你到最后连空干都推不起来，这个才算理解哦，这个我个人迟留的观点啊，我觉得没必要那么平，甚至有人说深蹲得蹲到吐才算忘却，这是何苦，这个有点儿太自虐了，我们健身还是要让自己身体能够在比较舒服的一个状态下变得更好啊。 哎，我突然有一个好奇的问题，你说一个胖子啊，或者体质比较高的人。
他直接去做这种力量，训练会出来什么效果，他一定程度上也会减值，只要他能够控制影视。
他的维度也会增加。如果说他追求的是。
力量举的那种模式，或者是只追求维度增大的话，他的手臂会比原来更粗，一定程度上，他的腰会得到改善。但是如果说他不控制饮食，不加强有氧，就是没有减脂的这个安排啊。 他是一个强壮的朋友，我知道了，胖子有一种是松软的胖子，有一种是一个结实的胖子，他那一层体质通常还是会在。
嗯，但是呢，人的精神状态，或者说你看上去的那个感觉肯定比没有锻炼之前好。同理，一个瘦子，如果说它不配合合理的饮食的话，它会从一个虚弱的瘦子变成一个精干的手机干的。手机基本上都出现了，那么像原来像虚胖的虚冬，经过锻炼和合理的配合以后呢，要么是一个结实的驱动，要么是一个强壮的驱动，我现在希望变成一个强壮的驱动。
哈哈哈，原来是这样，就是这样，我承认这期节目我是强行分成了上下级啊。
主要呢还是考虑到这一期节目完整时长已经达到70分钟了，这实在是超过了我对原来是这样时长的一个心理承受的极限，同时呢也方便大家可以合理的安排听节目的时间，所以呢。
如果对之后我训练计划的内容感兴趣，可以出门右转，直接收听下一期的节目。
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真的离不开大家的帮忙咱们？
下期见。
我发现徐东你是一个很爱拍照的人，为什么哇，你上周发的那个公众号，那个照片我的天，我想不到一个男生会拍自己拍那么多照片。
但基本上都是别人帮我拍的吧。
而且其实你想它时间跨度是从一二年一直到现在，还甚至有大学时期的照片，嗯嗯，反过来想我那么多年，也就是几张照片那么多年，你就每个月段时间拉着别人说哎，你给我拍张照吧，有很多其实是工作照呃，不过也是想用这样一个比较直观的方式啊，告诉大家其实健身这件事情。
起码就我而言，收益还是挺大的，对，看了你那个照片吧，我就发现，哦，原来徐东的基底是个瘦子，只不过我当时认识你的时候，因为你是一个比较胖的状态，我以为这个人的基底是个胖子。
所以你看我就等于说瘦子链状的体验也有瘦子变胖子的体验，也有胖子变瘦子的体验，也有对好丰富啊，这个一个微胖的人变成一个还算结实的人，这样的体验也有，我不知道大家有没有看那张就是加了滤镜的照片。
我那张照片真的是我觉得可以拿出来跟最胖的时候比，绝对是一个励志的故事。怎么说呢，肌肉线条显得有多分明，一方面来说呢，你得练得还不错。另外一方面呢，其实就拍照而言。
光线啊小度啊，以及你后期滤镜怎么加啊，还是有一些技术在的，一句话夸了模特拍照的还有p图的真厉害。
是个周边技巧了，大家有兴趣自己是关键还是练啦，对对，对，这个说的非常重要，其实健身嘛，一定得去健对，才会有之后的好身材。
而我们上次也说了现在我们认为的这个健身的体系，它是休息，训练和饮食，三者缺一不可的对，那么除了我们都会的休息之外，健身是三分靠链，七分靠吃，这当中呢，其实也提到了吃的重要性。对，但是我们还是要说，但是这个三分的练啊。
毕竟还是放在七分的吃之前的啊，没有了这三分的裂，你就是吃得再讲究，再吃出花儿来。
你也是白搭吗。所以呢，这一周呢，我们就先会和大家来说一说健身的练的部分啊。当然，我们要说的是合理的训练方法，到底是怎么一回事。嗯，虽然说这一期依然会有很多你的经验啊，但是我依然想问一个比较，原来是这样的问题啊。
