172：健身前，先听听我的故事
读喜马拉雅作者：gezhong日期：2023-7-2点击：443
我叫旭岽，是一名科普主播。一年多前，我还是一个减肥后开始逐渐反弹的微胖界人士。之后，我进入了健身房开始了比较系统的训练。最开始，平板卧推空杆都摇摇晃晃，双杠臂屈伸和引体向上，更是在有人辅助的情况下也无法完成一个；运动后的酸痛让我几乎无法走路，控制饮食后的食欲让我几乎夜不能寐。
好在，短暂的适应期后，红利期很快到来。在补剂的配合下，我的力量迅速增强、体型也开始改善，围度增大的同时，线条也开始清晰。
半年后，我的三大项成绩已经超过了300公斤，那些曾以为永远无法解锁的姿势，也都一个个解锁。
一年后，我的体重还是83公斤，只不过从一个83公斤的有些虚胖的人，变成了一个83公斤的比较结实的人。忘记从什么时候开始，身材挺好，成为了我的新标签。
虽然清晰的六块腹肌依然还有得到，虽然有时工作生活会让我疲惫，虽然偶尔还是会生病，但健身却早已是我生活中无法割舍的一部分了。
这或许是原来是这样准备时间最长的一期节目，因为我花了一年的时间去了解并实践这其中的原理，虽然我练得不算很好，但我依然想和你分享——健身原来是这样！
一年多前，我还是一个减肥后开始逐渐反弹的微胖界人士。
之后，我进入了健身房，开始了比较系统，懂得训练，最开始平板卧推，空杆都摇摇晃晃，双钢臂屈伸和引体向上，更是在有人辅助的情况下，也无法完成一个运动后的酸痛，让我几乎无法走路。
控制饮食后的食欲，也让我夜不能寐。
好在短暂的适应期后，红利期很快到来，在一些补给的配合下，我的力量迅速增长，体型也开始改善。
维度增大的同时，线条也开始清晰。
半年后，我的三大项成绩已经超过了300，不仅那些曾以为永远无法解锁的姿势，也都一个个解锁了。
一年之后，我的体重还是83公斤，只不过是从一个83公斤的，有些虚胖的人变成了一个83公斤的。
还算结实的人，诶，忘记从什么时候开始身材挺好成了我的新表现，虽然清晰的六块腹肌依然还没有得到。
虽然有事，工作和生活会让我疲惫，虽然偶尔还是会生病，但健身却早已是我生活中无法割舍的一部分。
这或许是原来是这样准备时间最长的一期节目，因为我花了一年的时间去了解，并且。
实践是其中的原理，虽然我练的依然不算很好，但我还是想和你分享健身。
原来是这样的，欢迎来到原来是这样，各位好，我是徐东各位好，我是姜文。
唉，许东，你这个预告片做的可以啊，很励志啊。
哎，不过我好像是记得啊，去年奥运特辑的那个时候，你就说准备花一年的时间来健身，然后呢再来做这个系列的节目。 其实我期待很久了，我没想到你真的是说到都到坚持下来了。
其实回头看看过去的这一年还是挺感慨的啊，最开始的时候只是发了这样一个愿，没有想到真的是能够。
最后坚持下来，坚持了一年，不过呢，渐渐出效果了，尤其是最初的几个月，几乎是每周都有变化之后呢，就比较自然而然了，越来越来劲了。
然后就是把那个坚持变成了习惯。
当然我觉得还有一方面其实也很重要，就是那么多身边的朋友，包括网上的刀友们都在关注着我这一次的健身行动给了你压力是不是压力的。同时呢，其实也是一个很大的动力吧，这样子可能让我可以在这个一年逐渐养成了这个习惯。嗯，我之前听到过一个说法，就是说减肥健身很多方法都可行，但是唯一不变的一点就是坚持没错，坚持真的很重要，但是怎么样让我们能够更好的，或者说是更轻松的去坚持这个就有很多的技巧和方法了。所以这个系列准备怎么讲呢。
