174：健身入门指南丨训练篇
读喜马拉雅作者：gezhong日期：2023-6-29点击：483
有了上一期的基础后，这一期我会顺着我每周训练的计划，告诉大家一些基本的动作要领，以及设计自己健身计划的大致思路。胸腿肩背臂腹，其实都有各自的训练讲究。顺便回答几个网友的问题：女孩子能用你的健身计划吗？囚徒健身是怎么回事？瘦子想要练壮怎么办？总之，动起来吧～
由于这一周呢，是两期联耕，所以这一期呢我们也就话不多说，直接进入主题，继续上期的内容，详细的来介绍一下我现在的训练计划和方法。 我呢，大体上呢，采用的是IM八到十二这样子的一个原则来做动作的，因为考虑到我现在的这个阶段是偏重于塑形刻画线条，因为在冬天来临之前。
我可能更倾向，于是让我的线条变得更好看一些。同时呢，能够让我的体质维持在一个相对比较低的水平这样子的话呢，我选择的就是IM八到十二。
每个动作呢通常是做四到五组组肩是30秒到一分钟动作和动作之间呢，可能会选择休息一分钟到两分钟，然后在一些特殊的项目，比如说卧推或者是深蹲，我可能呢会采用金字塔式，这个呢，也算是一个小名词啊。 金字塔是有道金字塔和。
正的这个金字塔可以理解为，就比如说做卧推最开始呢，我可能就只推一个40公斤，嗯，40公斤呢，我可能会推十二到十四个推两组，然后呢再加到50公斤50公斤呢，可能会推十二个，然后推两组60公斤推两组，然后减到十个一组啊，70公斤，减到八个移动啦。
就是依次上去就是重量越小，做得越多，重量越大，做得越少，是我目前的一种训练方式啊。但是有一些人呢，可能也会选择，就是你一个比较合适的一个重量，然后推六到七组，那么像几个大项目，比如说波推硬拉深蹲。
还有，包括引体向上，那我可能不只是做四到五组，有的时候可能会做十组，甚至是更多。
为什么会采用这样子的方式呢？比如说像深蹲和误推，这种你循序渐进地加上去比较不容易受伤啊，你盲目的尝试很大的分量，如果没有充分的保护和热身的话，很容易受伤。
这个是一个保护的策略啊。因人而异，大重量少次数呢，我们通常认为是有助于维度增大，而小重量多次数呢是有利于刻画线条的。当然，嗯，谈到刻画线条，体质率太高，都是百大，所以我发现你那个金字塔式，就等于是两种都用到了，对它是兼顾这两种。
而且呢，在最后塔尖的部分是可以提升你的最大力量的。
还有一种就是道经，它会先做最大重要。
嗯，然后做的比较少，再做小重点。
还有一种是循环金字塔这个，当然每个人有每个人不同的这个训练方式了，总之适合你的就好了。对。
之后呢，就是一个在训练之前的简单的热身了。比如说你今天要训练胸那个手腕，可能你得活跃一下这个和我们以前体育课做的一些这种热身的动作差不多。
我建议呢，可能可以先在跑步机，或者是比如说我以前说的椭圆鸡啊，登山鸡啊，热狗到十分钟的深。通常而言，我觉得五分钟。
让自己微微出汗，这种状态就够了，让身体先适应一个训练的状态，然后呢就是我之前提过的一周七天练五天休息两天，那么每一天具体的一个安排，嗯，你一般一周从哪里练起，像周一的话一般是练背，周二的话是练手臂。
周三录原来是这样要休息周四呢练胸，而周五的时候呢会练腿在练腿之后啊，那一天通常会比较的疲惫啊。
那么在周六的时候呢，刚好因为我工作会特别的忙嘛，所以就不去健身房休息一天。那么到了星期天呢会练个肩膀啊，基本上是这样子的一个循环。
哦，天呐，肌肉和脑袋总有一个在路上。
嗯，但是你这样子调节之后，你也会觉得这样的生活还不错啊。
就是背臂胸腿尖，我还是先从大家，尤其是男生可能最在乎的胸部的训练。说起吧，好奇怪啊，为什么要在乎胸部训练呢？不是女生才在乎吗？这男生也会觉得这个厚实的胸肌是健身的一个重要标志吗？
好的，很多人其实刚刚去健身房，可能学的第一个动作就是平板握推，嗯，胸肌的训练呢，其实说起来也比较简单，因为我们会把胸大肌分成三个部分，就是上。
中下上部，中部和下部这三个部分也会有它对应的动作。
那么除了上中下之外呢，还有就是中间这条缝。
呃，它逐渐这条缝也那么的明显，但是男生你看这个就是胸肌的中缝，这条线其实会使你显得比较的阳刚也比较的好看，对不对？否则的话，你光是一个大胸没有中间这条线的修饰并不是特别漂亮，我假装还理解的样子啊，你懂的啊。 那么我们先说啊，胸大肌的中部提升整体维度最重要的一个动作，那就是大名鼎鼎的平板握推啊。
这个动作呢？我就是像前面那样的，我通常会用金字塔来做一般的，做到90公斤，有的时候状态特别好，在朋友保护的情况下呢，可能会尝试100公斤。
我的原则呢，是要处凶，当然有的人会说不要出熊，反正说到训练的具体细节，因人而异吧。你看哪一个方式能够让你的状态更好。
因为我认为触胸呢能够让整体的纤维拉的比较的长，然后呢能够让我提升那种募集力量的利啊，那么这就是平板卧腿。我突然发现你能举这么重的话，路上一般的人你都能把它举起来，没有任何问题。
啊，小胖子也行啊哇这这这好非常容易啊。行，那男友力爆棚，这个不用这样的，一般健身的男士都有这样的能力啊。
这个是胸大肌的中部，这也是比较重要的一个动作。那么做完之后呢我会去做上邪卧推，其实说白了还是握腿，只是说这个椅子角度调成斜的45度啊，那么头会比屁股要高，就是这样子的一个动作一样，做卧推差不多一样的方式，但是上节卧推力量相对是不如平板握推的，可能分量会轻一些，也是同米可以做金字塔。
然后呢，这就是锻炼胸大肌的上部了。
还有一个动作是练胸大肌下部的，那通常我会在两个动作当中选择一个是下斜卧推，当然也要看有的健身房。
他没有那个椅子，方便你去调这个角度。另外就是卧推的一系列的设备通常比较热门啊，抢不到往往抢不到，这个时候呢，我就会做宽锯的双杠臂屈伸，这是什么？就是那两根杆子，然后手撑在上面，身体做一个上合下的动作哦，我那次说过，它是一个纪念胸大肌的下缘，然后右裂供三头机的一个动作。当然，你具体要针对哪个位置，其实跟身体的这个角度也有一定的关系，以及发力点有一定的关系，有点像俯卧撑的一个动作。呃，但是脚是悬空的啊。那么如果是要练胸为主，建议就是身体是尽可能的倾斜，然后呢感受胸部的发力啊。
这个呢通常做十五个。
一组，然后呢，做五组。
同时如果说你这个动作做起来已经非常轻松了，你可以考虑挂一个十公斤甚至是20公斤的钢铃片挂奶啊，挂在腰上是有这样子的，一个东西可以帮你挂的。
那么来增加负重，同时呢，对胸肌达到一个更好的刺激。
当然呃，下写沃推也是可以的，也是脸下雄的啊。还有就是平板飞鸟这个飞鸟动作，如果说不明白我在说什么，网上去搜一搜。
这个也是健身最经典的动作了，不知道飞鸟可能就是相当于你完全不了解健身了。
这个动作的关键就是说在做的这个过程当中手肘啊，不要屈伸，想象成整个的这个手势，一个稳定住的三角形。
我们的这个手臂，然后呢就以胸部发力来带动整个的这个雅玲的上河下飞鸟动作就是一样，你说着说着，我突然就想起来了这个动作飞鸟其实也分上中下平板，然后上斜和下斜。
一般来说呢，做平板飞鸟有一个整体的刺激。
另外呢，就是有一些固定器械了，比如说蝴蝶鸡夹胸啊，就看你健身房有没有这样的条件了。
就是那个手往中间挤的那个外缝啊，就是挤中缝的啊。
当然还有一些比如说四万甲熊，拿两个两点五公斤的这个杠铃片向你的正前方推过去，这个呢也都是一些比较好的刺激中锋的方法，胸肌训练网上一艘一大把关键呢，就是说你在这个过程当中要做到孤立，你要想象你的胸大肌时发力的。
不要去借力，宁愿做轻的分量，但是你先要感受肌肉发力的这个位置，对，谈到沃推，包括就是说一些固定器械的这种胸部练习的时候呢，整个的这个肩膀后展也是很重要的，这个要慢慢体会了，就是整个背部是一个收紧。
的状态，然后手臂尽可能的是夹着身体，用这样子的一个方式去误退过去呢，不要太窄，否则的话就是练手臂了。我有一个经验，就是你看你有没有练到那个肌肉或者你想要练的位置，就看你第二天的感觉就可以了，这个也是一个判断的方法，当然其实还是那句话，有条件请私教没条件呢。