旭东语说，训练为什么可以让我们增长肌肉呢？
你别说这其实还是一个挺值得我们细细来说的问题啊。
身体它到底是一个什么样的机制，它就能够让我们在锻炼之后获得肌肉的增长呢？
上周我记得简单的和大家说过，有一个概念叫超量恢复。
对，听到过最惊悚的民间的解释呢，就是说啊，锻炼的时候我们把肌肉的纤维给扯断了，然后呢再通过休息和饮食，让它重新长起来。
又因为身体在恢复的过程当中，希望这个伤口啊，长得更加的结实，应对以后可能面对的更强的压力。
所以呢这个纤维就变得更粗了啊。甚至有人说，这就好像我们皮肤割破以后会长出更厚的皮肤生老碱，或者是结巴一个道理。嗯，听起来好暴力啊，那这样说起来是不是没事儿我们找根棍子，对吧对着自己一顿猛抽，或者找个搭档护抽，然后也能撕。
没有纤维吗，对不对，然后也能达到增长肌肉的目的啊。这个答案当然是显而易见的啊，除非你追求的就是抽完之后的红肿哎，否则你想健身房里请私教，最方便的应该就是找私教，拿棒子打我们，然后我们。
咬住毛巾，忍着忍着不就增息了吗？
这个画风怪怪的，但是我要申请去当私教，这当然是开个玩笑了啊。事实上呢，超量恢复啊。它是人体运动适应了一种方式常量恢复呢，它指的是一类原理，而不仅仅说的是肌肉增长哎。比如说当恰当的运动配合饮食鸡汤圆的储量呢就会比以前更高，这就是鸡堂园的超量恢复。
而体育训练让人的运动能力提高更高，更快，更强。实际上呢，都是一种广意义上的超量恢复。那肌肉在训练之后为什么会增大这个原理到底是什么，嗯，这就要具体谈到肌肉在训练之后的这个超量恢复了。
看起来呢是一个非常基本的问题，但事实上呢，学术界到现在为止也没有彻底的弄清楚，还是争议不断的。
那其实呢，严谨的科学就是这样啊，我们也要有一个基本的科学精神，但是不管怎么说，其中有几个相关因素。
现在呢还是搞得比较清楚的，比如从宏观上来说，是身体内各种激素水平的变化，从而引起了肌肉的增长，而导致这种变化的就是训练锻炼呢，就是通过各种训练方法。
来调节我们的激素水平其实类似于减脂肌肉肥大的过程呢，我们可以理解为肌肉蛋白质净合成的增加。
也就是肌肉蛋白质合成的增加和分解的减少。
哇，这都有哪些激素呢？这类激素呢一般主要有生长激素，胰岛素样生长因子也就是igf一。
还有高桐等等。我这听着听着就高大上起来了，大家赶紧掏出小本子记起来，哎，首先呢，我们先来简单说一下生长激素啊。
一般呢，认为抗阻运动啊是可以引起生长激素的升高的，并且呢，抗阻训练是必须达到一定的负荷，才能够刺激生长激素分泌的。
明显增高，也就是说像旭东，你现在这样的体型，我们拿瓶矿泉水做弯矩是没啥用的，是因为这个附和它不够，所以说没有办法刺激生长激素分泌的明显增高啊。
那么接下来呢就是要说胰岛素样生长因子，也就是HF一了，这个名字听上去非常高大。嗯，你如果说不搞营养，不搞生理，你其实没必要去记。
简单的来说呢，就是他力量训练后的肌肉增长是有很大关系的，比如说就有实验发现啊，Igf一缺失的大数力量训练之后，蛋白质合成就受阻了。
那么这种激素呢主要是由肝脏分泌的，而肌肉它其实通过自分泌。
也能够产生ITF一，嗯，所以力量训练也能刺激这个IGFE的水平的升高喽。是的，这就的确有助于肌肉的增大了。
那么接下来我们要说的就是大名鼎鼎的高铜了啊。这是一种泪固醇荷尔蒙，也是最主要的雄性激素。
它呢具有维持肌肉强度，即质量维持骨质密度及强度提神，还有提升体能等等的作用啊，高彤呢，他能够促进肌肉肥大这一件事儿啊。
它是有定论的，主要呢这个机制？