怎么说呢，一年多的健身心得用两三期节目的体量讲完啊。
肯定没有办法，生命面俱到，而且呢，也不可能真的去开一个健身。原来是这样的节目，一年的时间，每一期都讲，毕竟呢，我自己也只是把我健身以来的一些经验和大家进行一个分享。
而我自己也并不是一个专业的健身教练啊。很多东西呢，没有办法像他们讲的那么的透彻，所以更多的呢，我是希望把我自己认为有用的一些训练体系。
还有我看到过的一些常见的健身误区，一些比较危险的不可取的地方，再包括很多人关心的饮食，怎么去做补剂，如何去选择自我保护，拉伸恢复等等。哎，这些心得和大家来谈一谈。嗯，内容听起来相当丰富，我自己也很期待呀，期待着学习一下。
好，其实我特别想了解一下你心路历程啊，最开始到底是什么动力让你健身呢？是受了什么伤。
应该是在去年的7月底啊，自己算那个日子的话，应该是七月25号的时候是正式进入了健身房。
然后呢就没有断过了。有一个契机是去年7月初的时候，那个时候是去内蒙古关心，之后又在北京和刀友做了一次比较小规模的北京的刀友见面会。
当时啊回到上海的时候，看这一路上拍的照片就有点儿受刺激了，因为在这个之前的几年呢，上一轮的减肥效果还算不错啊。总体人看上去呢，还是一个比较清瘦的样子。
但是内蒙古的那一次我就发现照片上呢，我已经显得有点肥了，比别人都大，是吗肉嘟嘟的。
甚至会看到有的照片啊，衣服已经遮不住肚子了。
再一上秤呢，发现自己的体重其实叫上一轮减肥的最轻的这个数值已经是涨了快20斤了，让我比较的紧张，在七月中旬的时候呢，刚好有一次同学聚会，这个也是我高中非常好的两个朋友，然后我们一块儿吃饭。
其中有一个朋友呢，他原来是一个非常瘦的人，他和我说，他在三个月前开始健身了。
当时我看他，因为是夏天嘛，是穿了一件比较单薄的短袖，我就惊到了，因为他的这个身形我太熟悉了，从小玩到大的嘛。结果我发现哇。
他的胸部啊非常的饱满，也就是三个多月的时间，而且看他的这个手臂已经有一些线条了，可以说效果非常的明显。 这个呢，算得上是刺激到我了。
然后他就说，他开始健身之后呢，最开始走了一些弯路，但是后来呢，很快就开始用了一些比较正统的训练方法，再加上一些朋友的指导。
他觉得你也可以来试试看。其实要出效果比我想象的要简单的密切，这样子们好像就来了一个动力啊。而且呢，他当时也有一个需求，就是他也想找一个搭字，或者就是搭档。 我们说健身，如果说你能够有一个朋友跟着你一块儿去练的话，这个是既能够让你更好的坚持下去，其实也可以在健身的过程当中彼此自我保护。对，不然太孤单了，对？
运气比较好，我们俩的时间呢是比较吻合的，于是呢，哎，就是在这样一个契机下，我就去到了他所在的那个健身房。
有的人说去健身，是不是说家里要有健身房，或者家里要有健身房，加附近要有健身房哎，又或者最好是在单位边上有健身房，总是因为路途的问题，很多人会放弃去健身房。
但事实上我的那个健身房主要就是因为朋友在那儿，离我家也好，离我单位也好，其实车程都是在25到半个小时。嗯，我知道，而且从那家健身房出来，旁边你可以吃到鸡胸肉这个的话又是题外话啊。总之呢，你要选择一个好的搭档，我觉得这个还是比较重要的。
这样子的话呢，之后的路啊，相对就走得比较顺畅。 哎，你讲了这么多，居然没有一点是为了要吸引小姑娘吗？
哈哈，这个初中呢，等会儿稍后还会详细的来说啊，就是我到底为什么下定决心一定要坚持下去。
