078：减肥的基础课
读喜马拉雅作者：gezhong日期：10月前点击：319
正在发福路上越走越远的旭岽和子凌，准备下定决心带着大家一起减肥了！在正式开减之前，先和大家打打基础——我们为什么会发胖？脂肪是如何形成的？什么是基础代谢？卡、大卡、千卡、焦耳、千焦要怎么转换？常见的食物都有多少热量？常见的运动又能消耗多少？BMI指数和体脂率又该如何计算？！想减肥的童鞋，一定要先听这期哈！
这两天呢，我粗略的对最近一段时间我们各大互动平台当中刀友们最想听的选题进行了一个统计。
这个结果吗很有意思啊。你猜猜看排在第一位的是什么，以我对我们圆一样听众的了解，他们都是很高冷的。嗯，估计不是相对论，就是量子力学吧。哎。
你的判断呢其实还是比较准确的。相对论和量子力学这两个选题的呼声呢是分别排在了第三和第二，不是第一呀，对？
但是排在第一的这个真的是让我非常的出乎意料，那是什么呢？
南部城市时间旅行，要不然是外星人之类的，我不让你猜了啊，大家最想听的内容竟然是减肥好哈，是减肥没错，这完全在我的医疗之外。哈。
哎呦，我估计都是放暑假放的，我记得读书的时候，每到开学啊，老师呢，总喜欢调侃班上的一些同学说。
哟，你竖着没长横着，倒是长了不少呀是？
不过这个话题其实也挺适合咱俩聊的，对吧给大家曝光一下。西东从庆海回来之后，似乎也横着长了不少哦，那我也顺便曝光一下我们的林女神，似乎最近也没有少踢肚子里的小宝宝吃东西啊。
嗯嗯，在行为考试大家好啊，一定要这样互相爆料吗？
不管怎么说，我们今天就开始讲这个超级热门的话题吧。 减肥减肥，减肥减肥。
既然是原养说减肥，那必须得够科学是吧？
那就按咱们的风格啊。先来问一个大问题，我们为什么会长胖呢，嗯？
大问题，其实长胖的原理非常的简单啊，我们把身体比作一台机器，那么要维持机器的运转就得要消耗能量。
而为了获取能量呢，我们就需要不断的吃吃吃嗯。
而我们的身体呢是一台非常会精打细算的机器，当摄入的能量大于消耗的时候，我们就会把这些多出来的能量给储备起来。
已被不实之虚。而脂肪呢就好比是我们身体当中的油箱，或者说是蓄电池啊。这个道理的确很简单哈。
只不过我们这台机器会根据储存能量的多少自动把邮箱变得非常巨大，或者浑身挂满电池。
我相信应该布置我一个人这样想，为什么我们的身体要无限制地将多余的能量储备起来呢？
如果脂肪有一个储存上限，那该多好呢，怎么吃都不会胖了，想想倒是挺爽的啊。但是呢，用我们原样的解题思路，关于我们为什么会胖的根本原因，那一定是得从祖先那儿去找。 嗯，先问你个问题啊，你饿的时候非常饿的时候。
最想吃的东西是什么哟，我最喜欢吃甜食啊，蛋糕啊冰啊，巧克力，还有就是那种油腻的重口味的东西，炸薯条啊，炸蘑菇，炸春泉之类的，这种油炸的东西我呢，是属于无肉不欢啊。如果说我特别饿。
我基本上就是想吃什么烤羊肉啊，红烧肉啊，松鼠鲤鱼，工会名虾，如果这时候再配一碗牛肉拉面，那简直完美。
不知道有没有睡前在听节目的朋友们呢？嗯，神也放毒时间到了还能安心睡觉吗？
但是可能大家应该已经注意到了啊，就是说我们通常认为是好吃的东西，或者说是饿了的时候最想吃的东西都是那些会让我们长胖的东西。对，也就是高热量。食物是反正饿的时候有的选的话，我们肯定不会选什么水煮青菜呀，蔬菜泽拉呀，觉得。
所以你的意思就是说，我们之所以喜欢吃这些东西，是因为我们的本能的确可以这样说啊，因为我们的身体呢是来自于我们的祖先的。
那要透彻了解发胖的原因，就得了解咱们祖先的生活方式。
我们那些酷爱甜食油脂肉食的基因是早在祖先们还呆在树上的时候就已经进化出来的。
你想非洲雨季和汗季交替的非常的分明，有的时候食物非常的丰富，有的时候呢可能就非常的贫瘠啊。食物的获取并非是稳定的。
尤其是在食物匮乏的汗季，那么高热量食物的摄取可以说是忧关生死，不可大意。 嗯，像甜食啊，油脂啊，肉类这些食物，它的性价比非常的高，对不大的总量，但是却富含热量，你吃到了一点之后就能够挨很长时间的饿啊。 我们设想一下，在汗季来临前的一次成功的狩猎当中。
我们的祖先骑行协力捕到了一只壮硕的脚马，他们得以美美的饱餐极顿，于是呢，那些能够更好地通过脂肪储备能量的人，或者说是更会吃更容易长胖的人，他就能够。
更好地去挨过接下来的那一段食物匮乏期，最终呢，在自然选择的过程当中，就把自己身体的这种特性遗传给了我们这些后代。哎，我们的祖先怎么会想到曾经帮助他们存活的基因，在如今这个时代会那么遭人厌，成了长胖的根源。 呃，说到长胖，大家肯定会和脂肪进行一个联想，对吧？这两者的关系是非常紧密的啊。
而脂肪的出现啊，其实要远远比贪吃基因出现得更早。
要知道，正是脂肪这样的物质在远古的海洋当中划分出了界限，就使得细胞有了存在的基础。
依赖于汁类物质构成的细胞膜，是把细胞和它周围的环境分开来了，就使得生命得以从原始的浓汤当中脱颖而出。
获得了向更加复杂的形式演化的可能。
因此呢，我们毫不夸张地说，如果没有脂肪这样的物质存在，那就没有生命可言了。像脂肪知己经理啊，哈哈哈哈嗯嗯，的确是给脂肪洗白了哈。
但是你说现在我们想吃什么就可以吃呀，触手可及，到处都是美食，所以脂肪就让人爱不起来了嘛。
是，毕竟一听到脂肪这个词，我们马上联想到的就是庸重的身材，不健康的饮食，还有各种慢性疾病的幕后黑手，还有我的腰脂肪在，如今真的是一无是处吗？
是不是这样呢？嗯，事实当然不是这样了啊，我们说脂肪啊，它是由碳，氢氧这三种元素组成的。
它呢，既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一。
脂肪实际上对生命本身是极其的重要，它的功能呢非常的多，不可能一一列举。
我们举简单的几个例子，法国人谢福勒，他首先就发现，脂肪呢是由脂肪酸和单油结合而成的。
因此呢，可以把脂肪看作是机体储存脂肪酸的一种形式，那从营养学的角度来看某些脂肪酸。
对我们的大脑，免疫系统乃至生殖系统的正常运作都十分的重要，但很奇怪的是，它们呢又都是人体自身不能够合成的。
我们必须是从膳食当中去摄取大量摄入，这些被称为多不饱和脂肪酸的分子呢，就有助于健康和长寿。
而同时啊，一些非常重要的维生素是需要膳食当中的脂肪来帮助我们才能够吸收的，比如说维生素ad. Ek等等。突然觉得徐东有点儿像卖保健品那原样牌制防片，帮助补充维生素a. Dk？
其实说到这儿呢，大家也应该知道了，无论是食物当中的脂肪，还是我们身体里的脂肪，只要是适量的，它对我们的身体而言是非常重要的。
而另外我们要说呢，脂肪呢，它是不溶于水的，对吧。这就使得细胞在储备脂肪的时候，不需要同时储存大量的水。 嗯，那么相同重量的脂肪比糖分解的时候，它释放的能量是多得多的。
这就意味着储存脂肪呢会比储存糖更加的划算。
那我们的脊椎动物祖先显然是看中了脂肪作为超高能燃料的巨大好处，为此呢就进化出了独特的脂肪细胞以及由此而来的脂肪组织。当然了。
这些特性也为我们日后的肥胖留下了货根。 嗯，说好的减肥呢，为什么越听越觉得今天的节目是在给脂肪证明呢，再说下去，估计有听众要骂我们标题党啦啊，别着急，那接下来呢？
我们就正式要说减肥了。好，其实今天我们给这一期节目的定位呢，是关于减肥的基础课，我们是要打基础啊。
所以在这之前呢，我们需要掌握几个关键的术语，因为只有知道了这些，我们才能够更加科学，更加高效的去建。