就是高同它能够活化合成代谢。
当然，其实现在在健身圈里啊，流行一句玩笑话就是促高啊，说什么什么事情促高深，蹲促高看什么什么图也促高这个呢，源头就是在这里了。
这也解释了为什么通常啊，男生的肌肉要比女生明显得多。 哎，你说这个高铜是雄性肌肤吗？那女生怎么办啊，我们又没有高丸。
这个就是很多人对于雄性激素雌性激素片面的理解了。
其实无论男女啊，这两种激素，咱们的体内都有，只是两者的水平呢，是有着明显的差距。
那么就高铜而言，它主要呢就是由男性的高丸或是女性的卵巢分泌的而。
肾上腺其实也分泌少量的高度哦，明白了。所以说，虽然女性也有高同，但是因为远远的少于男性，所以一般而言就是基数量不如你们喽。
对同比呢，男性的高丸其实也会分泌少量的雌性激素，当然呢，它不如女性的雌性激素水平那么的高。
而且其实这两种激素它是一种此消彼长的过程，所以有的时候也会出现男性磁化，或者是女性雄性化，这个多一点，那个就少一点。其实还会有一个物极必反的情况，就比如说当这个高通达到一个极致，比如说有一些为了追求速度，或者说是效果的一些健美运动员，他们可能会采用注射合成类固醇，其实也就是类似于高铜这样子的一种激素，那么它？
外援的获得多了，以后身体内就分泌的少了，而在这个之后甚至会导致雌性激素分泌的增多啊，然后就会比较那啥了，对，其实是会到最比较美啊，结果其实是挺矛盾的啊。那么相应的啊，因为磁性激素比较的高。
所以女性的体脂肪率呢也是明显较男性偏高的。其实去年我们为什么要运动的时候，也和大家说过这里的道理。
还有一种激素啊，叫做肌肉抑制素，顾名思义呢，就是这个东西啊，它其实是抑制肌肉生长的，那么通过现在的基因技术。
让实验的小鼠啊，它的这个肌肉抑制素失去活性之后啊，这个小鼠呢也能够这样的活着，但是呢，他们的肌肉量会比普通的小鼠多两到三倍。
鸡纤维的数量也多得哇，那这个如果换到人身上的话，岂不是美国队长有点儿像美国队长的那种转化啊。当然，我们不可能真的拿人做实验，但是这个实验也就表明了肌肉抑制素它的确是和我们的肌肉含量的多少有关系的。
目前认为呢，力量训练的机械测计就会导致肌肉内肌肉抑制素水平的下降，增加了肌肉蛋白质的合成，抑制了他的分解，从而促进了肌肉的增大，这种激素是越少。
对增机越有利。所以呢，当我们在谈论激素水平与肌肉生长的关系的时候啊，我们不能只关注啊。比如说大家都知道的高铜这样子的一种或者两种激素。
这些东西促进肌肉增大，在这个过程当中呢，是彼此之间相互关联的，并不是个性歧视的。嗯，那从微观上来说呢，力量训练有没有可能是撕裂的肌肉细胞，然后让它变大。
你从单个细胞来看啊，这里呢，我们就说一种吧，叫张力刺激理论，这个呢是解释力量训练导致肌肉增长的传统理论。 他呢，是说机缘纤维啊，在受到机械张力刺激之后呢会？
纵向的分裂啊，技术不是横向的断裂，是纵向的分裂，一个变成两个产生新的机缘纤维，最后呢，造成肌肉纤维的总体增出这个呢，有一点儿像咱们找一根筷子。
并不是中间去阶段，而在筷子的两头，顺着这个竹纤维啊，用小刀劈一点，那其实只要劈开一点，然后你轻轻一掰。
这个竹筷子就变成两根了，对动向的对不对，那么。
这个新的子机缘纤维呢会在发育成一根完整的筷子，或者说就是一个完整的机缘纤维。
那么由于机纤维啊，它其实是机缘纤维组成的，所以呢，机缘纤维的总体数量增多，这就最终导致了鸡纤维的增粗，带来的结果就是我们的肌肉变得肥大，或者说是增大。我懂了，原来锻炼撕裂肌肉在长好的处处是在这里，但并不是我们想象中的这种横向的断裂啊啊，大家如果不懂的话，可以拿根太子PP看啊，这个其实是一个很形象的比喻啊。