找一些高手做一个简单的指导，你能够感受到这个位置是正确了，你在以后操作起来就方便很多了。
接下来就是练腿这一天了，这是我心理压力会比较大的一天啊。因为什么练腿相对会比较累嘛，尤其是深蹲深蹲呢，通常也会采取金字塔式的方式。
那通常呢，我在热身完了之后呢，可能会先蹲40到50公斤，会蹲十五个左右，作为一个热身深蹲也是要举着铁的吗？对，就是杠铃。
架在肩膀上。当然也有一种机器叫史密斯史密斯基，他就是把杠铃固定住了，然后这个有一个更好的保护，如果你做自由深蹲呢，建议有朋友在场啊，女生的话其实先开始可以就是扛个空杆儿，然后在那儿做深蹲啊，我什么都不扛蹲也觉得挺累的，深蹲的一个最关键的点呢，就是你的核心，也就是说我们的这个腹部和腰部是需要绷紧的，否则非常容易伤到腰，而且是伦敦呢，是臀部和腿部的一个整体的发力。当然还有一些具体的小细节，比如说角的这个角度最好是像两边60度。
这外八字比较能够保护膝盖，同时呢就是该带的护腰，该配的呼吸，建议你配上啊，以保护自己为目的嘛。女生其实变深顿也很重要，因为翘臀嘛，对男生练深蹲，其实也是同理啊。我突然发现这里面要追求的细节还是挺是我这个的话，就很难通过我们音频的节目简单的讲清楚了，建议呢，大家可以找一些视频来看一看，这网上这样的资源是非常？
还有呢，有一个很好的动作，练腿的叫剑步墩。
嗯，健步蹲的话，通常的话会拿两个狐狸或者是两个哑铃，我一般会拿十五公斤，然后左手一个右手一个。嗯。
建布敦是什么意思呢？就是说我会跨出一个类似于向前的公布，比如说右脚在前做公布左膝呢，基本上是接近触地的这个状态站起另外一条腿向前做公布之前提到的右侧的膝盖呢，就接近触地啊，反正往上去搜剑不敦很累很累，真的很累。一般来说呢，我们可能会蹲20到30步。
你就来回走就是了。蹲个30步。
休息一两分钟，换一组，再蹲二三十步。这个对于你整体的这个腿部线条以及臀部线条的提升是非常非常有帮助。这个会练到整个大腿小腿包括整个大腿，小腿以大腿和臀部的整体线条的提升为主，它并不是一个着重力量刺激的，但是它对塑形，包括你整个体态的改善也是非常有好处。哎，女生要瘦腿的话，做这个就可以了，对，可以让你的腿变得更紧实啊，这个也是很好的一个动作，然后身体保持正直，这个也很重要啊。
当然在健身房里还有腿举这个的话，能够更大限度的练腿。
有一些男生像我现在是追求腿变得更粗一些，可能是比较长的关系吧，怎么看都显细，怎么像那鬼火柴对我会？
再加强一些这个腿举类的动作包括在固定器械当中，也有就是锻炼股。四，投机和股。二投机的其实就是大腿前侧的肌肉，做一个离心动作。
大腿后侧的肌肉，做一个向心动作，类似这样的一个机器应该是能够看见的，其实健身房里边儿的话，这个就比较方便，那些机器它都会告诉你它对应面的是什么样的部位，而且旁边会有简单的图啊。对，那当然，我还会在专门加一个小腿的练习，就是负重边角这个的话，无论是扛一个杠铃，还是提两个哑铃，只要有一个台阶式的东西，然后稳定住身体左滇脚因为我小腿。
也是因为比较长的关系显得比较细，所以一直在锻炼啊。这个就是我练腿的这一天了，接下来就要说一说练肩膀了，这个的话其实是非常值得大家去练的，尤其是我觉得男女生都是肩膀好看了就是一架子嘛，对，显得很有气质。对，然后男生的话你要穿背心穿无袖，你要是没有一个好看的肩膀，整体的感觉就谢谢哎，背心穿起来是背心还是老头衫就在于肩膀上的。
那么整个的这个肩膀，我们叫做三角肌，然后呢我们也是分为三部分，就是三角机，前数三角机中数和三角机后数上次其实提到过，在做平板握推的时候。
三角机的前数是会带倒的。
就是说，他是会一起参与发力的，那么单独链接的这一天呢，我们会做杠铃推举这个呢就是练三角机，前述的这个分量其实可以用的挺大的，还有呢，就是区肘侧平举啊。很多人想到练肩膀，主要想到的就是一个测评局的动作，但其实我个人是推荐曲轴，测评局就是把手臂弯起来，手臂弯起来做这个测评局。
你如果是直壁的，这个测评局的话杠杆太长，很难孤立。去训练中暑曲首册评举的话，我可能会用一个比较小的分量，比如说十公斤的雅玲，但我可能会做30个。
做完之后，心里肯定就已经只会骂脏话了，马上去换五公斤的雅玲，那再做十五个，这是一组30秒的休息之后可能会做28个重的十四个轻的26个重的十三个轻的，以此类推。
然后最后呢是做到20个重的十个清的。基本上我们说中术就练得差不多爆炸了，力气我的天，然后另一边再来一次，对这个不是，就是说两个手同时啊，同时就有点像个小鸡一样，就是说小鸡翅膀。
你用这个手模拟一个小鸡的翅膀好累啊，听起来就觉得好累啊。但是很多朋友也都说我肩膀。
算是练得比较明显，对对对，现在一下子那个感觉已经出来了，就是靠这个动作啊，哈哈哈，个人觉得比较有用啊，那当然肩膀的这个后述其实是比较难练的。
但是动作也是有的，比如说俯卧飞鸟，或者说是俯身的这个测评举，还有呢，就是坐姿府身侧平举，总之就是基本上点是朝着地上的，然后你的整个躯盖基本上是朝地的，然后手做一个飞鸟的动作，你会感觉肩膀的后束的这块肌肉在发力，这个都是能够练到的，那么当然还有健身房里面可能会有那种叫反式迭机哇，这什么东西是蝴蝶鸡啊等等等等了啊，就是从往里变成往外了。对。
当然还有什么杠铃直立划船啊。这个各种各样的测评，举前评举其实都是练肩膀的，就是拿这个杠铃不停的以各种动作去举他呀。 原则很简单，就是把肩分成前中后数。
然后我的思路是这样的，就是说先练前数，再练中数，再练后数三个动作作为第一个部分，第二个部分再变前述中述和后述循环，那么一共是六个动作，基本上肩呢就会变得比较到位了。而肩呢建议大家不要贪大重量，因为你特别容易借力。
我们对于肩呢，追求的就是小重量，多次数的刺激到力竭，这也是一个很重要的细节，你坚持一段时间就会发现诶？
肩膀好像有线条了，我好像更有气质了。哎呦似的训练太累，休息一下，如果听节目不过瘾，大家也可以去咱们的微信订阅号里逛一逛啊。
和节目有关的更多知识干货，每周节目的bgm歌单还有趣味，猜题闯关都在那里吧。微信订阅号搜索旭东刀科学旭是旭日的，旭东是山东树，这些刀是唠叨的刀，其实你打虚东刀可靴的拼音也是可以直接搜到的。
还有一个跟气质相关的很重要的部分就是背了，我觉得无论男生还是女生。
背部肌肉发达以后会让你整体显得特别的挺拔，传说中的什么蝴蝶被什么玩意儿的特别发达的男生，还有什么圣诞数倍啊，还有的天然之类的啊。
背部呢，其实是有两个理念，一个呢是增加背的宽度，一个是增加背的厚度。那么对于女生而言，其实宽度和厚度能够增长的都很有限，但是对于背部的力量训练呢，能够让你的身体变得特别的挺拔，不会不由自主的后背。其实我因为呃，上次有人问我身高，我再说一下，我身高其实有一米九。
所以呢，大部分时候和人说话，我可能是会。
要低收入万一。所以在成长的过程当中，我不自觉的会有一些后背，但是对背部进行了这个强化的训练之后，现在总体而言就比较挺拔了。我那次回看了那个北京站的那个演讲的那个视频啊，发现在台上的这个台风好像比以前我看类似活动的这个视频要好很多的，现在大家跟旭东说话改成那个大家仰头了治疗你们的颈椎病啊背的话呢，最重要的动作我觉得没有之一的就是引体向上，嗯，而且是宽锯的引体向上这样子的话是能够最大限度的刺激背部的整体的一个肌肉的啊。原来引体向上练的是背呀，对，我一直以为练的是手臂呢，那是窄锯的，而且是分正反手。
那么如果是反手的引体向上窄具的话，使电手臂的弓二头肌的，但其实背部也是参与乏力的。
甚至听到过有一个说法就是你一天到健身房，不管你怎么做，你累计做100到200个引体向上，你的背也就够了。 当然你这种情况下是做不动的啊。
而且这个也是区分新手和老手很重要的一个动作，因为通常刚刚去健身房引体向上是一个都做不了，只能挂在上面啊。是的啊。
那么引起向上做完之后呢，你做到差不多可能只能做两三个了，这当然是有能力做引体向上的朋友力竭了。嗯，这个时候呢，找一个朋友或者有的健身房，有这种器械，可以让你的腿借一点儿力。又或者有那种弹力带。