那今天我们要学习的第一个名词呢，叫做基础代谢基础代谢正常人正常吃饭，每天正常拉的把拔掉代谢，不等你排泄。
啊，基础代谢呢是指人体啊，要维持我们所有的这个器官的正常运转所需要的最低的能量需要那么测定的方法呢，是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动，环境，温度，食物以及精神紧张等影响时能量的代谢率。
那么基本上就是你醒着在正常的室温环境下平躺在床上一动不动的时候，身体会消耗掉的能量。换句话说，躺着也能减肥喽。
其实可以这样理解啊，通常来说呢，成年人每天的基础代谢量大约是1300到1500大卡。
但是每个人的情况呢他都不同，这会随着性别，年龄等不同而有生理的变动。 男子的基础代谢率呢会比女子要来得高。
而幼年的会比成年来的高年龄越大。
代谢率就越低，而体型大或者体型高的人会比体型较小的人更高，那肌肉发达的人，他们的基础代谢率也会更高。
其实严格的基础代谢率呢是需要到医院进行专业测算的，在之后的节目当中呢，我们也会教给大家一些粗略的估算的方法。嗯，按照你的说法，哈，是不是每天吃的东西少于基础代谢的量，身体入不敷出，那什么事儿都不做，我们也会瘦呢。嗯，道理是这样的，但其实呢，这样的做法是非常危险的啊。为什么当摄入的能量明显不足的时候，我们的身体呢会进入一种应急的自我保护状态。
最开始的时候呢，我们的确会消耗脂肪，但是逐渐的我们就会克扣一些次要部门的能量配给来保障。
比如说大脑这样的重要部门，重要器官的正常运转。
而摄入过少的时候，我们的基础代谢量呢，其实就会相应的变少。
而长此以往，你想有的部门虽然说看上去不重要，但是他一直得不到足够的配给它，必然的会产生一些功能上的影响，是，如果说持续的时间非常长，这是会落下很多病根的。哦，原来是这样。
刚才让大家掌握了第一个和减肥有关的重要术语。哈，叫做基础代谢。我记得你还提到了一个减肥是经常用的单位叫大卡。哎，这个是指卡路里吗？嗯，大卡并不等于卡路里啊。
这个问题呢其实非常的有必要，因为我们如果要科学的减肥，虽说的确是要让自己的身体处在一种入不付出的状态，但又不能太过。哎哟，这个时候呢。
对于我们的摄入和消耗，我们就要尽可能的做得精确。 嗯，要计算，你就必须要知道单位啊。
我们就得搞清楚几个和热量有关的单位了。
在减肥时，我们通常会用到的单位是这样的，一个是娇儿单位呢，是写作一个j，而铅椒也用的非常的多写作KJ。另外呢就是卡或卡路里写作cal，还有呢，就是用的更多的叫做大卡或千卡，就是kcel啊，是这样的。
那这些单位在食品的营养成分表里经常会出现，具体来说是怎么换算呢。嗯，大家如果说经常去超市买东西，可以养成一个好习惯，就是看一看食品的这个营养成分表啊。
他一般在后边儿都会列出就这只有减肥的人才能做这个事儿。
但是其实很有必要啊。那么我们来看一下这个单位之间具体是怎么换算的，顾名思义1000娇他=1000娇耳，对吧？
那么1000卡或者是一大卡呢？它是=1000卡。
嗯，那么简单的来说，一卡路里呢，它就是一刻的水，提升1°C的温度所需要的热量。
那大约呢是=4.18焦耳。
所以说呢，卡路里换算成交二就乘上4.18基本就差不多了，感觉以后广场是计算器是必备的了，没事儿就得做乘除法。 嗯，还是挺重要的。如果说你算习惯了，其实很快也就能换算出来了，看来你经常做这事儿啊，曾经换算过啊。
一般来说呢，为了方便计算，我们呢会把单位统一成一个比较常用的来进行计算，那像我呢，就习惯用大卡来进行换算啊。所以说呢，我一般看到铅胶，也就是标kj这个单位的，我就会。
把它除上4.18来转换成大卡。心里呢就比较清楚了。
有兴趣的朋友呢可以掌握这样一些常用的数据，比如说以重量为/100g来计算100g的米饭，它的热量呢大约是116大卡馒头呢，大约是221大卡面包是312大卡哦，那土豆，你看同样是100g，它只有76大卡。所以有的人说这个减肥要吃土豆，对，可以把土豆当主食吃。嗯，对。
那么白煮蛋有多少呢？是151大卡，这记住是100g，不是一颗蛋啊。那么肌肉呢？大约是167大卡，这个其实分肥瘦，我们这里呢是取一个平均的量啊。
而猪肉它就有395大，没有最多了。这个我们举的是一个比较极端的就是肥瘦相见的这个猪肉，它要有。
395大卡，那牛肉是多少呢？牛肉只有125大卡，它比肌肉所含的热量更少，所以很多减肥，但是吃牛肉就是这个原因啊。那么100mL的牛奶是多少呢？是54大卡，所以减肥的时候其实并不用担心，不敢喝牛奶之类的，其实适量的喝一点还是非常好的。
那么水果普遍是在50大咖以下，当然有一些比较特殊的，比如说像香蕉啊，航分特别高，航分特别高的那些，它的热量会比较的高啊。那么蔬菜呢通常是在20大咖以下，所以说一般来说减肥的话，水果蔬菜是可以放心大胆的吃的。
再来说一些常见的零食和饮料啊，100mL的可乐是多少呢？是43大卡100g的油就有900大卡了。
这个油要注意，包括了橄榄油，化生油，茶油等等。其实各种各样的油，它普遍都是在900大卡左右。
还有就是紫菱非常喜欢吃的巧克力了啊，巧克力100g呢，它大约是586大卡那么多。另外其实冰激凌倒是没有想象当中高，通常呢是127大卡左右，那可以吃冰淇淋啊，但是等量的冰淇淋和等量的米饭，它的这个热量是差不多的稍高一些哦，这都是摄入的热量哈，那我们的消耗呢？呃，消耗怎么算呢？其实也是有一些基本的数据大家可以估算的。那么对于一个正常体型的成年人来说呢，我们以一小时为单位啊，如果说你是慢走，那么大约是会消耗掉255大卡。
如果你是快走，那就有555大卡，如果是慢跑呢，直接就有655大卡了。
所以说，如果说你刚开始减肥的时候，一下子适应不了慢跑，你可以选择快走，其实所消耗的量是差不多的啊。
那如果说你是要骑车正常骑车，我们说在城市里上下班的骑车大约是一个小时消耗245大卡，如果换做游泳的话，一个小时可以消耗550大卡当然是一个比较放松的正常的一种状态。
那么一个小时的中度有氧运动，比如说打羽毛球之类的，大约可以消耗掉350卡左右的热量。
哎哟，这样1g的面包是312大卡呀。对，那就得做一小时的幼儿运动才能消耗啊。听上去是这样。
但实际上涨呢，我们又不能那么算啊，毕竟只要我们活着，就在消耗热量，对不对哦，对，除了我们刻意运动之外，其实别的地方也会消耗的。嗯。
不一定非得是运动，比如说坐着站着读书，做家务，同样也要消耗热量啊。比如说开车呢/h大约是消耗82大卡读书是88，那么洗碗呢？有136大卡而打扫房间啊，它有228大卡啊，你算一下基本上和慢走的消耗是差不多的啊。 如果说更懒一点的人想泡个热水澡。
那也可以泡个热水澡，一个小时能消耗168大卡哦，那我就吃完饭，一直泡着也不行，需要这个运动啊呃，睡午觉呢，其实都能消耗48大卡的热量啊，那这样一呢，再加上前面说的基础代谢量，每天的消耗其实还真不少呢。
但估计没有哪个人能把每天的摄入和消耗都算得这么的精确吧，因为像你说的，我们可能走路啊，我们吃个饭，我们干个嘛呀，其实都是有一点消耗的哈。
那有没有一个大约的数字方便大家来估算呢？
这里呢可以给大家介绍几个公式啊，有兴趣的朋友可以去记一记，或者说呢，到网上去搜一下都是比较容易搜到的一个呢，是来估算基础代谢需要的热量。
这个怎么估算呢？如果说你是十八到30岁的女子，那么用你的体重单位是公斤*14.6。