其实呢，说实话，了解这些具体的激素和理论，对于大部分健身爱好者而言呢，可能意义并不大。 如果说我们不想去搞清楚背后的这些生命机制。
那我们用最通俗的方式去理解锻炼与身材之间的关系呢？
也可以是这样，哎，我有预感是非常原样的那种，从演化角度解释，是啊，这种呢是最容易让人接受的。
当然这个其实都是假说了啊，大家听听就好。 我们可以理解为，这是一种我们的动物祖先在自然选择当中形成的一套生存策略。
要知道，环境是恶劣的，食物是宝贵的，那么在身体组织体内营养消耗过度的情况下，一旦有外来营养补充，我们的人体就会尽力的去吸收储存它们。
有的呢就储备成了脂肪。
而也有一些呢，根据需要会去合成为肌肉就好比啊。比如说有一个假想当中的身体发电厂，他呢，吸引到了一笔资金。
那你说作为成长是优先买设备，扩大生产呢，还是去储备一些煤啊，石油这样的燃料，以备不时之需呢？
嗯，设备就是肌肉，脂肪，就是仓库里的储备燃料喽。哎，没错，通俗地讲啊，脂肪组织呢？它是能量密度最高的。
这是能量的储备中心燃料的大仓库，而肌肉组织呢，它是完成运动的，这个能耗很高，但又是我们盈利创收的重要设备。 嗯，大家都知道啊。作为一名财经节目主持人呢，我肯定是选择扩大设备生产啊。
否则你这个没有办法形成规模效应吗？没有办法挣更多的钱。对呀，但是我们在演化之路上的绝大部分时间啊。
咱们这个工厂面临的问题呢，却是燃料采购本身的困难。
也就是说，即使我们有再多的发电机组理论上啊，我们应该能够生产更多的电力，卖更多的钱，形成规模效应。
但也白搭，因为能够采购回来的燃料，它是非常有限的，就那么点儿就没那么多东西吃呗，所以身体这个厂长就是个抠门筋了。 对呀，你想身体这个长城人家得有大局观，对不对得活下去得从整体利益？
最大化的角度去考虑，要知道在原始的过去，纵使你有一身的肌肉，你打不到猎物或者找不到果子。
这都摆搭，也是因为就外部环境而言，原料本身是匮乏的嘛。是的，那么这里呢指的就是食物的匮乏了。
而发电机组也就是我们的肌肉，它本身啊是有非常大的维护成本的。
我们所谓的基础代谢特别的高肌肉呢，是身体的耗能大户，要是没有充足的能量来源，这样一身肉反而会成为我们生存的负担。 当然回到现在，这也就是为什么？
很多人说，肌肉发达的人他不容易胖，这是因为基础代谢高消耗的很大。
那么前面其实也说了亿万年的演化结果呢，就是我们的身体总是习惯于那种节能的模式，哎呀，所以这个脂肪囤积啊永远比肌肉生长，要来的方便容易啊，是这个只能怪身体，其实还并没有适应这种不再经常饿肚子的情况啊。嗯，那么回到我们刚才发电厂的这个例子，要知道，在很长的一段时间里，我们的仓库里啊。
可根本没有什么富余的库存，基本上呢，就是产生了多少电就换回了多少燃料，刚刚就够维持而已。
身体这个厂长呢就认为除非我们有非常充分的燃料供给，否则啊，养着那么多的设备，它肯定是一件亏本的事情。
所以在正常情况下，有了资金肯定就会优先转化为燃料的库存。
哎，这个就是脂肪好让发电厂它可以细水长流，除非设备投入带来的资金回报足够吸引人，而且燃料的供应链也有充分的保障，是吗？对这里呢，就谈到为什么身体也会让肌肉去具体增长。
那他一定是看到了肌肉增长带来的好处啊。
这就是另一种情况了。当我们获得了源源不断的燃料，供给各台发电机组火力全开，大把大把的钞票挣了回来，那么在这种情况下呢，厂长才会认为增加设备投入，它是划算的，也就有利于我们去获取更多的资源。
对于身体来说，最大的资源就是食物，那肌肉发达，在很多情况下，对于获取食物或者说是保护后代，它都是有利的。 嗯，那么练哪儿哪儿得更发达，这个能从演化的逻辑去解释吗？这个其实也。