可以让你的这个膝盖有一个小的支撑啊。 用这种方式呢，继续做音频向上，基本上是。
六到八个一组，直到这种方式你都力竭，那么背部的第一轮刺激也就差不多了。
像我现在的话，可能上来会做十二个音频向上，然后第二组做十个，第三组做八个第四，第五组可能做六个。
然后再让朋友辅助继续去做，差不多呢，会做到70个到80个左右的引擎向上背的开头部分算是搞定了，这还是开头部分是背那一天会花比较长的时间来变，因为背其实并不像其他的。
比如说胸大肌，其实就分为三个部分，那么好练。
背的话你要仔细去解剖的话，你看背部的这个肌肉是非常复杂的，是需要有各种各样的动作来刺激的。
再包括可能有一个经典的背部的动作就是高位下拉。嗯，怎么做基本上健身房都有这个东西，就是上面有一根杆子，中间悬着一个绳索，然后人脑子挺挺的。
然后把这个往下拉的一个胸口去拉啊，这个高位下拉的一个细节呢，就是说这根杆子要拉到尽可能靠近你的胸口。
然后是背部发力，不要用手臂去发力。哎，这个动作我也有看过，有的人是坐直了拉的，有的人是往后倒一点儿拉往后倒，其实是会借力一些，如果是坐直的拉呢，他其实对于这个被扩击外侧的刺激会更大一些，这个还是具体去感受。当然这个还分景前和景后，从安全的角度来说，我们不建议大家做景后的高危下拉，嗯啊。那么还有就是坐姿，划船，单臂划船，杠铃，划船直臂下压这些。
如果说大家有兴趣往上去搜吧，通常背部呢，我可能会安排七到八个动作来综合的刺激。
而在背部训练的那一天呢，我会做一个非常重要的动作，也就是三大项之一的硬拉。
应拉是一个非常有技术细节的动作，它是一个综合的身体的力量的训练，不仅仅是练背，他也练小臂的力量。
也练臀大剂啊。如果是曲腿，那还练到腿，如果是直腿的话，可能对于臀的刺激会更多。还有腰腹的练习，建议大家放到你的循环当中。 嗯，天呐，我都听得好累啊。女生的话，其实硬拉也是一个非常好的动作，不用做很大的公斤，像男生的话，像我现在的话是80到100公斤，但是再大的分量呢。
没有保护的情况下，我轻易不会去做哈，嗯，我突然想到，我觉得徐东说了这么多，做多少多少公斤的，多少多少组，这个都是针对他一个已经练了一年的老人的，千万不要听了节目说，哎，我明天第一天去练，我也不要做这个公斤数，但是那rm这个原则还是对的，就是你是作为一个新手的话，其实我建议可以从rm八到十二这样子的一个区间做起。
自己做一个测试很方便吧，你先用最轻的分量去做，你发现你能做20个，那你就知道了这个分量我是rm20，逐渐一片片去加这个测试的过程一定要有。当你发现诶这个分量，我只能做八个的时候，那就可以作为你的启动分量。
而且这个指标记录了以后你会发现，哎，下个月好像这个分量我能够增长了，我同样是m八，原来是20公斤，现在是30公斤啊，所以还是要追求做你那么多组吗。
对哎呦，喂，我以为我帮大家是比较重要的，我以为我找到了一个偷懒的办法，一般来说，四到五组。
一个动作还是很有必要的。 接下来就是手臂的部分了，手臂就相对比较简单了。我通常是把它分为三个部分来训练一个呢，是公三头级，一个是公二头级。
供二头级大家应该很熟悉啊，就是那个前面的圆圆的，对苹果一样的公三投机呢。如果说你有一定的发达的话，会看见它会变成一个像剪刀一样的一块肌肉，就是在你手臂的后部。
男生如果要手臂变得粗，比较好看的话，公三投机甚至比公二投机来的更加的重要。而且公三头机的发达与否，其实也有助于你提升你的卧推的成绩，因为在误推的时候，他说到底还是推你的手臂，还是要参与发力的。嗯。
那么这个里边儿呢就分比如说平板窄距卧推手握的比较窄，类似的做俯卧撑，窄具俯卧撑。
这都是让手臂的攻三头肌得到比较好训练的一种方式，那么还有窄具双杠臂屈伸，哎，这就我前面跟你说的那个双杠必屈伸的这个动作。
你如果说握的比较窄，那个肝是能调节宽和窄的，然后手肘向后专注于公三投机发力的话，这就是对三头刺激比较好的一个动作了。
还有就是仰卧杠铃必屈伸，坐姿，双手雅玲，颈后必屈伸等等。
哎，这都是必屈伸的。你说的这么多动作，是我每一个都要去做一遍，还是说选择其中几个了，选择其中的三个左右。
不是说我每个都要做一遍，我通常是选择三到四个。
啊，来做，因为就放心我的原则呢，是一次训练的时间，不要超过一个半小时，因为也是注重效率嘛。有的朋友呢，可能认为一个小时也够了。
那就看你具体的选择以及训练后的感受了。
还有呢，就是各种湾局啦，练二头鸡的这个太常见了，我也就不展开了。
总的来说呢，弯曲的时候注意一下我前面提过的顶峰收缩，然后孤立尽可能的不要去借身体的力，不要让身体去摇晃。
能够找到那种支撑的，比如说一个鞋的面板，又或者是专门的那种弯矩的架子都可以用来。
孤立你的二头肌，让它单独的发力。
而二头肌其实有一个小细节，就是说在向心收缩的时候，你有一个顶峰收缩在慢慢放下的时候，这个过程如果慢。
其实是能够给他带来一个离心的收缩，这个是对二头刺激最强一种训练方式啊。所以慢慢的方向对，也可以选择三到四个动作。当然还有精益求精的朋友会选择一个外二头。
这个的话进阶了高手，自己会知道好复杂呀。像我的话，还会再单独练一下小臂，因为同理啊，骨头比较长。
怎么看都显得细，所以呢，我现在会单独加强一下小b的这个肌肉，这个的话基本上就是围绕手腕正手，或者是反手拿一个小的分量的杠铃，或者是小分量的哑铃做弯手腕的动作基本上就可以了，那么还有一种就是悬挂找一根杆子，把自己在那儿吊着，这个就对小b的刺激比较强了，你是办公室里那个帮着幻影水剂水的人吗，现在非常轻松，非常主动的去换啊练腰部这个练腿部都很好，说了半天，还有一个很重要男生女生都追求的东西没说呢。
腹部啊这个的话还是可以和大家简单的说一说的，上次其实说过腹部训练的一个时间上的选择。
就是可以不要单独有一天去恋父，但是呢，我通常会在一周这五次训练的两到三次里去穿插腹部，一般呢，我会放在比如说像肩膀和胸，这两天还有腿，这几天的练的时间是比较快的。
那我可能一个半小时下来，我可能只花了一个小时，练的就差不多了，那还有半个小时，或者说还有十五分钟的时间。
那我就会根据情况去锻炼一下腹部。
最简单的推荐大家去搜。
有一个app健身app也是现在最火的啊，你们都知道我就不做广告了，里边儿呢，有一个腹肌撕裂者进阶这一套呢，锻炼效果我个人觉得还可以。
呃，当然它还有一个是入门的那个，可以先从那个开始去做这个十一分钟下来刺激的也差不多，但是如果要腹部有一些男生可能会追求这个巧克力状的附近就是一股气有维度。 嗯，那这个的话就是需要对腹肌进行一个负重训练了一般，比如说在那个卷腹凳上。
我们俗称的那个仰卧起坐凳，呃，有一个斜的角度，可能还会再举一个杠铃片。
嗯，举着杠铃作呀，我起作对，举一个杠铃片放在颈后，然后你这样子来做，等于就是增加一个负重嘛。那么腹肌呢，不要做仰卧起坐，其实这个比较伤腰。 嗯，这个很多人都有这个尝试了，对做卷腹何谓卷腹，就是说我们的腰部是不离开地面的。
哎，这个怎么就上负的一个收缩其实就是人躺平之后啊，你就感觉上负的一个收缩，然后微微的抬起你的背的前半部分离开地面脖子呢和背基本上是一个比较直的一个状态啊，就是说腰还是固定在地上对，然后背带着？
就是上面在上面那个部分网上，当然卷腹有各种各样的动作往上去搜一下，觉得是可能都知道就我不知道。
但是还是有一些朋友想到练腹就想到仰望起坐，其实对于腹肌刺激更好的是卷腹。当然其实我们说腹肌。
它其实也是分成不同的部分的训练腹肌千万不能只做卷腹，比如说你还要考虑下腹的训练，包括各种体腿，抬腿的动作，这个都是对下腹的刺激会比较强的。中腹的话，其实更多的就是说在做的时候，你是需要有一种腹部的空气排空的那种感受啊，这个大家自己去摸索的话，当然还有侧腹啊，可能也是需要去照顾到的。
总之呢，腹肌的训练可以比其他肌肉群的这个训练稍稍的再频繁一些，但是罪状的，但是要出伏击，你得体质低，所以还是得先把脂肪的量是减下来，但是不管你追不追求腹肌显不显露啊，这样一种比较好看的视觉效果强化腹肌呢。我们说，对于整个人的自我保护，包括你在做其他的负重训练。