嗯，好多人健身减肥啊，都是心血来潮的，去健身房办卡说的不是我，结果呢，往往一两周就半途而废了，你是怎么熬过最舒适的事情，你有这段时间吗？说起来我就是怕我之后会半途而废。所以我最开始是花了一个很高的代价，办了记卡三个月的卡，其实比之后我办的那个年卡都差不了太多的钱，但是我当时就怕会半途而废嘛。不过好在是什么呢，就是说我之前有过一次还算比较成功的减肥经历。
那一次差不多半年的时间，采用控制饮食加有氧运动的方式啊。所以呢？
去健身房也好，或者说是承受运动之初的那种痛苦也好，心理上呢是有一定准备的。
尽管这样说，很长时间没有运动，前几次训练还是会让我觉得非常非常痛苦的啊，很多人都会有这样的体会啊。
那么这个时候呢，除了靠毅力很多时候就是方法问题了，比如说最开始训练量，千万不要一下子提的太大，哪怕是我们以前在减肥的时候说过的就是椭圆鸡，这个例子第一次去的时候，你可以用非常轻的阻力。
相对比较容易坚持，再包括最开始尝试力量训练啊。
最好建议呢，是用大家当时最大力量的50%来进行流量，要适应就行啊。
给自己一个增长的空间，其实我自己有一点体会啊，就是运动减肥，然后健身这个事情，它是一个部分，但它不是全部。如果说抛弃了饮食上的控制，那绝对是耍流氓以及没有成效的。是的，所以你在这方面会有控制吗，其实很多人运动也好啊，健身减肥最后没有坚持下来。
运动的痛苦能不能承受是一方面，另外一方面就是控制饮食带来的这种负面情绪，最后可能会让一些人放弃啊。所以呢？
在饮食这一方面，我这一次开始健身呢，一开始也没有控制的特别特别的严格，因为我是这样想的，就是反正身体已经开始动起来了。
总比之前没有动来得强，对不对，哪怕我的饮食还是原来的那个模式，最多就是起效慢一点嘛。对，所以最开始的时候呢。
我是基本上用原来的饮食运动了，几天之后呢，就开始调整影视结构，比如说我原来比较喜欢吃的一些高油脂高糖分的东西逐渐逐渐就减去了，可能原来要喝全糖奶茶。
后面呢就开始喝半糖的啊，甚至喝无糖的，比如说原来是吃炸的东西，后面呢变成烤的？
再后来呢，再去适应，比如说像水水猪鸡熊肉啊，这个是后话的啊。
总之呢，就是说逐渐逐渐的去减这个高油高糖的东西，然后呢再逐渐逐渐的去减少总量，这个当然是最初的减脂阶段啊。因为我当时是微胖体型嘛。
那么大约一周之后，我的饮食呢，其实转换的还是比较快的，因为那个时候可能心里也是比较有冲动啊，就逐渐转成了啊。像是碳水的话，就以燕麦玉米这样的粗粮啊。
叫慢碳为主，而蛋白质呢就逐渐变成了鸡蛋牛奶。
牛肉鱼肉，鸡肉为主了，这个我以前减肥那两期也和大家分享过，那么烧的好吃啊，这个呢就是烹饪技巧的问题了，或者说现在其实尤其是北上广这些城市我知道有很多比较成熟的做这种健身餐哎，有一些其实做的还是不错的，它的这个热量控制的也比较好。
总之呢，幸福感并不会下降太多。
另外呢就是其实在一周两周这样子的一个时间啊。如果说你的运动和饮食搭配的比较好，无论是你的体重或者是外观，应该已经会有一点儿小变化了，肉眼有可能不可见。
但是你如果是拍照对比的话？
就会发现已经出现一些区别了，这个就是很好的一个动力来源。
你居然说幸福感不会下降太多，你知道吗，那个时候跟你录节目，你每一次点那个健身餐啊。
同志们去读，每一次都顶见身材，我看那些东西我幸福感都下降了，这个的话就是逐渐逐渐去调整这个口味了嘛。但是总归是一个适应的过程，其实逐渐逐渐，你适应了这种饮食之后呢，也不会觉得幸福感下降太多了。