然后再+450得出的这个值呢，他的单位是大卡，这就是你的基础代谢量了啊，十八到30岁的男子怎么算呢？是系数呢？是15.2乘上你的公斤数，然后再+680。
那如果说我们的听众里有年纪更加大一些的31到60岁女子呢，是用8.6乘上你的体重再+830，而男子呢是用11.5承上你的体重，再+830，大家可以自己算一算啊。这个呢是一个估算的纸，前面也说了。
确切的具体的数值是得到医院去测的。
还有一种呢，是根据个人的身高，体重，性别和年龄来计算。我个人呢更倾向于这一种，因为感觉所需要的这个变量更多，算出来可能会更精确一些。
通常而言呢，男性是66+13.7成于体重单位是1000g，再加上五成与身高单位是厘米，然后再-6.8承上你的年龄哦，这，这还挺复杂，挺复杂的啊。 女性呢只是变化了几个数字，算法是一样的，女性是65+。
9.6乘于你的体重单位是1000g，再+1.7成与身高单位是厘米，再减去四点七成语。你的年龄啊，我觉得这个公式大家可以在网上找一找啊。如果自己的确是很想知道一下自己的这个基础代谢量的话。
还是可以把它算一下的，对吧？
那一个成年人/日需要的热量又怎么来计算？嗯，需要的热量就不仅仅是基础代谢了，因为我们还得加上一些额外的运动和消耗。
这个公式呢，其实听上去会有点绕啊，我们来听听看，一个成年人/日需要的热量呢，是等于人体基础代谢需要的基本热量，加上活动需要的热量，再加上。
这个大家可能会想不到消化食物它需要的热量，因为消化本身其实也是有消耗的呀。有一句话说，这个不吃饱怎么减肥，其实有一点道理啊。
消化食物需要的热量怎么算呢？是0.1*人体基础代谢需要的基本热量，加上活动需要的热量。
而成年人/日需要的热量呢？就=1.1成语括号人体基础代谢需要的基本热量，加上活动需要的热量。
我的脑中已经有无数只乌鸦飞过了，好好的减肥节目被旭东讲成了数学课啊，谁让我们是科学减肥吗？必须是要运用数学思想来减肥好复杂。
我们说啊，打好基础是非常重要的啊。那么刚才那几个公式，如果说大家不想记的话，那么下面这个公式就非常简单了啊。
这个公式很好，算是根据每个人的体重和劳动强度来衡量的，当然说他的这个误差就比较大了啊。
一般而言呢，如果说你是一个非体力劳动的工作者，比如说你是办公室的职员，学生那么直接用25这个数字乘上你的体重单位是公斤得出来的这个数字呢？
我们把它记作大卡，这就是差不多你一天所需要的热量了。
那如果说你是需要耗费一定体力的工作者，比如说像是理发师啊，他一直得动，一直得站，但是劳动强度又不是很大。
或者说是纺织工，那么是30千卡，乘上体重公斤。
那如果说你是一个纯体力的工作者，或者说你是运动员，建筑工人等等的啊，那你就需要用35来承上你的公斤数了。
那如果说你是一个非体力劳动工作者，但是你每天的生活习惯非常好，你都有运动的习惯的话。
那根据你的运动习惯，可以相应的去用第二个或第三个公式来进行估算系数呢，就是2530和35。嗯，这个听起来是比刚才那个要简单一些哈，但是你说到现在为止，我们一下子学的东西还真有点儿多，我来帮大家再梳理一下哈，好呃，我们首先要根据自己的年龄，身高体重，估算出自己的基础代谢量大约是多少对。
然后根据这个数字去分配一天的饮食，吃东西的时候呢，要对食物大致阻汗的热量有个数，也要记得把千娇娇儿卡路里之类的数字换算成大卡。
或者叫千卡来方便计算。嗯，一卡呢？大约是=4.18乔尔总觉得非常好啊，是这样的，那如果说你今天的消耗比较大。
那你就可以相应的多吃一点，反之呢，就少吃一些，但即使你一天什么都不做，你每天其实也需要摄入1500大卡左右的热量。
而想要减肥呢，最基本的原则就是把自己的身体刚好控制在入不付出的状态，也就是说，控制你的摄入。
增加你的消耗，那你就一定会瘦了，管住嘴，迈开腿是吧。虽然。
这个话听的都快起剪子了，但的确是最健康，最有效的一个减肥方法，这就是减肥的金科玉律啊。嗯。
今天的这期节目呢，我们的定位既然是减肥的基础课，那其实除了基础代谢热量单位以及学会估算摄入和消耗的热量之外。
我们还需要了解一个名词叫做bmi，可能很多减过肥的朋友对这个词一点都不陌生啊，这也叫身高体重指数，那我们说的再通俗点呢。
就好比一个70公斤的徐东，那一定是瘦子，而一个70公斤的紫菱基本是圆润的不行，哎，来来，举个例子还要把我拖下水干什么呢？
70公斤呐，你到过吧，这个数字没有害了吧没有。
不过呢，有过减肥经历的朋友对这个名词是不陌生的哈，毕竟人的身高差异很大，胖和说不能单用体重的多少来衡量啊，对？
那么，身高体重指数这个概念呢是由十九世纪中期的比利时通才凯特勒他最先提出的。
它的定义是这样的，就是体重指数bmi等于体重单位是公斤，除以身高的平方单位是米。那通常而言呢，对于亚洲成年人Bmi指数呢是在18.5到22.9之间是一个正常范围，那如果说你低于18.5。
那就太瘦了，而超过23呢就被认为是超重了。今天我在写这期节目的时候，刚好还自己算了一下，我现在的数值呢是22。
但其实已经开始有点危险了啊。
那么如果说你的指数超过了27.5，那就可以认定你肥胖了。
我们举个例子啊，比如说一个人的身高是1.75米，它的体重是68公斤，那么它的bmi呢就=68/1.75的平方，那么算下来呢就是22.2。
所以说呢，他的体重是还处在正常范围内的。嗯，体重除以身高的平方，这个公式其实很简单哈，大家也可以自己算一算，看看自己处在一个什么样的范围里面。
但是我有一个问题，哈，那种肌肉发达的健美先生啊，体重貌似都是挺夸张的，他们能算超重吗？
这是一个非常好的问题哦，我们要知道这样一个概念就是相对于水而言肌肉的密度呢是1.12。
而脂肪的密度呢是0.79，所以说同样质量下，两者的体积比值大约是一比1.4左右。
嗯，所以呢，别卖高啊，不一定代表你胖，它也有可能是因为你的肌肉非常的发达。嗯，那反过来说。
即使你的憋卖低于22.9，但是如果说你没有一个运动的习惯，你身上没有太多的肌肉，那你一样有可能看上去是肉乎乎的。
就是重要是一样，但是一个是肌肉，一个是脂肪的话，脂肪会更大，看起来是吧就更胖啊。对于运动员来说呢，他们普遍都会超过dmi的所谓的正常值，但你能说他们是胖，看起来就是那种精精瘦精瘦的精壮啊，精壮啊。
那你这样说的话，光靠编码也不是特别科学了。
Mi呢，最开始设计的其实是用于公众健康研究的一种统计工具，并不是评判一个人的体型标准的。
当我们需要知道肥胖是否是某一疾病的治病原因的时候呢，我们就可以把病人的身高级体重换算成别卖值，然后再找出其数值及发病率是否有线性关联，这是科学统计用的。
而且现在啊，这个随着科技进步Bmi值呢，它只是一个参考值了，要真正的来衡量一个人，他是不是真的肥胖，那这就需要用到一些技术了。
需要利用的呢，是微电力来不良病人的抗阻这个？
通俗的来说，就是来测量一个人身体内的脂肪含量，它脂肪的厚度。
这里呢我们就需要引入另外一个重要的概念了，叫做体质率。嗯，如果说有去过健身房的朋友，对这个词同样不陌生。对，就是那个赤着脚站在一个衬一样的东西上，然后手里呢，还有哪两个这个连着线的棒状物体对原来原理是在测电阻啊，你测过这个吗？我，我测过啊，对当时体制率应该比较低吧。