提升我们的这个安全性，都是有很重要的帮助的。 嗯，如果是有好的腹肌，就相当于你在做深蹲的时候自带了一个护腰，对，嗯？
好了，训练简单的说完以后呢，最后就和大家再来。简单的提一提就是拉伸和有氧，在比如说胸大肌的训练中间，其实有的时候我们会说有个两分钟的休息，这个时候呢可以做一些拉伸拉伸呢。其实原理很简单，就是你之前的这个肌肉。如果是以向心这样子的一个收缩为主，那你就从反方向进行一个拉伸，具体的动作非常多啊。你无论是胸腹背腿，其实都有对应的拉伸动作，这个呢，在正式开始你的健身训练之前，建议大家也去学一学。
网上的资料也是比较完整的。
但是也要注意啊，这个拉伸不要做过度了，这个可能会影响你后面的有效训练，也有可能拉伸拉伤的啊，就别以为拉伸他就一定是好事儿啊。
最后呢，就是有氧训练的安排了。如果说像徐东这样可能对体制还是有一定的要求的话，当然是我现在这个状态啊。如果说你是以减肥为目的，那有氧就是你的重注性的对像我的话可能在一周会安排一到两次的，有氧也是看情况的，通常呢会安排在训练之后加半个小时左右。
当然有一些朋友如果追求减脂效率的话，可能会做一些hit。
这个呢又是后话了，因为和我目前的训练体系并没有太大的关联，有一个题外话来请教一下徐东老师啊嗯，你说减脂的话主要是做有氧对，但是有一个说法是，就是有氧是消耗肌肉的嘛。嗯，但是人的肌肉含量如果越变越少，那它的基础代谢不就越来越低了吗？嗯，那这人不就越来越胖了吗？
是过度的有氧训练，反而会使你的总体基础代谢下降。 嗯，那如果说你始终还是保持着一个有氧的状态。
因为你的身体还在消耗你在正常摄入的情况下，你是不会胖的。
但是，如果说你通过这种极端的方式。
比如说你的肌肉含量也很低了，人骨瘦如柴，基础代谢低了，你又不运动了，这个时候你在吃原来的食物就胖起来，有可能会比原来胖的更快啊，是这样子的一个逻辑啊。
总之呢，无论是减脂训练，还是增肌训练，今天像我和大家说的比较大的篇幅，还是增肌和塑形这个方面的一种训练方式，都要记住一个原则，这也是为什么我会和大家讲很多的各种各样的动作，就是我们身体的适应性，其实是惊人的。
我们需要有计划的去变换我们的训练计划。
无论是你单次训练的一个动作安排，还是说顺序上的这个安排，又或者说是整个的这个循环。比如说我最近用的是胸腿，肩背臂。
以后可能会换成腿，让身体有一些新鲜感，这样子的话能够最大化的来刺激我们的肌肉的生长。嗯，这样其实也可以让自己训练不那么枯燥。哎。
是的啊，差不多呢。一般而言，六周可以考虑更换一些具体的训练计划。 原来是这样，就是这样。
上次那个节目之后啊，我看了一下这评论区，好像有点儿成了那种像健身的咨询贴吧一样的感觉，感觉好像有很多小问题可以开一个什么旭东健身房之类的啊，健身器官a周边了啊呃，看了几个问题，我们也和大家简单的来说一说，有一个问题我很关注啊，就女孩子能用你的健身计划吗？
当然可以，只要用你自己的那个am啊，不要用我的这个分量，否则肯定受伤啊。
女生的话用我的这个方式肯定练不成我这样的肌肉维度，但是呢，你的体态会得到很好的改善。
而且我就举几个例子吧，健身房里面其实有一些练得好的女性啊。
我印象特别深的就是有一个女私教，她可以做单臂的引体，向上做得非常标准，其实它的身高应该是一米六多一点，他的体重其实有120斤啊。对于女生来说，正常应该是很胖，但他非常的警示。
穿着衣服你绝对是显瘦的，但是身材因为很结实，关键前突后翘线条非常的好看。
穿六被装有一次真的是被惊艳到，真的，你可以想象这个漂亮，而且是一架子嘛，肩膀特别的好看。
他也说了，就是说他可以放心的吃不担心胖嗯，我相信他肌肉这么多的话，技术代谢一定对很结实啊。而且呢，整体看上去其实还是很轻盈的。
不用担心成为金刚巴比啊，权威金刚巴比其实还是很难的了。对，有一个问题啊，是说什么囚徒健身，这是怎么回事儿？这个呢是有一本著名的书啦，就是说是叫囚徒健身，是一位在狱中把自己锻炼的非常强壮的一位大神写的。
这里呢我不评判囚徒健身这个体系，他是好是坏，但是原理其实是一样的，它的原理呢，就是在有限的条件下利用自重来健身，或者说是两个人结合在一块儿，利用人的重量来健身，其实也是肌肉抗阻训练，只是说我们是借助了杠铃哑铃固定器械，他借助的是自己的身体，或者是别人的身体。哎，我们在看那个一些男友力爆棚的片段当中啊，会看到让女朋友坐在身上，然后坐那个俯卧，其实这个就是。
很典型的囚徒健身，当然囚徒健身有很多倒立的动作啊，需要循序渐进，不是所有人在刚开始都能够接受得了的。
嗯，还有一个问题，我这个有一个朋友就是这样子的，他很瘦很瘦，骨瘦如茶，然后他跟着别人一起去健身，就是想希望能够通过健身把自己练壮，这个有可能实现了。
一定有可能，而且这样的例子太多了，你要真的搜的话，知乎上也有，就是说什么从瘦子链状是怎样一种体验吧。我没有记错的话，太多成功的例子了，健身房里也见过一年下来，刚开始是真的，就是说豆芽菜式的身材现在不能说它有多壮。
但是已经是一个正常人的维度了，这个很重要的就是你不能过度的去练小重量，多次数啊，要练大重量要大重量，你要以。
肌肉维度的增加为第一原动力。
还有，有一些特别轻的朋友啊，会发现自己引体向上做得特别好，那并不是因为你背部有多强壮，而是因为你够轻。
其实就算是施瓦辛格，他的肌肉特别发达，因为他自重大，所以有的动作他其实做的并不可能像一些特别瘦的人做得那么的多，但是并不意味着他这里的肌肉就练得不好。
而如果说你沉迷于那些你特别擅长的动作，做得特别多，而且因为瘦的同学通常腹肌起的会比较快。
会条约一遍腹肌，这个其实会给你。
带来一些不必要的消耗，反而会影响更瘦了。
对，当然最最重要的就是，如果说你真的确定你自己怎么吃都不胖，怎么练怎么配合好的饮食都不胖，建议你去看一下营养科，查一下你的消化。
如果说这些没有问题的话，那么好好的听，下周的节目我们会重点来说健身应该怎么吃哦，下节预告出现了，哈哈哈哈。
就乘上旗下吧好吧哎哟，医疗健身真的滔滔不绝啊，感觉这是两期节目的体谅，如果大家在健身房偶遇系统，一定可以找他问一问，他会跟你说很多的，其实每一个真的健身过的人。
真的是很愿意和大家来分享的，这也就是为什么大家到健身房可以多社交，多找一些练得好的朋友去聊一聊，而且综合了各个人的经验之后在总结出最适合自己的那一套。
当然还是那个原则，就是让你能够坚持下去又有效的那一套方式。嗯，我想到一句话啊，作为今天总结吧，一个小鸡汤，我并非天生丽质，但我每一分的美丽都经过我十二分的努力。哇，说得太好，鸡汤啦是好，那么想要跟我们有更多的互动啊。想要见证徐东曾经的这个减肥健身的变化，又或者想要激励姜文女侠激励一个更好的这个健身的动力，可以关注我们的微博啊，许东的微博就是许东旭日的旭。
东这个字儿比较复杂，上面一个山下面一个东姜文女侠的微博是乖乖猫仔军。嗯，哎呀，因为每次宣传我都不能改名字，你最近想想改名字吗？我其实原来是经常改会播名的呀。那就现在先固定下来的啊，军呢是细菌军的军啊。
微信订阅号是叙东刀科学刀是唠叨的刀啊，这个订阅号呢，我们也会推送和节目相关的东西。上周比如说就推送了我的这个报照啊。同时呢，也要感谢我们的原样图文组和原样音乐组的小伙伴，再帮我们共同打理。 还有就是我们的百度贴吧，同名也是序重，都可学到科学，另外就是加入我们的原样刀友会了啊。
到友会里呢，有很多可爱的小伙伴，现在还能加入的是文曲，真的要满了，马上可能就要开心群或者是升级老群了。如果说想要加入文曲，真的是一个很不错的群啊。每周都有各种各样有趣的讲座。
他们会安排很多的志愿者和大家做分享，特别有爱。
呃，大家可以到qq群里去搜原样刀，有会我们这不是一个一般的粉丝群，对，真的是特别感动啊。那么，如果说听原来摄像不过瘾，也可以去检索一下天文。
原来是这样啊，这是我和水兄现在正在做的一个付费精品节目好了，那么今天的节目就是这样，感谢所有通过撰稿，打赏，参与志愿组。