当然这个部分其实当年两期减肥的徐总，你说过很多了哈，不过你这一次的目标，应该我觉得不是单纯的减肥对目标非常的重要。其实说起来啊。
我一直以来都有一个心愿，就是希望在这医生当中能够有那么一段时间自己可以拥有一副啊结实的好身材药了。
或者说再能配上个什么六块腹肌啊，然后胸围地围都还比较大。
以前尝试过很多次，高中的时候，大学的时候那个时候不是很懂方法，通常呢就是用跑步加俯卧撑，仰卧起坐这样的模式跑步呢我一直比较能坚持，因为我耐力相对比较好。
那么佛称仰卧起坐呢也就一直坐，但是就会发现好像没有什么太明显的效果，因为那个时候我根本不知道什么是系统训练，什么是饮食的配合。
再后来呢，其实也办过好几次健身房的卡，在健身房里呢，也是漫无目标的瞎练除了让我瘦一点，精神状态好，一些人看上去精干一些以外啊。
并没有达成心目中的那种理想的身材状态，所以最后往往就不了了之了。好多人都躺枪，同志们我也躺下了。
所以这一次啊，我一开始那因为那个时候朋友和我说了，就是系统训练的重要性嘛。
同时呢，我也顺着这样的一个思路去认认真真的了解了肌肉生长以及线条显露的一些基本原理。 所以呢，哎，我就发现，如果说按照这样子的一个体系去做或快或慢，你应该是能够达到那个目标的。因为虽然每个人有个体的身体的素质差异，但是。
大部分的情况还是相类似的，那么其实最后实践下来也的确如此啊。
有了这样子的一个能够达成预期目标的信心，接下来呢就是采用什么样的方法能够让我迅速的适应这种状态，并且坚持下去。
那个时候呢，我就给我最初几个月的训练设定了若干个目标。首先呢，就是有一个减脂的过程，我希望呢是先减脂。
不过呢，不是在单纯的减肥了，而是从一开始就在有氧训练的同时加入力量训练，这个有什么样的好处呢？就是一来告诉自己的身体。
我是需要这些肌肉的，因为减肥的过程往往是脂肪和肌肉一块儿解。嗯，没错，二来呢，就是在这样的一个过程当中，先把自己肌肉的募集能力给提高了，这个也为减肥之后的增机做好铺垫，这时候你就会发现力量已经开始有所增长。
嗯，其实稍微有点了解的应该都能知道力量训练的重要性啊，那你既然已经说到力量训练了吧，那不如就来跟我们说说怎么练的就是我们在精神上经常看到那些状态啊，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈或什么控制啊，感受发力啊等等这些细节。
但是很重要的是什么呢，是先要选择一个适合你的训练体系。
这个很重要。事实上呢，什么样的训练目的决定了你适合什么样的训练体系，而你的训练体系呢？又决定了你之后的训练计划。
当然，训练计划的好坏最终决定着你的训练结果，那这个还有训练体系，你说吗，不都是就那么几个吗？很多人想到健身哎，觉得就是去健身房呗，像那个健美先生那样，这个弯举啊，做一些动作。
其实训练体系他多的去了，比如说body building，这是一大类啊，这个就是我们所说的健美体系。
还有力量局体系，你可能会看到有一些人，他是专注于我能举起多大的分量，比如说我要深蹲，我要卧推这个其实和健美是两条思路的事情，他在乎的是力量。
而不是身体的整体的那种美感。
它呈现出来的身材效果会不一样，肌肉壮汉，但通常体质会比较高，因为他们要获得的是最大的力量。