非常容易去解释，比如说在丛林当中生存，我们就需要强大的攀爬能力，对这个呢就使得手臂和背部它需要非常的发达。
这就使我们可以快速上述，不仅仅是摘高处的果子去掏鸟蛋，更重要的，我们可以应对一些突如其来的危险啊。又比如说和投掷能力相关的胸大肌。
它的发达呢也是可以显而易见的，提高我们获取食物的能利的。当然，在一些对抗当中其实也能取得一定的优势。 其实对于身体来说啊，他呢？
他呢，搞不懂我们能吃到多少东西和肌肉的发达程度，跟之间的内在关系哦，那他的逻辑是什么呢？
他的逻辑呢就非常简单了。哎，他会想，哦，这块肌肉最近很忙嘛，感觉一直在动哟，这一次怎么样，用那么大的力气呢？该不会是遇到什么危险？
看来得给这块肌肉配置更多的资源了。
他可能又会想，哇，最近营养供给很充足吗？
看来让这块肌肉增长的回报还是非常明显的。 诶，怎么那几块肌肉也那么忙呢，哎哟，怎么做工是越来越大了？
不能让我们受伤啊，反正最近收益不错，就继续给这几个部门加工资卖设备了。
哎，果然营养供给还是那么充沛，你看我的决策是多么的阴影，好可爱啊。对于身体来说，他就是并不知道我们之所以能吃那么好，并不是身体的努力付出换来的对。
但是因为他知道肌肉在付出，所以呢就奖励了肌肉，让他们增长是，虽然现在我们可能靠脑力劳动换来了更多的经济收益，来保证了我们食物的供应充足，但是身体不知道，他以为还是我们在健身房锻炼的时候那种辛苦的付出来获得的食物吗？
当然了，由于单位时间内肌肉增长的速度它是有限的，所以如果获取了太多的热量，那么结果也就会让我们的脂肪一并增加，所以还是不能吃的太多是好。那训练为什么会让肌肉增长的原理，这下呢应该是搞明白了。
那当然我们也顺便知道是其中食物供给的重要性。
接下来可以来点实战的东西，具体该怎么练干货部分啊，还是说一个前提，今天其实前面讲到了很多的激素啊，包括跟训练相关的一些生理的这种机制其实也谈到了食物的重要性，而这一部分呢，其实我们会在下周的节目当中详细的来讲很多的因素，离开了食物供给的保障以及食物的这种比例的控制。
往往会让你事倍公还办，所以这个也是很讲究的，但是呢，我们还是先得告诉大家怎么去练训练太累休息一下，如果听节目不过瘾，大家也可以去咱们的微信订阅号里逛一逛啊。
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之后呢，我会和大家分享一下我现阶段的详细的训练计划，还是要知道，由于每个人的情况他都不太一样，对你想性别因素啊。
锻炼的历史啊，还有编卖的情况等等。
所以这里呢只能给大家一个参考。 另外呢，听我说，我的计划之前呢？
大家呢，再来听几个和健身相关的挺重要的名词啊。好，首先呢，有一个名词解释是rm，这是啊，这个呢在健身领域呢，可以理解为是一个有单位性质的词语。
它呢是用来描述我们训练的时候应该选择的重量式怎样一个度听上去特别高端。是的，其实可以最简单的理解为就是最多只能重复练习X的重量，这个x呢特指某一个抗阻训练，就比如说啊，我说卧推rm十，这是一个什么概念呢？对我而言可能就是70公斤，因为只做一组的情况下。
可能70公斤的杠铃推十次标准的我就会退不动了啊。那如果说换成90公斤的杠铃呢，那可能我只有只能推三次了。所以呢，90公斤的杠铃对我而言就是rm三啊，又或者换一个空干，我可能可以推四五十次。
那么对我来说就是rm40。为什么用rm会比较科学呢？就是因为每一个人的身体素质都不太一样。
所以比如说我推荐一个动作是IM十，那么对于我而言，就是我前面提到的是70公斤的岗位，而对于姜文而言。