以及订阅付费，精品等所有形式，支持和帮助过我们的朋友，原来是这样的发展，真的离不开大家。我是徐东，我是姜文，咱们下周接着聊健身拜拜。
由于这一周呢，是两期联耕，所以这一期呢我们也就话不多说，直接进入主题，继续上期的内容，详细的来介绍一下我现在的训练计划和方法。 我呢，大体上呢，采用的是IM八到十二这样子的一个原则来做动作的，因为考虑到我现在的这个阶段是偏重于塑形刻画线条，因为在冬天来临之前。
我可能更倾向，于是让我的线条变得更好看一些。同时呢，能够让我的体质维持在一个相对比较低的水平这样子的话呢，我选择的就是IM八到十二。
每个动作呢通常是做四到五组组肩是30秒到一分钟动作和动作之间呢，可能会选择休息一分钟到两分钟，然后在一些特殊的项目，比如说卧推或者是深蹲，我可能呢会采用金字塔式，这个呢，也算是一个小名词啊。 金字塔是有道金字塔和。
正的这个金字塔可以理解为，就比如说做卧推最开始呢，我可能就只推一个40公斤，嗯，40公斤呢，我可能会推十二到十四个推两组，然后呢再加到50公斤50公斤呢，可能会推十二个，然后推两组60公斤推两组，然后减到十个一组啊，70公斤，减到八个移动啦。
就是依次上去就是重量越小，做得越多，重量越大，做得越少，是我目前的一种训练方式啊。但是有一些人呢，可能也会选择，就是你一个比较合适的一个重量，然后推六到七组，那么像几个大项目，比如说波推硬拉深蹲。
还有，包括引体向上，那我可能不只是做四到五组，有的时候可能会做十组，甚至是更多。
为什么会采用这样子的方式呢？比如说像深蹲和误推，这种你循序渐进地加上去比较不容易受伤啊，你盲目的尝试很大的分量，如果没有充分的保护和热身的话，很容易受伤。
这个是一个保护的策略啊。因人而异，大重量少次数呢，我们通常认为是有助于维度增大，而小重量多次数呢是有利于刻画线条的。当然，嗯，谈到刻画线条，体质率太高，都是百大，所以我发现你那个金字塔式，就等于是两种都用到了，对它是兼顾这两种。
而且呢，在最后塔尖的部分是可以提升你的最大力量的。
还有一种就是道经，它会先做最大重要。
嗯，然后做的比较少，再做小重点。
还有一种是循环金字塔这个，当然每个人有每个人不同的这个训练方式了，总之适合你的就好了。对。
之后呢，就是一个在训练之前的简单的热身了。比如说你今天要训练胸那个手腕，可能你得活跃一下这个和我们以前体育课做的一些这种热身的动作差不多。
我建议呢，可能可以先在跑步机，或者是比如说我以前说的椭圆鸡啊，登山鸡啊，热狗到十分钟的深。通常而言，我觉得五分钟。
让自己微微出汗，这种状态就够了，让身体先适应一个训练的状态，然后呢就是我之前提过的一周七天练五天休息两天，那么每一天具体的一个安排，嗯，你一般一周从哪里练起，像周一的话一般是练背，周二的话是练手臂。
周三录原来是这样要休息周四呢练胸，而周五的时候呢会练腿在练腿之后啊，那一天通常会比较的疲惫啊。
那么在周六的时候呢，刚好因为我工作会特别的忙嘛，所以就不去健身房休息一天。那么到了星期天呢会练个肩膀啊，基本上是这样子的一个循环。
哦，天呐，肌肉和脑袋总有一个在路上。
嗯，但是你这样子调节之后，你也会觉得这样的生活还不错啊。
就是背臂胸腿尖，我还是先从大家，尤其是男生可能最在乎的胸部的训练。说起吧，好奇怪啊，为什么要在乎胸部训练呢？不是女生才在乎吗？这男生也会觉得这个厚实的胸肌是健身的一个重要标志吗？
好的，很多人其实刚刚去健身房，可能学的第一个动作就是平板握推，嗯，胸肌的训练呢，其实说起来也比较简单，因为我们会把胸大肌分成三个部分，就是上。
中下上部，中部和下部这三个部分也会有它对应的动作。
那么除了上中下之外呢，还有就是中间这条缝。
呃，它逐渐这条缝也那么的明显，但是男生你看这个就是胸肌的中缝，这条线其实会使你显得比较的阳刚也比较的好看，对不对？否则的话，你光是一个大胸没有中间这条线的修饰并不是特别漂亮，我假装还理解的样子啊，你懂的啊。 那么我们先说啊，胸大肌的中部提升整体维度最重要的一个动作，那就是大名鼎鼎的平板握推啊。
这个动作呢？我就是像前面那样的，我通常会用金字塔来做一般的，做到90公斤，有的时候状态特别好，在朋友保护的情况下呢，可能会尝试100公斤。
我的原则呢，是要处凶，当然有的人会说不要出熊，反正说到训练的具体细节，因人而异吧。你看哪一个方式能够让你的状态更好。
因为我认为触胸呢能够让整体的纤维拉的比较的长，然后呢能够让我提升那种募集力量的利啊，那么这就是平板卧腿。我突然发现你能举这么重的话，路上一般的人你都能把它举起来，没有任何问题。
啊，小胖子也行啊哇这这这好非常容易啊。行，那男友力爆棚，这个不用这样的，一般健身的男士都有这样的能力啊。
这个是胸大肌的中部，这也是比较重要的一个动作。那么做完之后呢我会去做上邪卧推，其实说白了还是握腿，只是说这个椅子角度调成斜的45度啊，那么头会比屁股要高，就是这样子的一个动作一样，做卧推差不多一样的方式，但是上节卧推力量相对是不如平板握推的，可能分量会轻一些，也是同米可以做金字塔。
然后呢，这就是锻炼胸大肌的上部了。
还有一个动作是练胸大肌下部的，那通常我会在两个动作当中选择一个是下斜卧推，当然也要看有的健身房。
他没有那个椅子，方便你去调这个角度。另外就是卧推的一系列的设备通常比较热门啊，抢不到往往抢不到，这个时候呢，我就会做宽锯的双杠臂屈伸，这是什么？就是那两根杆子，然后手撑在上面，身体做一个上合下的动作哦，我那次说过，它是一个纪念胸大肌的下缘，然后右裂供三头机的一个动作。当然，你具体要针对哪个位置，其实跟身体的这个角度也有一定的关系，以及发力点有一定的关系，有点像俯卧撑的一个动作。呃，但是脚是悬空的啊。那么如果是要练胸为主，建议就是身体是尽可能的倾斜，然后呢感受胸部的发力啊。
这个呢通常做十五个。
一组，然后呢，做五组。
同时如果说你这个动作做起来已经非常轻松了，你可以考虑挂一个十公斤甚至是20公斤的钢铃片挂奶啊，挂在腰上是有这样子的，一个东西可以帮你挂的。
那么来增加负重，同时呢，对胸肌达到一个更好的刺激。
当然呃，下写沃推也是可以的，也是脸下雄的啊。还有就是平板飞鸟这个飞鸟动作，如果说不明白我在说什么，网上去搜一搜。
这个也是健身最经典的动作了，不知道飞鸟可能就是相当于你完全不了解健身了。
这个动作的关键就是说在做的这个过程当中手肘啊，不要屈伸，想象成整个的这个手势，一个稳定住的三角形。
我们的这个手臂，然后呢就以胸部发力来带动整个的这个雅玲的上河下飞鸟动作就是一样，你说着说着，我突然就想起来了这个动作飞鸟其实也分上中下平板，然后上斜和下斜。
一般来说呢，做平板飞鸟有一个整体的刺激。
另外呢，就是有一些固定器械了，比如说蝴蝶鸡夹胸啊，就看你健身房有没有这样的条件了。
就是那个手往中间挤的那个外缝啊，就是挤中缝的啊。
当然还有一些比如说四万甲熊，拿两个两点五公斤的这个杠铃片向你的正前方推过去，这个呢也都是一些比较好的刺激中锋的方法，胸肌训练网上一艘一大把关键呢，就是说你在这个过程当中要做到孤立，你要想象你的胸大肌时发力的。
不要去借力，宁愿做轻的分量，但是你先要感受肌肉发力的这个位置，对，谈到沃推，包括就是说一些固定器械的这种胸部练习的时候呢，整个的这个肩膀后展也是很重要的，这个要慢慢体会了，就是整个背部是一个收紧。
的状态，然后手臂尽可能的是夹着身体，用这样子的一个方式去误退过去呢，不要太窄，否则的话就是练手臂了。我有一个经验，就是你看你有没有练到那个肌肉或者你想要练的位置，就看你第二天的感觉就可以了，这个也是一个判断的方法，当然其实还是那句话，有条件请私教没条件呢。
找一些高手做一个简单的指导，你能够感受到这个位置是正确了，你在以后操作起来就方便很多了。
接下来就是练腿这一天了，这是我心理压力会比较大的一天啊。因为什么练腿相对会比较累嘛，尤其是深蹲深蹲呢，通常也会采取金字塔式的方式。