好像挺低的，反正他有一个综合的评判的分数，反正我也不是特别高，而且教练说，基本上只要没有运动习惯的女孩子通常都是这个。现在大家知道了为什么这是手和脚得直接接触这个仪器，它其实就是通过这种很弱的电流来测算你身体当中脂肪，因为脂肪，它的这个电阻会比较的大。
啊，然后来测算你的这个脂肪含量啊。嗯，但是这个方式普通人测起来还是比较麻烦你啊，因为并不是所有人都会去健身房办卡的，现在健身房其实也比较贵啊。
那有什么估算的方法吗，比如说类似编麦公式之类的身高体重比这算起来多轻松嘛。
这个呢，还真没有一个公式可以简单的进行估算的。但是呢，有另外一种方法就是一种叫目测估算的方法，就凭眼睛看凭眼睛看。
但你别说你听下去，你基本上是能够大致判断一个人的体质率是多少的啊。我们一般来说呢。
男子的体质率它的体型特点是这样的，如果说它的体制率只有4%到6%，那它的臀大肌就会出现横纹。
仔细想一想，那些健美运动员最理想的禁忌状态，看一下它的臀部是不是也是肌肉分明？
还真没仔细看过耶，还修理是吧。
那如果说是7%到9%呢，它的这个被击就非常的明显腹肌，然后包括腹外斜肌，它的分块也非常的明显。
一般来说呢，健美运动员都是处在这样子的一个体制水平的。
如果说是体制率在10%到12%，那么全身各部位的脂肪不是很松弛，而腹肌分块也非常的明显。
很多身材比较好的明星，通常体质率都在这样一个范围13%到15%呢，全身各部位的脂肪呢是基本不松弛，腹肌开始显露分块呢，不是特别的明显，但是这样的人，通常而言，我们也觉得他是有一个好身材的。
那么，如果说体制率16%到18%，那么全身各部位呢，就只有腰腹部比较松弛，那么这个时候呢，腹肌就已经看不出来了。
而体制率达到了19%到21%，不但腹肌不显露腰围呢，通常就已经会达到81到85cm了，而到了22%到24%，那么腹肌看不出来腰围呢更大就是86到90cm。
那么再往上呢，基本上就可以用胖很胖，或者是特别胖来表示了。嗯，在旭东说这么一长串的时候呢，我目测了一下，他估计快18%了吧？
啊，那刚才说的这个是男性哈，那女性怎么估算呢？哎，女性的这个体质率的体型特点呢是这样的，通常而言，这个女性她的体质率一定是要高于男性的啊。这也是身体结构所决定的，对8%到10%，这个是通常情况下女性能够达到的体质率的最低极限了。
这个是只有极少数的女运动员才能够达到的一种禁忌状态，这其实并不是一个特别健康的状态，会对女性的身体造成很大的影响啊。
如果说女性的体质率在11%到13%，那么这个时候是看得出他的被击的，而腹部的外斜肌，它的分块也是非常明显的。
女性的健美运动员，她能够达到这样的一种禁忌状态。 那么在14%到16%的体质率当中呢，女性依然能够看出被击，而腹肌也是分块非常的明显。
17%到19%的时候呢，全身的各部位脂肪不松弛，腹肌呢依然是分块明显而20%到22%全身各部位的脂肪不松弛，腹肌是开始显著，其实这个状态20%到22%。
其实对于女性来说，身材已经非常的好了，好像有一个说法叫什么马甲线之类的，就是这个状态最流行啊。
那么23%到25%呢，全身各部位的脂肪是基本不松弛，腹肌看不出来了，但是身材还不错。
不过从26%到28%开始全身各部位的脂肪腰部呢就已经开始出现，明显松弛了，腹肌自然是看不出来了。如果说。
29%到31%的体制率，那么腹肌看不出来了，腰围呢就会达到81到85cm，那挺粗啦在网上，那就基本可以说是胖很胖和特别胖了。对啊。
我们说正常成年人，他的体质率呢，分别是男性是在15%到18%女性呢在25%到28%。
这个呢都是属于比较理想的一种体制率的状态。如果说体制率过高呢，体重超过正常值20%以上，那必然是肥胖，而肥胖一定是不好的。
但是如果你的体质率过低，其实也不是很好。你记得曾经有一个明星说自己的体质率是3%还是百分之几，其实呢对身体并不是特别好的，虽然看上去身材非常的好啊。
因为一旦低于体质含量的安全下限，也就是说男性低于5%，女性低于13%到15%。
就可能会引起功能失调，严重的有可能会没办法生宝宝。
哦，原来是这样，就是这样，这就完了。
其实今天嘛，我们开始也说了，是要给大家打一打减肥的基础，对吧，只有打好了这些基础知识，我们才能够在下一期节目尽情的展开。
其实在下一期节目当中呢，我们就会来教大家一些具体实用的干货了。
我们会来真正的，合理的，健康的，高效的减肥。哎哟，这胃口掉的就是说减肥还得分几步走，是吧，把它先得记住，今天所有的我们教过大家的这些啊名词啊，计算方法呀。然后先消化一下下一堂课，徐东老师再会具体跟大家来说一下要怎么减肥以及呢？请他来分享一下他成功减肥的经历，是要报我的那个个人经历吗？
你，你自己爸爸反正曾经减过肥吧，也减肥的比较成功啊，这个先先不说，我们来说说看，就是今天大家可以回家做的一些作业啊。
第一次留作业是不是第一，我们先熟练掌握我们常用的一些食物的卡路里含量，或者说它的这个热量含量，比如说米饭。
比如说基础的肉类，还有就是我们常吃的一些零食，这个是非常重要的一步。另外呢就是大家来算一算自己的变卖指数以及你/日的。
基础代谢量，这个呢进行一个简单的估算，还有呢，就是要熟记一些常见的运动和我们日常的活动所会消耗掉的呢。
这些呢都是需要大家在之后的这一周进行掌握的，因为下一周开始，如果说要减肥的朋友就会和我们一起开始减肥了，这一周呢？
在背这些数字的同时呢，我们先给自己的身体有一个适应的过程，可以拖一周再开始正式剪吗？
好大家用一个星期的时间好好的准备下一周呢？
如果我们的评论超过某一个数字，就请徐东把自己最胖时候的照片发上来给大家看看，鼓励鼓励大家。我记得其实在某些地方还能够搜到那个照片嘛，是吧，那直接大家去搜就行了，好像为了让我们的这个内容真实可信啊，我当时可以这个自爆一下曾经完成过的一个减肥的成绩啊。
我是在那时候是差不多三个月吧，对吧，那时候已经认识你了，对吧？呃，减了40斤。
嗯，但是身体的状态还是比较好的。
嗯，并没有绝食啊吃药啊，而是通过正常的饮食控制对运动，这就是为什么要跟旭东学减肥的原因，就是说我们怎么来健康的。
科学的了解自己的身体状况，了解我们怎么可以去减去一些脂肪，然后让自己看起来更美，同时呢也是很健康的，因为现在太多的减肥方法其实是不科学，不健康的，这其实下期节目呢我们也会很着重的来说的，就是我们会具体分析一些常见的减肥方法，它好与不好。
到底科不科学，另外呢就会具体的来说一说怎么运动怎么吃，结合我们自己的这个亲身经历，其实紫林也是减过肥的嘛。
对吧。嗯，但是我可能用过很多，就是我刚刚说到的这么高，我靠谱的这种方法将会用这样子的一种方式来和大家科学的探讨一下减肥，希望大家能够轻轻松松把这个肥给减了。当然了，减肥其实它永远不可能真正的轻轻松松啊。
只能更科学好了，那今天的节目其实就先跟大家分享到这儿了，大家如果说我们听众当中有曾经减肥且减肥很成功的。
欢迎到我们的各大互动平台来来勇敢的自暴自己的减肥前和减肥后啊，这一定是非常震撼的具体分享方式呢。
在百度贴吧可以找旭东刀科学，嗯，在新浪微博呢，可以艾特旭东或者是紫林，那么在微信公众平台呢？
是可以订阅旭东刀科学这个公众号，当然呢，还有一个原样刀友会，这是我们的qq群密码呢，是，原来是这样。
嗯，都下面的冬紫林的紫是是子时的子，加上凌霄花的灵，为什么要笑呢？因为微博上面有一位朋友说找紫凌找了好久啊。旭东只在节目里说自己的名字怎么写，从来没有介绍过紫玲两个字是怎么紫麟两个字，其实并不是紫色的字，很多人会当时紫色的对儿子的子啊，大家记住了孩子的子啊，凌晨的凌对啊，凌晨的凌记住了啊。好，那这期节目就这样吧。