矿干石矿干或者是30公斤，嗯，就是这样子，大家就比较好理解。
我还有听说一个叫什么离心收缩什么的，这是什么？这个其实也是很重要的，就是离心收缩和向心收缩，这个其实呢就是把我们常做的一些动作啊，进行了一个分类。
怎么去理解这个词呢？我们知道身体的运动啊，都是因为肌肉收缩之后牵拉骨骼产生了位移。
但是收缩方式呢其实是两种，一种呢，是离心收缩，一种是向心收缩，离心收缩呢，就是肌肉在外力的影响下机纤维有控制的被外力拉长。
举个例子啊，就像举着雅玲。
缓缓下落，你想我们不可能夸擦擦地把这个哑铃直接砸地上，对不对？我们在这个中间是会有一个肌肉的控制。嗯，那么我们是花了力气才让它下降得非常的缓慢。
才让他有控制感。这个时候啊，肌肉呢就像一根皮筋儿吊着重物，虽然发挥着力量，但还是被拉长了100。 又或者我们可以想象是一个大吊车把这个集装箱缓缓放下的感觉。
其实呢，离心收缩字面上就非常好理解，就是我们想象肌肉有一个中心。
当我们举起雅玲的时候呢，所有的鸡纤维向这个中心集中，于是呢，肌肉的程度减小，他就带着骨骼运动，这就是象形收缩。
所以呢，象形收缩，我们又叫做缩短收缩。在这个过程当中，肌肉的这个纤维，它的长度分享了，这就是象形收缩。
而当我们举起雅玲的时候，所有的鸡纤维啊就向这个中心集中，于是乎呢，整个肌肉的程度就减小了。
从而带动骨骼的运动。当我们缓缓放下哑铃的时候，所有的基纤维从这个中心远离，于是肌肉拉长了。
重物带着骨骼运动，所以呢，离心收缩又叫拉长收缩。大家可以想一想，在健身房做过的一些动作，你包括一个弯曲。
如果说你是认认真真做，就是说你举上来的同时又缓缓的放下这个过程当中呢？其实既有向心收缩。
也有离心收缩。所以说，象形收缩和离心收缩是一对儿是分不开的。哎，如果说你要提高你的训练的效率，你可以在一个动作当中兼顾向心和离心当然不同的肌肉的位置。
不同的训练方法，其实向心和离心的占比，它是有相互侧重。
嗯，好了，对于健身这个我知道的名词就这么多了，那其实和收缩有关的，还有一个词儿叫顶峰收缩，嗯，这个是什么这个呢？尤其是在做二头弯矩的时候啊，可能很多朋友都会去使用，在包括练斜方机的时候，有些人也会去用这样子的一个技巧顶峰收缩呢，指的就是肌肉向心收缩到最紧张的时候。比如说二头湾局。
我们举到最高的时候，像我现在这个手臂，你可以看到明显这个二头变成一个小苹果的时候，这个时候呢。
我们在这个正确的姿势上停顿一下，停顿一秒。
可能甚至有些人会停顿到20几秒哇，因人而异啊。这个呢主要就是获得高强度的一种刺激。
然后呢再缓缓放松肌肉这样子的一种练习方法，不是说每一个动作都要求做顶峰收缩，但是呢它是可以在你的一些训练项目当中加入进去，它会让肌肉变得更强壮吗？其实是获得一个更好的冲邪感。
这个稍后呢也会具体叙述啊，所谓的蹦感啊，那你会举几秒要看不同的动作，比如说是二头弯矩的话，顶峰收缩一般是一到两秒。
但是如果是向斜方，他的那个顶峰收缩就是其实是一个类似于总监的过程，我差不多是十五秒左右哇，这是看不同的部位啊。
还有呢，就是说希望大家能够再次区分一下力量训练和肌肉抗阻训练的区别啊，因为我们很多时候会把这两种东西混为一谈。 我上次其实也说过，健身的这个体系当中有一些是力量举的体系。
也有一些呢，是健美或者是健体的体系，这个时候其实训练的细节是有不一样的，因为大家的目标不一样。
力量举他的目标就是追求能够举起更大的重量。这个时候，其实他考验的不仅仅是单块肌肉的力量，而是一个整体肌肉的配合和调动健美训练。它的目标是通过训练上肌肉肥大。