再比如说现在比较流行的那种街头健身极限健身，类似的还有跑酷，嗯啊，这样子呢是一种比较精干的身材，他们呢，能够发挥自己身体的那种最大的潜能，会做出一些常人无法想象的动作啊。比如说引体向上之后在拍一个手啊。总之这个是很厉害啊。
还有，比如说现在比较流行的体能像的cross fit。
啊，现在很多的健身房也比较流行啊，这是什么意思？
它呢是充分调动人的体能极限，比如说在短时间内进行一个冲刺之后，在很短的间歇之后再做一些像俯卧撑啊折翻跑之类的这种活动，这个是狠练体能的。
那么再包括像是格斗瑜伽，普拉提马拉松式的训练等等，其实都是有他自己对应的训练体系的，因为这些训练体系它的训练目的是不同的。所以呢我们只能说它是各有所长。当然其实在这个其中也是存在着非常明显的鄙视链的情况的啊。每个长期之间互相看不起一条健身房的鄙视链，就这样形成了。那么如果大家一定要问我到底哪个更好，我真的不好评判。我只能说。
我自己的训练目的是为了让自己的身材变得更好，而我所向往的那种身材是那种线条比较清晰的。
同时维度也比较大的。
类似于销售一点的健美先生的那种身材，所以呢我就选择了相对来说比较主流的也是我们。狭义说，健身所指的那个buddy building的体系就是健美体系。哇，健美这个词你知道吗？我觉得不只是我吧。很多人都会一听到就想到类似施瓦辛格那样大块肌肉油光增量那种健美先生，你们知道吗？其实呢，这个是大家错误理解了健美的这个概念啊。而且说实话，绝大部分人一辈子都练不成州长大人那样啊，你看我这个辛辛苦苦练了一年了吧，算有点儿效果了吧，这个块头也并不是很大啊，其实要达到州长这种身材啊。
只有极少数的优秀健美运动员，他从事专业的健美训练，在配合一系列的五g，甚至是药物注射之后才会出现的一种结果。
而健美训练体系呢，其实它本身我们应该是这样去定义，它就是出于形体塑造的目的，专门针对形体塑造的训练计划。
这个其实就是健美体系，这是一个方法，而不是某种结果才是建媒体系呢，就是为了让大家更高效地去塑造形体而产生的一种健身体系。
而且呢，我们还是要说啊，健身的目的其实并不是只有练肌肉一种，还有链力量链，速度耐力等等等等。
这个就对应了其他的各种各样的体系了，关键还是看你的目的是什么。
说到这儿，我突然想到你是不是健身的计划，其实还没有完成啊。嗯，你还没有变成那种中慢慢起修远溪啊。其实练着练着，你就会发现要真的达到那一步，那不是一年。
那可能是三年五年才能积累出来。我之前问过旭东一句话啊，我说那个你这么折腾，打算折腾到什么时候啊。
徐东说，就这样了，一直折腾下去了，变成习惯了嘛。其实最开始的时候我也说了，好像已经变成生活的一部分，那你能不能用比较简单的语言来概括一下你说的这个健美体系？
健美的训练体系到底是什么样子的呢？
嗯，其实啊，就是健美这个体系，不同的健美运动员之间，他们所采用的具体的方法还是有很大区别的，本身也有很多很多的流派。总之呢，是没有一个标准答案的。
但是总体而言呢，建媒体系我们的训练方法通常是把身上的肌肉群啊分成若干组，比如说胸部肌肉群，背部肌肉群，手臂。
腿部，肩部，腹部等等。
那么，每天呢，集中训练一到两个肌肉群的肌肉，哎几天作为一个循环，并且呢是穿插休息日落实到具体一天的训练当中呢？
哎，又是采取若干个动作来充分刺激单一肌肉群内的不同肌肉啊。
简单来说就是一个动作做多少组这样子的一个模式，我突然想起来很多人哦，在健身房喜欢把所有的器械都走一遍，然后每天都这样，嗯嗯，这个就是非常新手的一种表现了啊。往往如果你在健身房这样子练的话。