我们下周再见，再见，快快带个个泡泡就睡觉。
你的记忆要肩头狗狗菜杯会背，谢谢汪汪汪开始玩玩玩？
这两天呢，我粗略的对最近一段时间我们各大互动平台当中刀友们最想听的选题进行了一个统计。
这个结果吗很有意思啊。你猜猜看排在第一位的是什么，以我对我们圆一样听众的了解，他们都是很高冷的。嗯，估计不是相对论，就是量子力学吧。哎。
你的判断呢其实还是比较准确的。相对论和量子力学这两个选题的呼声呢是分别排在了第三和第二，不是第一呀，对？
但是排在第一的这个真的是让我非常的出乎意料，那是什么呢？
南部城市时间旅行，要不然是外星人之类的，我不让你猜了啊，大家最想听的内容竟然是减肥好哈，是减肥没错，这完全在我的医疗之外。哈。
哎呦，我估计都是放暑假放的，我记得读书的时候，每到开学啊，老师呢，总喜欢调侃班上的一些同学说。
哟，你竖着没长横着，倒是长了不少呀是？
不过这个话题其实也挺适合咱俩聊的，对吧给大家曝光一下。西东从庆海回来之后，似乎也横着长了不少哦，那我也顺便曝光一下我们的林女神，似乎最近也没有少踢肚子里的小宝宝吃东西啊。
嗯嗯，在行为考试大家好啊，一定要这样互相爆料吗？
不管怎么说，我们今天就开始讲这个超级热门的话题吧。 减肥减肥，减肥减肥。
既然是原养说减肥，那必须得够科学是吧？
那就按咱们的风格啊。先来问一个大问题，我们为什么会长胖呢，嗯？
大问题，其实长胖的原理非常的简单啊，我们把身体比作一台机器，那么要维持机器的运转就得要消耗能量。
而为了获取能量呢，我们就需要不断的吃吃吃嗯。
而我们的身体呢是一台非常会精打细算的机器，当摄入的能量大于消耗的时候，我们就会把这些多出来的能量给储备起来。
已被不实之虚。而脂肪呢就好比是我们身体当中的油箱，或者说是蓄电池啊。这个道理的确很简单哈。
只不过我们这台机器会根据储存能量的多少自动把邮箱变得非常巨大，或者浑身挂满电池。
我相信应该布置我一个人这样想，为什么我们的身体要无限制地将多余的能量储备起来呢？
如果脂肪有一个储存上限，那该多好呢，怎么吃都不会胖了，想想倒是挺爽的啊。但是呢，用我们原样的解题思路，关于我们为什么会胖的根本原因，那一定是得从祖先那儿去找。 嗯，先问你个问题啊，你饿的时候非常饿的时候。
最想吃的东西是什么哟，我最喜欢吃甜食啊，蛋糕啊冰啊，巧克力，还有就是那种油腻的重口味的东西，炸薯条啊，炸蘑菇，炸春泉之类的，这种油炸的东西我呢，是属于无肉不欢啊。如果说我特别饿。
我基本上就是想吃什么烤羊肉啊，红烧肉啊，松鼠鲤鱼，工会名虾，如果这时候再配一碗牛肉拉面，那简直完美。
不知道有没有睡前在听节目的朋友们呢？嗯，神也放毒时间到了还能安心睡觉吗？
但是可能大家应该已经注意到了啊，就是说我们通常认为是好吃的东西，或者说是饿了的时候最想吃的东西都是那些会让我们长胖的东西。对，也就是高热量。食物是反正饿的时候有的选的话，我们肯定不会选什么水煮青菜呀，蔬菜泽拉呀，觉得。
所以你的意思就是说，我们之所以喜欢吃这些东西，是因为我们的本能的确可以这样说啊，因为我们的身体呢是来自于我们的祖先的。
那要透彻了解发胖的原因，就得了解咱们祖先的生活方式。
我们那些酷爱甜食油脂肉食的基因是早在祖先们还呆在树上的时候就已经进化出来的。
你想非洲雨季和汗季交替的非常的分明，有的时候食物非常的丰富，有的时候呢可能就非常的贫瘠啊。食物的获取并非是稳定的。
尤其是在食物匮乏的汗季，那么高热量食物的摄取可以说是忧关生死，不可大意。 嗯，像甜食啊，油脂啊，肉类这些食物，它的性价比非常的高，对不大的总量，但是却富含热量，你吃到了一点之后就能够挨很长时间的饿啊。 我们设想一下，在汗季来临前的一次成功的狩猎当中。
我们的祖先骑行协力捕到了一只壮硕的脚马，他们得以美美的饱餐极顿，于是呢，那些能够更好地通过脂肪储备能量的人，或者说是更会吃更容易长胖的人，他就能够。
更好地去挨过接下来的那一段食物匮乏期，最终呢，在自然选择的过程当中，就把自己身体的这种特性遗传给了我们这些后代。哎，我们的祖先怎么会想到曾经帮助他们存活的基因，在如今这个时代会那么遭人厌，成了长胖的根源。 呃，说到长胖，大家肯定会和脂肪进行一个联想，对吧？这两者的关系是非常紧密的啊。
而脂肪的出现啊，其实要远远比贪吃基因出现得更早。
要知道，正是脂肪这样的物质在远古的海洋当中划分出了界限，就使得细胞有了存在的基础。
依赖于汁类物质构成的细胞膜，是把细胞和它周围的环境分开来了，就使得生命得以从原始的浓汤当中脱颖而出。
获得了向更加复杂的形式演化的可能。
因此呢，我们毫不夸张地说，如果没有脂肪这样的物质存在，那就没有生命可言了。像脂肪知己经理啊，哈哈哈哈嗯嗯，的确是给脂肪洗白了哈。
但是你说现在我们想吃什么就可以吃呀，触手可及，到处都是美食，所以脂肪就让人爱不起来了嘛。
是，毕竟一听到脂肪这个词，我们马上联想到的就是庸重的身材，不健康的饮食，还有各种慢性疾病的幕后黑手，还有我的腰脂肪在，如今真的是一无是处吗？
是不是这样呢？嗯，事实当然不是这样了啊，我们说脂肪啊，它是由碳，氢氧这三种元素组成的。
它呢，既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一。
脂肪实际上对生命本身是极其的重要，它的功能呢非常的多，不可能一一列举。
我们举简单的几个例子，法国人谢福勒，他首先就发现，脂肪呢是由脂肪酸和单油结合而成的。
因此呢，可以把脂肪看作是机体储存脂肪酸的一种形式，那从营养学的角度来看某些脂肪酸。
对我们的大脑，免疫系统乃至生殖系统的正常运作都十分的重要，但很奇怪的是，它们呢又都是人体自身不能够合成的。
我们必须是从膳食当中去摄取大量摄入，这些被称为多不饱和脂肪酸的分子呢，就有助于健康和长寿。
而同时啊，一些非常重要的维生素是需要膳食当中的脂肪来帮助我们才能够吸收的，比如说维生素ad. Ek等等。突然觉得徐东有点儿像卖保健品那原样牌制防片，帮助补充维生素a. Dk？
其实说到这儿呢，大家也应该知道了，无论是食物当中的脂肪，还是我们身体里的脂肪，只要是适量的，它对我们的身体而言是非常重要的。
而另外我们要说呢，脂肪呢，它是不溶于水的，对吧。这就使得细胞在储备脂肪的时候，不需要同时储存大量的水。 嗯，那么相同重量的脂肪比糖分解的时候，它释放的能量是多得多的。
这就意味着储存脂肪呢会比储存糖更加的划算。
那我们的脊椎动物祖先显然是看中了脂肪作为超高能燃料的巨大好处，为此呢就进化出了独特的脂肪细胞以及由此而来的脂肪组织。当然了。
这些特性也为我们日后的肥胖留下了货根。 嗯，说好的减肥呢，为什么越听越觉得今天的节目是在给脂肪证明呢，再说下去，估计有听众要骂我们标题党啦啊，别着急，那接下来呢？
我们就正式要说减肥了。好，其实今天我们给这一期节目的定位呢，是关于减肥的基础课，我们是要打基础啊。
所以在这之前呢，我们需要掌握几个关键的术语，因为只有知道了这些，我们才能够更加科学，更加高效的去建。
那今天我们要学习的第一个名词呢，叫做基础代谢基础代谢正常人正常吃饭，每天正常拉的把拔掉代谢，不等你排泄。