因为目标不同，所以说具体的训练思路是不一样的。 我们先来说一说力量训练啊，常说的力量训练呢，它主要的概念就是训练，爆发力和身体的协调能力。
其作用方法呢是把重物从一个点？
以最高效的方式移动到第二个点，那么这个过程当中需要调用身体的协调性，而且呢，更加看重我们的爆发力。
我们举一个例子就是杠铃翻转这个动作，很多时候呢，是需要背部的力量参与其中，把重物拉上来，挺胸向上，通过身体的协调性把重物举起，这个时候再训练爆发力。所以说比赛的举重就是力量训练对这个就是非常典型的，它是力量训练。
而肌肉抗阻训练是什么呢？其实有个很像的动作就是监推这个稍后我也会和大家讲一讲，他的这个训练方法呢，就是把重物以一种较快的速度推上去，然后呢再缓慢的放下这个动作的特点是什么呢？就是说我们在训练的时候啊，身体的其他部位是几乎不动的。
而这个动作我们练的是三角机的前数啊，练的是肩膀的前半部分，他呢就是把力量集中在三角机的前数上，而放下重物的时候啊，要比杠铃翻转要缓慢的多，这个呢就是希望有更多的局部的肌肉力量来。
对抗重力而再次声明要选择力量训练，还是肌肉抗阻训练就在于你的训练目的。
如果说你是起塑形，或者说是让肌肉变得更大，更好看为目的的，那通常呢，我们就要考虑的是用抗阻训练这样子的一种基本的逻辑。
也就是说，这个时候爆发力高效率并不是最好的。
很多时候其实在健身房，有一些私教也会跟你说，就是你不要借力，你同样能够完成一个动作，你标准做和？
不，标准做累的程度是不一样的，而且你如果借力的话，你可能能接起更大的分量，但未必你就能够对这块肌肉产生最好的刺激。
就是效果没那么好，就是力量训练和肌肉抗阻训练之间的区别的。而肌肉抗阻训练的一个基本的逻辑呢，就是我们刺激的越大越慢越孤立，效果越好。
嗯，主要锻炼其中一块肌肉，让它变得很好看。对，其实真正参与到健身这个体系，我们说健美训练或者是健体训练这个体系当中呢，你就逐渐会发现。
我们在安排训练计划的时候，其实就是把身体啊，想象成了一个各块肌肉组成的一个解剖图，然后呢，每一次其实就是训练其中的一个局部。
一周下来呢，就是每一个局部都兼顾到啊，大致是这样一个逻辑，哎，你刚刚前面还提到了一个蹦感，这是什么东西啊。
听上去神神秘秘的对呀，一种补给叫蛋泵啊，就是能够提高笨感，这个我们下周会说啊，这里提的这个笨感呢，指的就是目标肌肉在相当强度的抗阻训练之后，导致大量的血液涌向目标肌肉。哎，它要做功嘛，它需要这个耗能嘛，这时候就会有大量的血液充盈进去，能够让它更好的获取能量，获取养分。
那么这个时候呢，肌肉就会产生一种膨胀的感觉哎，所谓的充血就是一个道理啊，称之为笨感。
那么这个过程呢我们可以理解为是蹦血啊，很形象，就里边就充盈着这个血液。
有的人也会发现，你做完二头的这个训练，或者说是手臂的训练之后你再去量一量你的手臂会比训练之前明显的粗了很多。这个并不是说你练完你手臂就真的粗了那么多，只是说这个时候它充血了，所以它的维度就在短时间内增大了啊。有一些为了照片拍的好看可以先练一练啊，赶紧俯卧撑啊，或者说整体给它冲一个血也是一样的道理啊。
哎，这个东西好像我在跑步之后也会有一点，这个感觉是腿部消退对其实一样，也是这个对对对。
笨感呢。在健美训练我们或者说是抗阻训练当中呢？很多人是把它作为一个你训练是否有效的标志。
但是笨感的强弱与否，每个人的情况都不太一样，感受上呢也会有差异，有一些小重量多刺激的方法可能也能让你的笨感变得很强。
这个是后话啊。
还有一个词，这个也会用的比较多，就是力竭，我觉得就是做不动了嘛。健身上所指的力竭和生活当中的力竭，那是不一样的生活当中的理解，那是一个非常危险的身体信号。