应该就会有一些私教跑过来找你推销课，这个是很明显的，我们说瞎练啊，你请私教了吗？我没有请私教这个，是因为我对于我自己的知识储备还是比较有信心的。再加上因为有朋友的。
帮助，再加上其实你可以多结识一些朋友啊，那去掌握一些正确的方法，这个的话可以不请私教。但是如果说你是形单影只的经济条件又允许的话，我当时建议其实请一个私教，或许是能够让你在最开始的时候少走一些弯路。 嗯，但是如果想省下这一笔钱，我估计听完我们这几期节目就可以了。
更重要的还是要多学习啊，光听是不够的，可能还是需要自己去摸索，同时呢，要去多看一些学习的视频等等。
那么像刚才你提到的那个就是所有器械都做一遍啊。
它的问题主要是出现在哪儿呢？首先它每一个位置都没有办法训练充分。
嗯，而且呢，会搞得自己精疲力竭？
第二天会发现浑身都痛啊，见效还非常非常的慢，因为肌肉是需要休息的，总之二就是得不偿失。
所以呢，在大家正式的开始健身之前，我觉得还是有必要去花一点时间了解自己到底想要采用什么样的训练体系，那如果说要采用健美这种体系的话，还是要充分去了解这个体系到底是如何安排训练计划的。
有了这些知识储备，再根据自己的情况循序渐进。
制定一个符合你的训练机会。
嗯，那你刚刚说你最初的计划就是一开始有氧的同事就加入力量训练，你是那个时候就已经决定要按照胸啊，背腿这样的循环开始的吗？
是的，这里呢？其实也要感谢一下开始交过我的所有的朋友啊。
因为一开始的时候，哪怕是用空干，或者是极小的分量，我都是按照体系来的，虽然那个时候我的力量非常非常的差。
但是呢最开始带我的几个朋友，其实都是强调你从一开始就不要走完路，你力量不行没有关系，你用最小的分量就可以的确这样子，之后啊就会发现。
进步还是非常非常快的，而且好在从一开始就已经掌握了动作要领之后，后面就不容易受伤。
顺便说一个小细节啊，最开始呢，我是采用先有氧在无氧的模式，我往往可能会先跑步跑个40分钟，或者用椭圆机训练个四五十分钟之后再开始无氧。
这个结果呢就是无氧的时候往往会精疲力竭，所以呢，分量上不去，后来呢，经过别人的建议，我就把无氧放到了有氧的前面，也就是说先进行力量训练差不多一个小时，然后呢再配上30分钟左右的中低强度的有氧，那么结果就是力量增长和减脂啊，竟然在新手期是出现了一个？
同步进行的状态，因为无氧训练，其实本身它也是在消耗热量，对这个时候呢就很有意思了，迎来了一个所谓的健身新手红利期。嗯，让你非常的爽是吗？是的，亲手的健身的红利真的是太厉害了。嗯。
其实大家如果说做一个检索的话，就会知道对于老手来说，增肌和减脂它是没有办法同步进行。对，但是这种情况呢就会出现在一些比如说是微胖界的健身新手身上，这个我当时就处于这种状态啊。
可能刚刚健身的人呢，都会有这样一种体验，就是在最开始的那几个阶段。
可以说是怎么练，怎么有一般的时间是前三到六个月之间，这个时候啊，力量几乎是每周都在增长。
身体的变化呢也非常的明显这个有些具体的原因啊，首先呢，就是之前没有被充分使用的肌肉群啊，他们的总体的募集能力提升了，可能平时我们只能用230%的肌肉，但是在新手的这段适应的训练过程之后，你就会发现你同样做一个动作，你可以调动100%的肌肉了，即使你的肌肉的。
实际的总量没有增长，但是你能够调动更多的肌肉了。
所以你会发现在这个时期你的力量提升的非常迅速。