啊，基础代谢呢是指人体啊，要维持我们所有的这个器官的正常运转所需要的最低的能量需要那么测定的方法呢，是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动，环境，温度，食物以及精神紧张等影响时能量的代谢率。
那么基本上就是你醒着在正常的室温环境下平躺在床上一动不动的时候，身体会消耗掉的能量。换句话说，躺着也能减肥喽。
其实可以这样理解啊，通常来说呢，成年人每天的基础代谢量大约是1300到1500大卡。
但是每个人的情况呢他都不同，这会随着性别，年龄等不同而有生理的变动。 男子的基础代谢率呢会比女子要来得高。
而幼年的会比成年来的高年龄越大。
代谢率就越低，而体型大或者体型高的人会比体型较小的人更高，那肌肉发达的人，他们的基础代谢率也会更高。
其实严格的基础代谢率呢是需要到医院进行专业测算的，在之后的节目当中呢，我们也会教给大家一些粗略的估算的方法。嗯，按照你的说法，哈，是不是每天吃的东西少于基础代谢的量，身体入不敷出，那什么事儿都不做，我们也会瘦呢。嗯，道理是这样的，但其实呢，这样的做法是非常危险的啊。为什么当摄入的能量明显不足的时候，我们的身体呢会进入一种应急的自我保护状态。
最开始的时候呢，我们的确会消耗脂肪，但是逐渐的我们就会克扣一些次要部门的能量配给来保障。
比如说大脑这样的重要部门，重要器官的正常运转。
而摄入过少的时候，我们的基础代谢量呢，其实就会相应的变少。
而长此以往，你想有的部门虽然说看上去不重要，但是他一直得不到足够的配给它，必然的会产生一些功能上的影响，是，如果说持续的时间非常长，这是会落下很多病根的。哦，原来是这样。
刚才让大家掌握了第一个和减肥有关的重要术语。哈，叫做基础代谢。我记得你还提到了一个减肥是经常用的单位叫大卡。哎，这个是指卡路里吗？嗯，大卡并不等于卡路里啊。
这个问题呢其实非常的有必要，因为我们如果要科学的减肥，虽说的确是要让自己的身体处在一种入不付出的状态，但又不能太过。哎哟，这个时候呢。
对于我们的摄入和消耗，我们就要尽可能的做得精确。 嗯，要计算，你就必须要知道单位啊。
我们就得搞清楚几个和热量有关的单位了。
在减肥时，我们通常会用到的单位是这样的，一个是娇儿单位呢，是写作一个j，而铅椒也用的非常的多写作KJ。另外呢就是卡或卡路里写作cal，还有呢，就是用的更多的叫做大卡或千卡，就是kcel啊，是这样的。
那这些单位在食品的营养成分表里经常会出现，具体来说是怎么换算呢。嗯，大家如果说经常去超市买东西，可以养成一个好习惯，就是看一看食品的这个营养成分表啊。
他一般在后边儿都会列出就这只有减肥的人才能做这个事儿。
但是其实很有必要啊。那么我们来看一下这个单位之间具体是怎么换算的，顾名思义1000娇他=1000娇耳，对吧？
那么1000卡或者是一大卡呢？它是=1000卡。
嗯，那么简单的来说，一卡路里呢，它就是一刻的水，提升1°C的温度所需要的热量。
那大约呢是=4.18焦耳。
所以说呢，卡路里换算成交二就乘上4.18基本就差不多了，感觉以后广场是计算器是必备的了，没事儿就得做乘除法。 嗯，还是挺重要的。如果说你算习惯了，其实很快也就能换算出来了，看来你经常做这事儿啊，曾经换算过啊。
一般来说呢，为了方便计算，我们呢会把单位统一成一个比较常用的来进行计算，那像我呢，就习惯用大卡来进行换算啊。所以说呢，我一般看到铅胶，也就是标kj这个单位的，我就会。
把它除上4.18来转换成大卡。心里呢就比较清楚了。
有兴趣的朋友呢可以掌握这样一些常用的数据，比如说以重量为/100g来计算100g的米饭，它的热量呢大约是116大卡馒头呢，大约是221大卡面包是312大卡哦，那土豆，你看同样是100g，它只有76大卡。所以有的人说这个减肥要吃土豆，对，可以把土豆当主食吃。嗯，对。
那么白煮蛋有多少呢？是151大卡，这记住是100g，不是一颗蛋啊。那么肌肉呢？大约是167大卡，这个其实分肥瘦，我们这里呢是取一个平均的量啊。
而猪肉它就有395大，没有最多了。这个我们举的是一个比较极端的就是肥瘦相见的这个猪肉，它要有。
395大卡，那牛肉是多少呢？牛肉只有125大卡，它比肌肉所含的热量更少，所以很多减肥，但是吃牛肉就是这个原因啊。那么100mL的牛奶是多少呢？是54大卡，所以减肥的时候其实并不用担心，不敢喝牛奶之类的，其实适量的喝一点还是非常好的。
那么水果普遍是在50大咖以下，当然有一些比较特殊的，比如说像香蕉啊，航分特别高，航分特别高的那些，它的热量会比较的高啊。那么蔬菜呢通常是在20大咖以下，所以说一般来说减肥的话，水果蔬菜是可以放心大胆的吃的。
再来说一些常见的零食和饮料啊，100mL的可乐是多少呢？是43大卡100g的油就有900大卡了。
这个油要注意，包括了橄榄油，化生油，茶油等等。其实各种各样的油，它普遍都是在900大卡左右。
还有就是紫菱非常喜欢吃的巧克力了啊，巧克力100g呢，它大约是586大卡那么多。另外其实冰激凌倒是没有想象当中高，通常呢是127大卡左右，那可以吃冰淇淋啊，但是等量的冰淇淋和等量的米饭，它的这个热量是差不多的稍高一些哦，这都是摄入的热量哈，那我们的消耗呢？呃，消耗怎么算呢？其实也是有一些基本的数据大家可以估算的。那么对于一个正常体型的成年人来说呢，我们以一小时为单位啊，如果说你是慢走，那么大约是会消耗掉255大卡。
如果你是快走，那就有555大卡，如果是慢跑呢，直接就有655大卡了。
所以说，如果说你刚开始减肥的时候，一下子适应不了慢跑，你可以选择快走，其实所消耗的量是差不多的啊。
那如果说你是要骑车正常骑车，我们说在城市里上下班的骑车大约是一个小时消耗245大卡，如果换做游泳的话，一个小时可以消耗550大卡当然是一个比较放松的正常的一种状态。
那么一个小时的中度有氧运动，比如说打羽毛球之类的，大约可以消耗掉350卡左右的热量。
哎哟，这样1g的面包是312大卡呀。对，那就得做一小时的幼儿运动才能消耗啊。听上去是这样。
但实际上涨呢，我们又不能那么算啊，毕竟只要我们活着，就在消耗热量，对不对哦，对，除了我们刻意运动之外，其实别的地方也会消耗的。嗯。
不一定非得是运动，比如说坐着站着读书，做家务，同样也要消耗热量啊。比如说开车呢/h大约是消耗82大卡读书是88，那么洗碗呢？有136大卡而打扫房间啊，它有228大卡啊，你算一下基本上和慢走的消耗是差不多的啊。 如果说更懒一点的人想泡个热水澡。
那也可以泡个热水澡，一个小时能消耗168大卡哦，那我就吃完饭，一直泡着也不行，需要这个运动啊呃，睡午觉呢，其实都能消耗48大卡的热量啊，那这样一呢，再加上前面说的基础代谢量，每天的消耗其实还真不少呢。
但估计没有哪个人能把每天的摄入和消耗都算得这么的精确吧，因为像你说的，我们可能走路啊，我们吃个饭，我们干个嘛呀，其实都是有一点消耗的哈。
那有没有一个大约的数字方便大家来估算呢？
这里呢可以给大家介绍几个公式啊，有兴趣的朋友可以去记一记，或者说呢，到网上去搜一下都是比较容易搜到的一个呢，是来估算基础代谢需要的热量。
这个怎么估算呢？如果说你是十八到30岁的女子，那么用你的体重单位是公斤*14.6。
然后再+450得出的这个值呢，他的单位是大卡，这就是你的基础代谢量了啊，十八到30岁的男子怎么算呢？是系数呢？是15.2乘上你的公斤数，然后再+680。