那通常呢，我在热身完了之后呢，可能会先蹲40到50公斤，会蹲十五个左右，作为一个热身深蹲也是要举着铁的吗？对，就是杠铃。
架在肩膀上。当然也有一种机器叫史密斯史密斯基，他就是把杠铃固定住了，然后这个有一个更好的保护，如果你做自由深蹲呢，建议有朋友在场啊，女生的话其实先开始可以就是扛个空杆儿，然后在那儿做深蹲啊，我什么都不扛蹲也觉得挺累的，深蹲的一个最关键的点呢，就是你的核心，也就是说我们的这个腹部和腰部是需要绷紧的，否则非常容易伤到腰，而且是伦敦呢，是臀部和腿部的一个整体的发力。当然还有一些具体的小细节，比如说角的这个角度最好是像两边60度。
这外八字比较能够保护膝盖，同时呢就是该带的护腰，该配的呼吸，建议你配上啊，以保护自己为目的嘛。女生其实变深顿也很重要，因为翘臀嘛，对男生练深蹲，其实也是同理啊。我突然发现这里面要追求的细节还是挺是我这个的话，就很难通过我们音频的节目简单的讲清楚了，建议呢，大家可以找一些视频来看一看，这网上这样的资源是非常？
还有呢，有一个很好的动作，练腿的叫剑步墩。
嗯，健步蹲的话，通常的话会拿两个狐狸或者是两个哑铃，我一般会拿十五公斤，然后左手一个右手一个。嗯。
建布敦是什么意思呢？就是说我会跨出一个类似于向前的公布，比如说右脚在前做公布左膝呢，基本上是接近触地的这个状态站起另外一条腿向前做公布之前提到的右侧的膝盖呢，就接近触地啊，反正往上去搜剑不敦很累很累，真的很累。一般来说呢，我们可能会蹲20到30步。
你就来回走就是了。蹲个30步。
休息一两分钟，换一组，再蹲二三十步。这个对于你整体的这个腿部线条以及臀部线条的提升是非常非常有帮助。这个会练到整个大腿小腿包括整个大腿，小腿以大腿和臀部的整体线条的提升为主，它并不是一个着重力量刺激的，但是它对塑形，包括你整个体态的改善也是非常有好处。哎，女生要瘦腿的话，做这个就可以了，对，可以让你的腿变得更紧实啊，这个也是很好的一个动作，然后身体保持正直，这个也很重要啊。
当然在健身房里还有腿举这个的话，能够更大限度的练腿。
有一些男生像我现在是追求腿变得更粗一些，可能是比较长的关系吧，怎么看都显细，怎么像那鬼火柴对我会？
再加强一些这个腿举类的动作包括在固定器械当中，也有就是锻炼股。四，投机和股。二投机的其实就是大腿前侧的肌肉，做一个离心动作。
大腿后侧的肌肉，做一个向心动作，类似这样的一个机器应该是能够看见的，其实健身房里边儿的话，这个就比较方便，那些机器它都会告诉你它对应面的是什么样的部位，而且旁边会有简单的图啊。对，那当然，我还会在专门加一个小腿的练习，就是负重边角这个的话，无论是扛一个杠铃，还是提两个哑铃，只要有一个台阶式的东西，然后稳定住身体左滇脚因为我小腿。
也是因为比较长的关系显得比较细，所以一直在锻炼啊。这个就是我练腿的这一天了，接下来就要说一说练肩膀了，这个的话其实是非常值得大家去练的，尤其是我觉得男女生都是肩膀好看了就是一架子嘛，对，显得很有气质。对，然后男生的话你要穿背心穿无袖，你要是没有一个好看的肩膀，整体的感觉就谢谢哎，背心穿起来是背心还是老头衫就在于肩膀上的。
那么整个的这个肩膀，我们叫做三角肌，然后呢我们也是分为三部分，就是三角机，前数三角机中数和三角机后数上次其实提到过，在做平板握推的时候。
三角机的前数是会带倒的。
就是说，他是会一起参与发力的，那么单独链接的这一天呢，我们会做杠铃推举这个呢就是练三角机，前述的这个分量其实可以用的挺大的，还有呢，就是区肘侧平举啊。很多人想到练肩膀，主要想到的就是一个测评局的动作，但其实我个人是推荐曲轴，测评局就是把手臂弯起来，手臂弯起来做这个测评局。
你如果是直壁的，这个测评局的话杠杆太长，很难孤立。去训练中暑曲首册评举的话，我可能会用一个比较小的分量，比如说十公斤的雅玲，但我可能会做30个。
做完之后，心里肯定就已经只会骂脏话了，马上去换五公斤的雅玲，那再做十五个，这是一组30秒的休息之后可能会做28个重的十四个轻的26个重的十三个轻的，以此类推。
然后最后呢是做到20个重的十个清的。基本上我们说中术就练得差不多爆炸了，力气我的天，然后另一边再来一次，对这个不是，就是说两个手同时啊，同时就有点像个小鸡一样，就是说小鸡翅膀。
你用这个手模拟一个小鸡的翅膀好累啊，听起来就觉得好累啊。但是很多朋友也都说我肩膀。
算是练得比较明显，对对对，现在一下子那个感觉已经出来了，就是靠这个动作啊，哈哈哈，个人觉得比较有用啊，那当然肩膀的这个后述其实是比较难练的。
但是动作也是有的，比如说俯卧飞鸟，或者说是俯身的这个测评举，还有呢，就是坐姿府身侧平举，总之就是基本上点是朝着地上的，然后你的整个躯盖基本上是朝地的，然后手做一个飞鸟的动作，你会感觉肩膀的后束的这块肌肉在发力，这个都是能够练到的，那么当然还有健身房里面可能会有那种叫反式迭机哇，这什么东西是蝴蝶鸡啊等等等等了啊，就是从往里变成往外了。对。
当然还有什么杠铃直立划船啊。这个各种各样的测评，举前评举其实都是练肩膀的，就是拿这个杠铃不停的以各种动作去举他呀。 原则很简单，就是把肩分成前中后数。
然后我的思路是这样的，就是说先练前数，再练中数，再练后数三个动作作为第一个部分，第二个部分再变前述中述和后述循环，那么一共是六个动作，基本上肩呢就会变得比较到位了。而肩呢建议大家不要贪大重量，因为你特别容易借力。
我们对于肩呢，追求的就是小重量，多次数的刺激到力竭，这也是一个很重要的细节，你坚持一段时间就会发现诶？
肩膀好像有线条了，我好像更有气质了。哎呦似的训练太累，休息一下，如果听节目不过瘾，大家也可以去咱们的微信订阅号里逛一逛啊。
和节目有关的更多知识干货，每周节目的bgm歌单还有趣味，猜题闯关都在那里吧。微信订阅号搜索旭东刀科学旭是旭日的，旭东是山东树，这些刀是唠叨的刀，其实你打虚东刀可靴的拼音也是可以直接搜到的。
还有一个跟气质相关的很重要的部分就是背了，我觉得无论男生还是女生。
背部肌肉发达以后会让你整体显得特别的挺拔，传说中的什么蝴蝶被什么玩意儿的特别发达的男生，还有什么圣诞数倍啊，还有的天然之类的啊。
背部呢，其实是有两个理念，一个呢是增加背的宽度，一个是增加背的厚度。那么对于女生而言，其实宽度和厚度能够增长的都很有限，但是对于背部的力量训练呢，能够让你的身体变得特别的挺拔，不会不由自主的后背。其实我因为呃，上次有人问我身高，我再说一下，我身高其实有一米九。
所以呢，大部分时候和人说话，我可能是会。
要低收入万一。所以在成长的过程当中，我不自觉的会有一些后背，但是对背部进行了这个强化的训练之后，现在总体而言就比较挺拔了。我那次回看了那个北京站的那个演讲的那个视频啊，发现在台上的这个台风好像比以前我看类似活动的这个视频要好很多的，现在大家跟旭东说话改成那个大家仰头了治疗你们的颈椎病啊背的话呢，最重要的动作我觉得没有之一的就是引体向上，嗯，而且是宽锯的引体向上这样子的话是能够最大限度的刺激背部的整体的一个肌肉的啊。原来引体向上练的是背呀，对，我一直以为练的是手臂呢，那是窄锯的，而且是分正反手。
那么如果是反手的引体向上窄具的话，使电手臂的弓二头肌的，但其实背部也是参与乏力的。
甚至听到过有一个说法就是你一天到健身房，不管你怎么做，你累计做100到200个引体向上，你的背也就够了。 当然你这种情况下是做不动的啊。
而且这个也是区分新手和老手很重要的一个动作，因为通常刚刚去健身房引体向上是一个都做不了，只能挂在上面啊。是的啊。
那么引起向上做完之后呢，你做到差不多可能只能做两三个了，这当然是有能力做引体向上的朋友力竭了。嗯，这个时候呢，找一个朋友或者有的健身房，有这种器械，可以让你的腿借一点儿力。又或者有那种弹力带。
可以让你的这个膝盖有一个小的支撑啊。 用这种方式呢，继续做音频向上，基本上是。
六到八个一组，直到这种方式你都力竭，那么背部的第一轮刺激也就差不多了。