另一方面呢，就是身体就有的那种平衡被打破了，消耗增加了，摄入呢也发生了一些变化。所以呢，在这个期间啊，如果是微胖界的朋友，就会发现自己会出现同时的增机和减脂的情况，当然到后期就非常难了，具体具体的原因呢，以后再说，也就是说，在这个阶段是可以在训练当中获得极大的成就感。 哎，是的，这个时候绝对是干劲十足啊。
而能不能把坚持最终变成习惯，我个人觉得这个期间是非常重要，训练量太大休息一下，如果听节目不过瘾，大家也可以去咱们的微信订阅号里逛一逛啊。
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那具体的健身的动作的要领呢，是谁教你的。前面说的就是首先是我的搭档。
因为他比我早三个月开始健身，但是他也是属于一个自我摸索的状态。然后呢在我们的朋友圈里呢，其实总能找到那么一两个有健身习惯的老手，这个时候请他吃个饭，他来健身房里面带带你。
这也是一个很好的方法，那么实在不行呢。
其实你在健身房里可以偷偷观察那些练得不错的人，他们是怎么训练的，不要找和自己差距太大的那种。就比如说你健身房里有一个像施瓦辛格这样的朋友，他的方法不一定适合你，但是可以找一个诶，你觉得比自己强那么一些已经有健身习惯的人，你看看他是怎么样安排单次的健身训练的。另外一方面啊，具体到动作的时候？
我觉得你可以直接找他们请教。
其实健身房里有一些是你看着五大三粗的肌肉很发达，实际上人都非常的好，而且有过一些训练底子的人巴不得你去问，很多人都像徐东一样憋了一肚子的话，没地方说就等着你来挺掉的。对，就你一旦开口去问啊，他会很细心的。知道你。比如说，哎，兄弟，你这个是怎么练的？或者说大哥。
你这个动作有什么道理啊？他马上跟你滔滔不绝，甚至说，哎，我来帮你辅助，有可能就交上朋友了。一个私教就这样来了。
这个，而且是免费的，你看对不对？
总之，健身房是一个很好的社交的机会。 当然，如果你不愿意开口，那另外一个方面呢，就是你可以自己到网上去找一找。
像是知乎啊，还有一些比较成熟的这种健身app，都会有一些大臣在上面分享自己的训练心得的。
你现在已经从那个偷偷观察别人的状态，变成了被偷偷观察的对象嘛。也不能这样说吧，但的确越来越多的情况会有一些人开始去问我为什么要这样子做动作，或者说这个器械怎么用了啊，这也是有点成就感的事情。
所以其实你是从健身第一天开始到哪一天，突然觉得诶，我好像有效果了，这个就看了一个呢，是瘦下来，这是有效果的。另外呢就是发现身上的肌肉涨起来了，这又是另外一种效果，那还有就是有一些本来没法做的动作。
逐渐解锁了，哎，这个又是一种效果，因为我跟旭东基本上每周见一次面嘛。那个时候好像是你在说你要健身之后大概一个多月吧。那个时候我有一次在录音棚看到你走进来，突然觉得哦，好像瘦了一圈，诶。
嗯，差不多我记得是奥运特辑，做完可能是在是夏天强迫症那个系列，或者是在这个之前的某几期牛奶那个系列的时候对你记得吧，我跟你说了，对大概一个半月，那个时候呢就明显的瘦了。
姜文的记性还是很好的啊，可能是因为之前太知道怎么去减脂了。
所以那个时候控制饮食是特别擅长，包括怎么样长时间的有氧，如何去坚持。
所以呢，在简知的第一阶段的目标达成之后，我很快就开始想，我既然瘦下来了，那么接下来就干脆把我的那个好身材的目标给达成了吧。那个时候呢就开始调整整个的训练计划了，之前其实有氧训练的占比比较的高啊，之后呢我就把有氧的占比啊，从原来的差不多50分钟减少到了每天十分钟。