那如果说我们的听众里有年纪更加大一些的31到60岁女子呢，是用8.6乘上你的体重再+830，而男子呢是用11.5承上你的体重，再+830，大家可以自己算一算啊。这个呢是一个估算的纸，前面也说了。
确切的具体的数值是得到医院去测的。
还有一种呢，是根据个人的身高，体重，性别和年龄来计算。我个人呢更倾向于这一种，因为感觉所需要的这个变量更多，算出来可能会更精确一些。
通常而言呢，男性是66+13.7成于体重单位是1000g，再加上五成与身高单位是厘米，然后再-6.8承上你的年龄哦，这，这还挺复杂，挺复杂的啊。 女性呢只是变化了几个数字，算法是一样的，女性是65+。
9.6乘于你的体重单位是1000g，再+1.7成与身高单位是厘米，再减去四点七成语。你的年龄啊，我觉得这个公式大家可以在网上找一找啊。如果自己的确是很想知道一下自己的这个基础代谢量的话。
还是可以把它算一下的，对吧？
那一个成年人/日需要的热量又怎么来计算？嗯，需要的热量就不仅仅是基础代谢了，因为我们还得加上一些额外的运动和消耗。
这个公式呢，其实听上去会有点绕啊，我们来听听看，一个成年人/日需要的热量呢，是等于人体基础代谢需要的基本热量，加上活动需要的热量，再加上。
这个大家可能会想不到消化食物它需要的热量，因为消化本身其实也是有消耗的呀。有一句话说，这个不吃饱怎么减肥，其实有一点道理啊。
消化食物需要的热量怎么算呢？是0.1*人体基础代谢需要的基本热量，加上活动需要的热量。
而成年人/日需要的热量呢？就=1.1成语括号人体基础代谢需要的基本热量，加上活动需要的热量。
我的脑中已经有无数只乌鸦飞过了，好好的减肥节目被旭东讲成了数学课啊，谁让我们是科学减肥吗？必须是要运用数学思想来减肥好复杂。
我们说啊，打好基础是非常重要的啊。那么刚才那几个公式，如果说大家不想记的话，那么下面这个公式就非常简单了啊。
这个公式很好，算是根据每个人的体重和劳动强度来衡量的，当然说他的这个误差就比较大了啊。
一般而言呢，如果说你是一个非体力劳动的工作者，比如说你是办公室的职员，学生那么直接用25这个数字乘上你的体重单位是公斤得出来的这个数字呢？
我们把它记作大卡，这就是差不多你一天所需要的热量了。
那如果说你是需要耗费一定体力的工作者，比如说像是理发师啊，他一直得动，一直得站，但是劳动强度又不是很大。
或者说是纺织工，那么是30千卡，乘上体重公斤。
那如果说你是一个纯体力的工作者，或者说你是运动员，建筑工人等等的啊，那你就需要用35来承上你的公斤数了。
那如果说你是一个非体力劳动工作者，但是你每天的生活习惯非常好，你都有运动的习惯的话。
那根据你的运动习惯，可以相应的去用第二个或第三个公式来进行估算系数呢，就是2530和35。嗯，这个听起来是比刚才那个要简单一些哈，但是你说到现在为止，我们一下子学的东西还真有点儿多，我来帮大家再梳理一下哈，好呃，我们首先要根据自己的年龄，身高体重，估算出自己的基础代谢量大约是多少对。
然后根据这个数字去分配一天的饮食，吃东西的时候呢，要对食物大致阻汗的热量有个数，也要记得把千娇娇儿卡路里之类的数字换算成大卡。
或者叫千卡来方便计算。嗯，一卡呢？大约是=4.18乔尔总觉得非常好啊，是这样的，那如果说你今天的消耗比较大。
那你就可以相应的多吃一点，反之呢，就少吃一些，但即使你一天什么都不做，你每天其实也需要摄入1500大卡左右的热量。
而想要减肥呢，最基本的原则就是把自己的身体刚好控制在入不付出的状态，也就是说，控制你的摄入。
增加你的消耗，那你就一定会瘦了，管住嘴，迈开腿是吧。虽然。
这个话听的都快起剪子了，但的确是最健康，最有效的一个减肥方法，这就是减肥的金科玉律啊。嗯。
今天的这期节目呢，我们的定位既然是减肥的基础课，那其实除了基础代谢热量单位以及学会估算摄入和消耗的热量之外。
我们还需要了解一个名词叫做bmi，可能很多减过肥的朋友对这个词一点都不陌生啊，这也叫身高体重指数，那我们说的再通俗点呢。
就好比一个70公斤的徐东，那一定是瘦子，而一个70公斤的紫菱基本是圆润的不行，哎，来来，举个例子还要把我拖下水干什么呢？
70公斤呐，你到过吧，这个数字没有害了吧没有。
不过呢，有过减肥经历的朋友对这个名词是不陌生的哈，毕竟人的身高差异很大，胖和说不能单用体重的多少来衡量啊，对？
那么，身高体重指数这个概念呢是由十九世纪中期的比利时通才凯特勒他最先提出的。
它的定义是这样的，就是体重指数bmi等于体重单位是公斤，除以身高的平方单位是米。那通常而言呢，对于亚洲成年人Bmi指数呢是在18.5到22.9之间是一个正常范围，那如果说你低于18.5。
那就太瘦了，而超过23呢就被认为是超重了。今天我在写这期节目的时候，刚好还自己算了一下，我现在的数值呢是22。
但其实已经开始有点危险了啊。
那么如果说你的指数超过了27.5，那就可以认定你肥胖了。
我们举个例子啊，比如说一个人的身高是1.75米，它的体重是68公斤，那么它的bmi呢就=68/1.75的平方，那么算下来呢就是22.2。
所以说呢，他的体重是还处在正常范围内的。嗯，体重除以身高的平方，这个公式其实很简单哈，大家也可以自己算一算，看看自己处在一个什么样的范围里面。
但是我有一个问题，哈，那种肌肉发达的健美先生啊，体重貌似都是挺夸张的，他们能算超重吗？
这是一个非常好的问题哦，我们要知道这样一个概念就是相对于水而言肌肉的密度呢是1.12。
而脂肪的密度呢是0.79，所以说同样质量下，两者的体积比值大约是一比1.4左右。
嗯，所以呢，别卖高啊，不一定代表你胖，它也有可能是因为你的肌肉非常的发达。嗯，那反过来说。
即使你的憋卖低于22.9，但是如果说你没有一个运动的习惯，你身上没有太多的肌肉，那你一样有可能看上去是肉乎乎的。
就是重要是一样，但是一个是肌肉，一个是脂肪的话，脂肪会更大，看起来是吧就更胖啊。对于运动员来说呢，他们普遍都会超过dmi的所谓的正常值，但你能说他们是胖，看起来就是那种精精瘦精瘦的精壮啊，精壮啊。
那你这样说的话，光靠编码也不是特别科学了。
Mi呢，最开始设计的其实是用于公众健康研究的一种统计工具，并不是评判一个人的体型标准的。
当我们需要知道肥胖是否是某一疾病的治病原因的时候呢，我们就可以把病人的身高级体重换算成别卖值，然后再找出其数值及发病率是否有线性关联，这是科学统计用的。
而且现在啊，这个随着科技进步Bmi值呢，它只是一个参考值了，要真正的来衡量一个人，他是不是真的肥胖，那这就需要用到一些技术了。
需要利用的呢，是微电力来不良病人的抗阻这个？
通俗的来说，就是来测量一个人身体内的脂肪含量，它脂肪的厚度。
这里呢我们就需要引入另外一个重要的概念了，叫做体质率。嗯，如果说有去过健身房的朋友，对这个词同样不陌生。对，就是那个赤着脚站在一个衬一样的东西上，然后手里呢，还有哪两个这个连着线的棒状物体对原来原理是在测电阻啊，你测过这个吗？我，我测过啊，对当时体制率应该比较低吧。
好像挺低的，反正他有一个综合的评判的分数，反正我也不是特别高，而且教练说，基本上只要没有运动习惯的女孩子通常都是这个。现在大家知道了为什么这是手和脚得直接接触这个仪器，它其实就是通过这种很弱的电流来测算你身体当中脂肪，因为脂肪，它的这个电阻会比较的大。