像我现在的话，可能上来会做十二个音频向上，然后第二组做十个，第三组做八个第四，第五组可能做六个。
然后再让朋友辅助继续去做，差不多呢，会做到70个到80个左右的引擎向上背的开头部分算是搞定了，这还是开头部分是背那一天会花比较长的时间来变，因为背其实并不像其他的。
比如说胸大肌，其实就分为三个部分，那么好练。
背的话你要仔细去解剖的话，你看背部的这个肌肉是非常复杂的，是需要有各种各样的动作来刺激的。
再包括可能有一个经典的背部的动作就是高位下拉。嗯，怎么做基本上健身房都有这个东西，就是上面有一根杆子，中间悬着一个绳索，然后人脑子挺挺的。
然后把这个往下拉的一个胸口去拉啊，这个高位下拉的一个细节呢，就是说这根杆子要拉到尽可能靠近你的胸口。
然后是背部发力，不要用手臂去发力。哎，这个动作我也有看过，有的人是坐直了拉的，有的人是往后倒一点儿拉往后倒，其实是会借力一些，如果是坐直的拉呢，他其实对于这个被扩击外侧的刺激会更大一些，这个还是具体去感受。当然这个还分景前和景后，从安全的角度来说，我们不建议大家做景后的高危下拉，嗯啊。那么还有就是坐姿，划船，单臂划船，杠铃，划船直臂下压这些。
如果说大家有兴趣往上去搜吧，通常背部呢，我可能会安排七到八个动作来综合的刺激。
而在背部训练的那一天呢，我会做一个非常重要的动作，也就是三大项之一的硬拉。
应拉是一个非常有技术细节的动作，它是一个综合的身体的力量的训练，不仅仅是练背，他也练小臂的力量。
也练臀大剂啊。如果是曲腿，那还练到腿，如果是直腿的话，可能对于臀的刺激会更多。还有腰腹的练习，建议大家放到你的循环当中。 嗯，天呐，我都听得好累啊。女生的话，其实硬拉也是一个非常好的动作，不用做很大的公斤，像男生的话，像我现在的话是80到100公斤，但是再大的分量呢。
没有保护的情况下，我轻易不会去做哈，嗯，我突然想到，我觉得徐东说了这么多，做多少多少公斤的，多少多少组，这个都是针对他一个已经练了一年的老人的，千万不要听了节目说，哎，我明天第一天去练，我也不要做这个公斤数，但是那rm这个原则还是对的，就是你是作为一个新手的话，其实我建议可以从rm八到十二这样子的一个区间做起。
自己做一个测试很方便吧，你先用最轻的分量去做，你发现你能做20个，那你就知道了这个分量我是rm20，逐渐一片片去加这个测试的过程一定要有。当你发现诶这个分量，我只能做八个的时候，那就可以作为你的启动分量。
而且这个指标记录了以后你会发现，哎，下个月好像这个分量我能够增长了，我同样是m八，原来是20公斤，现在是30公斤啊，所以还是要追求做你那么多组吗。
对哎呦，喂，我以为我帮大家是比较重要的，我以为我找到了一个偷懒的办法，一般来说，四到五组。
一个动作还是很有必要的。 接下来就是手臂的部分了，手臂就相对比较简单了。我通常是把它分为三个部分来训练一个呢，是公三头级，一个是公二头级。
供二头级大家应该很熟悉啊，就是那个前面的圆圆的，对苹果一样的公三投机呢。如果说你有一定的发达的话，会看见它会变成一个像剪刀一样的一块肌肉，就是在你手臂的后部。
男生如果要手臂变得粗，比较好看的话，公三投机甚至比公二投机来的更加的重要。而且公三头机的发达与否，其实也有助于你提升你的卧推的成绩，因为在误推的时候，他说到底还是推你的手臂，还是要参与发力的。嗯。
那么这个里边儿呢就分比如说平板窄距卧推手握的比较窄，类似的做俯卧撑，窄具俯卧撑。
这都是让手臂的攻三头肌得到比较好训练的一种方式，那么还有窄具双杠臂屈伸，哎，这就我前面跟你说的那个双杠必屈伸的这个动作。
你如果说握的比较窄，那个肝是能调节宽和窄的，然后手肘向后专注于公三投机发力的话，这就是对三头刺激比较好的一个动作了。
还有就是仰卧杠铃必屈伸，坐姿，双手雅玲，颈后必屈伸等等。
哎，这都是必屈伸的。你说的这么多动作，是我每一个都要去做一遍，还是说选择其中几个了，选择其中的三个左右。
不是说我每个都要做一遍，我通常是选择三到四个。
啊，来做，因为就放心我的原则呢，是一次训练的时间，不要超过一个半小时，因为也是注重效率嘛。有的朋友呢，可能认为一个小时也够了。
那就看你具体的选择以及训练后的感受了。
还有呢，就是各种湾局啦，练二头鸡的这个太常见了，我也就不展开了。
总的来说呢，弯曲的时候注意一下我前面提过的顶峰收缩，然后孤立尽可能的不要去借身体的力，不要让身体去摇晃。
能够找到那种支撑的，比如说一个鞋的面板，又或者是专门的那种弯矩的架子都可以用来。
孤立你的二头肌，让它单独的发力。
而二头肌其实有一个小细节，就是说在向心收缩的时候，你有一个顶峰收缩在慢慢放下的时候，这个过程如果慢。
其实是能够给他带来一个离心的收缩，这个是对二头刺激最强一种训练方式啊。所以慢慢的方向对，也可以选择三到四个动作。当然还有精益求精的朋友会选择一个外二头。
这个的话进阶了高手，自己会知道好复杂呀。像我的话，还会再单独练一下小臂，因为同理啊，骨头比较长。
怎么看都显得细，所以呢，我现在会单独加强一下小b的这个肌肉，这个的话基本上就是围绕手腕正手，或者是反手拿一个小的分量的杠铃，或者是小分量的哑铃做弯手腕的动作基本上就可以了，那么还有一种就是悬挂找一根杆子，把自己在那儿吊着，这个就对小b的刺激比较强了，你是办公室里那个帮着幻影水剂水的人吗，现在非常轻松，非常主动的去换啊练腰部这个练腿部都很好，说了半天，还有一个很重要男生女生都追求的东西没说呢。
腹部啊这个的话还是可以和大家简单的说一说的，上次其实说过腹部训练的一个时间上的选择。
就是可以不要单独有一天去恋父，但是呢，我通常会在一周这五次训练的两到三次里去穿插腹部，一般呢，我会放在比如说像肩膀和胸，这两天还有腿，这几天的练的时间是比较快的。
那我可能一个半小时下来，我可能只花了一个小时，练的就差不多了，那还有半个小时，或者说还有十五分钟的时间。
那我就会根据情况去锻炼一下腹部。
最简单的推荐大家去搜。
有一个app健身app也是现在最火的啊，你们都知道我就不做广告了，里边儿呢，有一个腹肌撕裂者进阶这一套呢，锻炼效果我个人觉得还可以。
呃，当然它还有一个是入门的那个，可以先从那个开始去做这个十一分钟下来刺激的也差不多，但是如果要腹部有一些男生可能会追求这个巧克力状的附近就是一股气有维度。 嗯，那这个的话就是需要对腹肌进行一个负重训练了一般，比如说在那个卷腹凳上。
我们俗称的那个仰卧起坐凳，呃，有一个斜的角度，可能还会再举一个杠铃片。
嗯，举着杠铃作呀，我起作对，举一个杠铃片放在颈后，然后你这样子来做，等于就是增加一个负重嘛。那么腹肌呢，不要做仰卧起坐，其实这个比较伤腰。 嗯，这个很多人都有这个尝试了，对做卷腹何谓卷腹，就是说我们的腰部是不离开地面的。
哎，这个怎么就上负的一个收缩其实就是人躺平之后啊，你就感觉上负的一个收缩，然后微微的抬起你的背的前半部分离开地面脖子呢和背基本上是一个比较直的一个状态啊，就是说腰还是固定在地上对，然后背带着？
就是上面在上面那个部分网上，当然卷腹有各种各样的动作往上去搜一下，觉得是可能都知道就我不知道。
但是还是有一些朋友想到练腹就想到仰望起坐，其实对于腹肌刺激更好的是卷腹。当然其实我们说腹肌。
它其实也是分成不同的部分的训练腹肌千万不能只做卷腹，比如说你还要考虑下腹的训练，包括各种体腿，抬腿的动作，这个都是对下腹的刺激会比较强的。中腹的话，其实更多的就是说在做的时候，你是需要有一种腹部的空气排空的那种感受啊，这个大家自己去摸索的话，当然还有侧腹啊，可能也是需要去照顾到的。
总之呢，腹肌的训练可以比其他肌肉群的这个训练稍稍的再频繁一些，但是罪状的，但是要出伏击，你得体质低，所以还是得先把脂肪的量是减下来，但是不管你追不追求腹肌显不显露啊，这样一种比较好看的视觉效果强化腹肌呢。我们说，对于整个人的自我保护，包括你在做其他的负重训练。
提升我们的这个安全性，都是有很重要的帮助的。 嗯，如果是有好的腹肌，就相当于你在做深蹲的时候自带了一个护腰，对，嗯？