健身当中的这个力竭呢哎，其实顾名思义啊，就是通常你在粒碟的时候，脑海中只有一段脏话了，可能每大脑海当中都被人迷从训练角度来看呢，我们怎么去理解力节啊。
它有两种方式可以达成一个呢，就是大重量小次数，还有就是小重量多次数这个比较好，理解大重量小次数呢指的就是目标机群在做一个训练动作的时候。
负重啊，能够在六到八次后达到最佳的蹦感，有的甚至可能两到三次就做不动了。嗯，小重量多次数呢？
指的就是一个动作，重复把十五到十八次之后达到了一个最佳的笨感。我们可以理解为一个是am六到八，一个是am十五到十八。
这两种方式呢，都可以来刺激我们肌肉的充血，或者说让我们达到力竭的这种状态。
另外呢，组间的间隔一定要控制的比较短，因为肌肉充血的状态呢会随着身体的静止而消失。
那么为了保持肌肉充血呢，也一定要尽可能的减少组间的这个间隔一般呢是30到45秒最佳。
这里是一个铺垫啊，就是说我们在稍后在讨论。
做训练的时候，足以组之间动作与动作之间，其实比较理想的一个间隔就是30到45秒啊。当然有一些特别的那种消耗体力的动作可以休息的时间更长。
那这个力竭对我们有什么好处吗？
其实是有一些动作，可能我们会提到，你要做到力竭，就是说你不管选择一个什么样子的分量。
你做到力竭，这个动作才算晚哇。比如说练肩膀的时候会有很多的动作，我会说，他是要做到力竭的。
这个是考验你意志力和积耐力的一个。
缓解了什么时候力竭呢，就是你心里不由自主的想骂人的时候就不见了，这基本上在你想骂人的时候再坚持个两三个哦，差不多就算真的力竭了啊。
当然还有一种说法，就是说比如说练胸的时候你到最后连空干都推不起来，这个才算理解哦，这个我个人迟留的观点啊，我觉得没必要那么平，甚至有人说深蹲得蹲到吐才算忘却，这是何苦，这个有点儿太自虐了，我们健身还是要让自己身体能够在比较舒服的一个状态下变得更好啊。 哎，我突然有一个好奇的问题，你说一个胖子啊，或者体质比较高的人。
他直接去做这种力量，训练会出来什么效果，他一定程度上也会减值，只要他能够控制影视。
他的维度也会增加。如果说他追求的是。
力量举的那种模式，或者是只追求维度增大的话，他的手臂会比原来更粗，一定程度上，他的腰会得到改善。但是如果说他不控制饮食，不加强有氧，就是没有减脂的这个安排啊。 他是一个强壮的朋友，我知道了，胖子有一种是松软的胖子，有一种是一个结实的胖子，他那一层体质通常还是会在。
嗯，但是呢，人的精神状态，或者说你看上去的那个感觉肯定比没有锻炼之前好。同理，一个瘦子，如果说它不配合合理的饮食的话，它会从一个虚弱的瘦子变成一个精干的手机干的。手机基本上都出现了，那么像原来像虚胖的虚冬，经过锻炼和合理的配合以后呢，要么是一个结实的驱动，要么是一个强壮的驱动，我现在希望变成一个强壮的驱动。
哈哈哈，原来是这样，就是这样，我承认这期节目我是强行分成了上下级啊。
主要呢还是考虑到这一期节目完整时长已经达到70分钟了，这实在是超过了我对原来是这样时长的一个心理承受的极限，同时呢也方便大家可以合理的安排听节目的时间，所以呢。
如果对之后我训练计划的内容感兴趣，可以出门右转，直接收听下一期的节目。
当然，毕竟是一期节目的结尾吗，简单的做过广告，欢迎各位关注本周呢，也会和大家分享一些与健身训练有关的技术帖，当然我们的微信群原样刀友会文曲同样欢迎你的加入。
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真的离不开大家的帮忙咱们？
下期见。