啊，然后来测算你的这个脂肪含量啊。嗯，但是这个方式普通人测起来还是比较麻烦你啊，因为并不是所有人都会去健身房办卡的，现在健身房其实也比较贵啊。
那有什么估算的方法吗，比如说类似编麦公式之类的身高体重比这算起来多轻松嘛。
这个呢，还真没有一个公式可以简单的进行估算的。但是呢，有另外一种方法就是一种叫目测估算的方法，就凭眼睛看凭眼睛看。
但你别说你听下去，你基本上是能够大致判断一个人的体质率是多少的啊。我们一般来说呢。
男子的体质率它的体型特点是这样的，如果说它的体制率只有4%到6%，那它的臀大肌就会出现横纹。
仔细想一想，那些健美运动员最理想的禁忌状态，看一下它的臀部是不是也是肌肉分明？
还真没仔细看过耶，还修理是吧。
那如果说是7%到9%呢，它的这个被击就非常的明显腹肌，然后包括腹外斜肌，它的分块也非常的明显。
一般来说呢，健美运动员都是处在这样子的一个体制水平的。
如果说是体制率在10%到12%，那么全身各部位的脂肪不是很松弛，而腹肌分块也非常的明显。
很多身材比较好的明星，通常体质率都在这样一个范围13%到15%呢，全身各部位的脂肪呢是基本不松弛，腹肌开始显露分块呢，不是特别的明显，但是这样的人，通常而言，我们也觉得他是有一个好身材的。
那么，如果说体制率16%到18%，那么全身各部位呢，就只有腰腹部比较松弛，那么这个时候呢，腹肌就已经看不出来了。
而体制率达到了19%到21%，不但腹肌不显露腰围呢，通常就已经会达到81到85cm了，而到了22%到24%，那么腹肌看不出来腰围呢更大就是86到90cm。
那么再往上呢，基本上就可以用胖很胖，或者是特别胖来表示了。嗯，在旭东说这么一长串的时候呢，我目测了一下，他估计快18%了吧？
啊，那刚才说的这个是男性哈，那女性怎么估算呢？哎，女性的这个体质率的体型特点呢是这样的，通常而言，这个女性她的体质率一定是要高于男性的啊。这也是身体结构所决定的，对8%到10%，这个是通常情况下女性能够达到的体质率的最低极限了。
这个是只有极少数的女运动员才能够达到的一种禁忌状态，这其实并不是一个特别健康的状态，会对女性的身体造成很大的影响啊。
如果说女性的体质率在11%到13%，那么这个时候是看得出他的被击的，而腹部的外斜肌，它的分块也是非常明显的。
女性的健美运动员，她能够达到这样的一种禁忌状态。 那么在14%到16%的体质率当中呢，女性依然能够看出被击，而腹肌也是分块非常的明显。
17%到19%的时候呢，全身的各部位脂肪不松弛，腹肌呢依然是分块明显而20%到22%全身各部位的脂肪不松弛，腹肌是开始显著，其实这个状态20%到22%。
其实对于女性来说，身材已经非常的好了，好像有一个说法叫什么马甲线之类的，就是这个状态最流行啊。
那么23%到25%呢，全身各部位的脂肪是基本不松弛，腹肌看不出来了，但是身材还不错。
不过从26%到28%开始全身各部位的脂肪腰部呢就已经开始出现，明显松弛了，腹肌自然是看不出来了。如果说。
29%到31%的体制率，那么腹肌看不出来了，腰围呢就会达到81到85cm，那挺粗啦在网上，那就基本可以说是胖很胖和特别胖了。对啊。
我们说正常成年人，他的体质率呢，分别是男性是在15%到18%女性呢在25%到28%。
这个呢都是属于比较理想的一种体制率的状态。如果说体制率过高呢，体重超过正常值20%以上，那必然是肥胖，而肥胖一定是不好的。
但是如果你的体质率过低，其实也不是很好。你记得曾经有一个明星说自己的体质率是3%还是百分之几，其实呢对身体并不是特别好的，虽然看上去身材非常的好啊。
因为一旦低于体质含量的安全下限，也就是说男性低于5%，女性低于13%到15%。
就可能会引起功能失调，严重的有可能会没办法生宝宝。
哦，原来是这样，就是这样，这就完了。
其实今天嘛，我们开始也说了，是要给大家打一打减肥的基础，对吧，只有打好了这些基础知识，我们才能够在下一期节目尽情的展开。
其实在下一期节目当中呢，我们就会来教大家一些具体实用的干货了。
我们会来真正的，合理的，健康的，高效的减肥。哎哟，这胃口掉的就是说减肥还得分几步走，是吧，把它先得记住，今天所有的我们教过大家的这些啊名词啊，计算方法呀。然后先消化一下下一堂课，徐东老师再会具体跟大家来说一下要怎么减肥以及呢？请他来分享一下他成功减肥的经历，是要报我的那个个人经历吗？
你，你自己爸爸反正曾经减过肥吧，也减肥的比较成功啊，这个先先不说，我们来说说看，就是今天大家可以回家做的一些作业啊。
第一次留作业是不是第一，我们先熟练掌握我们常用的一些食物的卡路里含量，或者说它的这个热量含量，比如说米饭。
比如说基础的肉类，还有就是我们常吃的一些零食，这个是非常重要的一步。另外呢就是大家来算一算自己的变卖指数以及你/日的。
基础代谢量，这个呢进行一个简单的估算，还有呢，就是要熟记一些常见的运动和我们日常的活动所会消耗掉的呢。
这些呢都是需要大家在之后的这一周进行掌握的，因为下一周开始，如果说要减肥的朋友就会和我们一起开始减肥了，这一周呢？
在背这些数字的同时呢，我们先给自己的身体有一个适应的过程，可以拖一周再开始正式剪吗？
好大家用一个星期的时间好好的准备下一周呢？
如果我们的评论超过某一个数字，就请徐东把自己最胖时候的照片发上来给大家看看，鼓励鼓励大家。我记得其实在某些地方还能够搜到那个照片嘛，是吧，那直接大家去搜就行了，好像为了让我们的这个内容真实可信啊，我当时可以这个自爆一下曾经完成过的一个减肥的成绩啊。
我是在那时候是差不多三个月吧，对吧，那时候已经认识你了，对吧？呃，减了40斤。
嗯，但是身体的状态还是比较好的。
嗯，并没有绝食啊吃药啊，而是通过正常的饮食控制对运动，这就是为什么要跟旭东学减肥的原因，就是说我们怎么来健康的。
科学的了解自己的身体状况，了解我们怎么可以去减去一些脂肪，然后让自己看起来更美，同时呢也是很健康的，因为现在太多的减肥方法其实是不科学，不健康的，这其实下期节目呢我们也会很着重的来说的，就是我们会具体分析一些常见的减肥方法，它好与不好。
到底科不科学，另外呢就会具体的来说一说怎么运动怎么吃，结合我们自己的这个亲身经历，其实紫林也是减过肥的嘛。
对吧。嗯，但是我可能用过很多，就是我刚刚说到的这么高，我靠谱的这种方法将会用这样子的一种方式来和大家科学的探讨一下减肥，希望大家能够轻轻松松把这个肥给减了。当然了，减肥其实它永远不可能真正的轻轻松松啊。
只能更科学好了，那今天的节目其实就先跟大家分享到这儿了，大家如果说我们听众当中有曾经减肥且减肥很成功的。
欢迎到我们的各大互动平台来来勇敢的自暴自己的减肥前和减肥后啊，这一定是非常震撼的具体分享方式呢。
在百度贴吧可以找旭东刀科学，嗯，在新浪微博呢，可以艾特旭东或者是紫林，那么在微信公众平台呢？
是可以订阅旭东刀科学这个公众号，当然呢，还有一个原样刀友会，这是我们的qq群密码呢，是，原来是这样。
嗯，都下面的冬紫林的紫是是子时的子，加上凌霄花的灵，为什么要笑呢？因为微博上面有一位朋友说找紫凌找了好久啊。旭东只在节目里说自己的名字怎么写，从来没有介绍过紫玲两个字是怎么紫麟两个字，其实并不是紫色的字，很多人会当时紫色的对儿子的子啊，大家记住了孩子的子啊，凌晨的凌对啊，凌晨的凌记住了啊。好，那这期节目就这样吧。
我们下周再见，再见，快快带个个泡泡就睡觉。
你的记忆要肩头狗狗菜杯会背，谢谢汪汪汪开始玩玩玩？