好了，训练简单的说完以后呢，最后就和大家再来。简单的提一提就是拉伸和有氧，在比如说胸大肌的训练中间，其实有的时候我们会说有个两分钟的休息，这个时候呢可以做一些拉伸拉伸呢。其实原理很简单，就是你之前的这个肌肉。如果是以向心这样子的一个收缩为主，那你就从反方向进行一个拉伸，具体的动作非常多啊。你无论是胸腹背腿，其实都有对应的拉伸动作，这个呢，在正式开始你的健身训练之前，建议大家也去学一学。
网上的资料也是比较完整的。
但是也要注意啊，这个拉伸不要做过度了，这个可能会影响你后面的有效训练，也有可能拉伸拉伤的啊，就别以为拉伸他就一定是好事儿啊。
最后呢，就是有氧训练的安排了。如果说像徐东这样可能对体制还是有一定的要求的话，当然是我现在这个状态啊。如果说你是以减肥为目的，那有氧就是你的重注性的对像我的话可能在一周会安排一到两次的，有氧也是看情况的，通常呢会安排在训练之后加半个小时左右。
当然有一些朋友如果追求减脂效率的话，可能会做一些hit。
这个呢又是后话了，因为和我目前的训练体系并没有太大的关联，有一个题外话来请教一下徐东老师啊嗯，你说减脂的话主要是做有氧对，但是有一个说法是，就是有氧是消耗肌肉的嘛。嗯，但是人的肌肉含量如果越变越少，那它的基础代谢不就越来越低了吗？嗯，那这人不就越来越胖了吗？
是过度的有氧训练，反而会使你的总体基础代谢下降。 嗯，那如果说你始终还是保持着一个有氧的状态。
因为你的身体还在消耗你在正常摄入的情况下，你是不会胖的。
但是，如果说你通过这种极端的方式。
比如说你的肌肉含量也很低了，人骨瘦如柴，基础代谢低了，你又不运动了，这个时候你在吃原来的食物就胖起来，有可能会比原来胖的更快啊，是这样子的一个逻辑啊。
总之呢，无论是减脂训练，还是增肌训练，今天像我和大家说的比较大的篇幅，还是增肌和塑形这个方面的一种训练方式，都要记住一个原则，这也是为什么我会和大家讲很多的各种各样的动作，就是我们身体的适应性，其实是惊人的。
我们需要有计划的去变换我们的训练计划。
无论是你单次训练的一个动作安排，还是说顺序上的这个安排，又或者说是整个的这个循环。比如说我最近用的是胸腿，肩背臂。
以后可能会换成腿，让身体有一些新鲜感，这样子的话能够最大化的来刺激我们的肌肉的生长。嗯，这样其实也可以让自己训练不那么枯燥。哎。
是的啊，差不多呢。一般而言，六周可以考虑更换一些具体的训练计划。 原来是这样，就是这样。
上次那个节目之后啊，我看了一下这评论区，好像有点儿成了那种像健身的咨询贴吧一样的感觉，感觉好像有很多小问题可以开一个什么旭东健身房之类的啊，健身器官a周边了啊呃，看了几个问题，我们也和大家简单的来说一说，有一个问题我很关注啊，就女孩子能用你的健身计划吗？
当然可以，只要用你自己的那个am啊，不要用我的这个分量，否则肯定受伤啊。
女生的话用我的这个方式肯定练不成我这样的肌肉维度，但是呢，你的体态会得到很好的改善。
而且我就举几个例子吧，健身房里面其实有一些练得好的女性啊。
我印象特别深的就是有一个女私教，她可以做单臂的引体，向上做得非常标准，其实它的身高应该是一米六多一点，他的体重其实有120斤啊。对于女生来说，正常应该是很胖，但他非常的警示。
穿着衣服你绝对是显瘦的，但是身材因为很结实，关键前突后翘线条非常的好看。
穿六被装有一次真的是被惊艳到，真的，你可以想象这个漂亮，而且是一架子嘛，肩膀特别的好看。
他也说了，就是说他可以放心的吃不担心胖嗯，我相信他肌肉这么多的话，技术代谢一定对很结实啊。而且呢，整体看上去其实还是很轻盈的。
不用担心成为金刚巴比啊，权威金刚巴比其实还是很难的了。对，有一个问题啊，是说什么囚徒健身，这是怎么回事儿？这个呢是有一本著名的书啦，就是说是叫囚徒健身，是一位在狱中把自己锻炼的非常强壮的一位大神写的。
这里呢我不评判囚徒健身这个体系，他是好是坏，但是原理其实是一样的，它的原理呢，就是在有限的条件下利用自重来健身，或者说是两个人结合在一块儿，利用人的重量来健身，其实也是肌肉抗阻训练，只是说我们是借助了杠铃哑铃固定器械，他借助的是自己的身体，或者是别人的身体。哎，我们在看那个一些男友力爆棚的片段当中啊，会看到让女朋友坐在身上，然后坐那个俯卧，其实这个就是。
很典型的囚徒健身，当然囚徒健身有很多倒立的动作啊，需要循序渐进，不是所有人在刚开始都能够接受得了的。
嗯，还有一个问题，我这个有一个朋友就是这样子的，他很瘦很瘦，骨瘦如茶，然后他跟着别人一起去健身，就是想希望能够通过健身把自己练壮，这个有可能实现了。
一定有可能，而且这样的例子太多了，你要真的搜的话，知乎上也有，就是说什么从瘦子链状是怎样一种体验吧。我没有记错的话，太多成功的例子了，健身房里也见过一年下来，刚开始是真的，就是说豆芽菜式的身材现在不能说它有多壮。
但是已经是一个正常人的维度了，这个很重要的就是你不能过度的去练小重量，多次数啊，要练大重量要大重量，你要以。
肌肉维度的增加为第一原动力。
还有，有一些特别轻的朋友啊，会发现自己引体向上做得特别好，那并不是因为你背部有多强壮，而是因为你够轻。
其实就算是施瓦辛格，他的肌肉特别发达，因为他自重大，所以有的动作他其实做的并不可能像一些特别瘦的人做得那么的多，但是并不意味着他这里的肌肉就练得不好。
而如果说你沉迷于那些你特别擅长的动作，做得特别多，而且因为瘦的同学通常腹肌起的会比较快。
会条约一遍腹肌，这个其实会给你。
带来一些不必要的消耗，反而会影响更瘦了。
对，当然最最重要的就是，如果说你真的确定你自己怎么吃都不胖，怎么练怎么配合好的饮食都不胖，建议你去看一下营养科，查一下你的消化。
如果说这些没有问题的话，那么好好的听，下周的节目我们会重点来说健身应该怎么吃哦，下节预告出现了，哈哈哈哈。
就乘上旗下吧好吧哎哟，医疗健身真的滔滔不绝啊，感觉这是两期节目的体谅，如果大家在健身房偶遇系统，一定可以找他问一问，他会跟你说很多的，其实每一个真的健身过的人。
真的是很愿意和大家来分享的，这也就是为什么大家到健身房可以多社交，多找一些练得好的朋友去聊一聊，而且综合了各个人的经验之后在总结出最适合自己的那一套。
当然还是那个原则，就是让你能够坚持下去又有效的那一套方式。嗯，我想到一句话啊，作为今天总结吧，一个小鸡汤，我并非天生丽质，但我每一分的美丽都经过我十二分的努力。哇，说得太好，鸡汤啦是好，那么想要跟我们有更多的互动啊。想要见证徐东曾经的这个减肥健身的变化，又或者想要激励姜文女侠激励一个更好的这个健身的动力，可以关注我们的微博啊，许东的微博就是许东旭日的旭。
东这个字儿比较复杂，上面一个山下面一个东姜文女侠的微博是乖乖猫仔军。嗯，哎呀，因为每次宣传我都不能改名字，你最近想想改名字吗？我其实原来是经常改会播名的呀。那就现在先固定下来的啊，军呢是细菌军的军啊。
微信订阅号是叙东刀科学刀是唠叨的刀啊，这个订阅号呢，我们也会推送和节目相关的东西。上周比如说就推送了我的这个报照啊。同时呢，也要感谢我们的原样图文组和原样音乐组的小伙伴，再帮我们共同打理。 还有就是我们的百度贴吧，同名也是序重，都可学到科学，另外就是加入我们的原样刀友会了啊。
到友会里呢，有很多可爱的小伙伴，现在还能加入的是文曲，真的要满了，马上可能就要开心群或者是升级老群了。如果说想要加入文曲，真的是一个很不错的群啊。每周都有各种各样有趣的讲座。
他们会安排很多的志愿者和大家做分享，特别有爱。
呃，大家可以到qq群里去搜原样刀，有会我们这不是一个一般的粉丝群，对，真的是特别感动啊。那么，如果说听原来摄像不过瘾，也可以去检索一下天文。
原来是这样啊，这是我和水兄现在正在做的一个付费精品节目好了，那么今天的节目就是这样，感谢所有通过撰稿，打赏，参与志愿组。
以及订阅付费，精品等所有形式，支持和帮助过我们的朋友，原来是这样的发展，真的离不开大家。我是徐东，我是姜文，咱们下周接着聊健身拜拜。