而且呢，就是十分钟的一个热身多出来的这些时间和体力呢，就都分配给了力量训练，其实我们会觉得这是一件比较耗时间的事儿。嗯，你前后从你热身啊到整个健身过程，包括你这举这举那的，然后到后面洗澡要花很长时间，所以你大概会给一次健身分配多长时间一周几次呢？
时间上的话现在基本上包含换衣服，洗澡总共两个小时，嗯，一天哎，一周四到五次吧，这样约会的时间都没了吧。呃，其实看自己怎么去平衡呢，因为我之前是评估了一下。
我每天还是会有那么两三个小时的时间，要么以前是处在这种放空的状态，或者说是下看网站什么的，这些时间其实是可以动员出来的。
总之看你到底要什么吧。所以反正把这些时间挤出来了，也会发现生活还是可以安排的。
也就是说，不影响谈恋爱，别展开了啊，具体每天练什么，你又是怎么安排的。嗯，是这样的，就是最初的几个月呢，因为希望的是全身的肌肉力量可以增长的快一些，所以那个时候呢，我采用的是3+1天的这种循环模式。
怎么说呢，就是第一天练胸，第二天练背，第三天练腿，第四天休息，以此类推。哎，那手臂和腹肌呢？
其实对于新手来说啊，往往想到健身就会觉得我要多做腹肌啊。我要多做东西做卷腹啊，希望能够获得一个很漂亮的腹肌。
那么像是手臂，因为想到健身，好像想到一个最经典的动作，是弯曲二头的这个湾具。但事实上呢，我们更推荐的是重视大肌肉群的训练。
这里呢就涉及到了背部的训练，胸部的训练和腿部的训练，而且在这个其中呢，建议大家尤其是像腿部最好一开始就加入你的训练循环，为什么呃，大家可以去搜，有这样子一个段子啊，就是说健身不练腿，迟早会那个什么什么尾，这个是开玩笑啊。
总的来说就是因为腿部的肌肉占比非常非常的大。 嗯，无论是出于减肥的目的，还是说增强你整个身体的一个总体力量而言。
练腿是非常划算的一件事情，虽然说刚开始可能会比较的痛苦，另一方面呢，背部其实对你整个身体的体态改善是非常非常明显的，而且很多人的背部力量是。
在最初非常的薄弱，所以建议一开始的时候不要老盯着胸裂，因为我知道很多男生其实一开始进健身房，首先想着的就是我要把我的胸肌练大。
的确大胸隙很好看，但是如果说没有一个挺拔的背部配合，那惯奇怪，很奇怪啊，政治有可能会导致驼背的这种情况，那么比较好的方法呢，就是在最开始训练的时候，背部，胸部和腿部轮流这样子来训练，像是硬拉深蹲这样的动作啊。其实对于腹肌这样的核心肌肉群，它是？
本身有很大的自己的，所以在最开始甚至可以不用单独的去练腹肌。
另一方面呢，像是肩膀，手臂之类的部分，在做背部训练和胸部训练的时候，很多时候一些肌肉群都会带的，所以呢也不用单独的脸。不是说你练了背和胸，其他肌肉就处于完全细细的状态，你会发现随着你胸部和背部的逐渐的发达，你的肩膀和手臂自然而然也会得到提升。
那如果说真的是希望一起练呢，可以这样安排啊，比较科学的就是在胸那天额外的练几组攻三头肌。
哪儿哪儿就是你手臂弓二头是前面的圆圆的啊，像苹果一样的这一块儿，那么弓三头呢，就是后表的这一块儿，其实是对于手臂的维度有很大影响的。
在练背的那一天呢，可以额外的练一下供二头剂。
这为什么呢？因为链被通常是比如说高位下拉，或者是引体向上的动作，你会发现这个时候其实你的二头肌是发力。
它是处在一个收缩的状态，而胸的动作，你通常是推比如说卧推，这个时候其实三头肌它本身也是在训练。
那你后面在额外的加几组呢，就基本上能够让它练到位了。
那么在练腿的那一天呢，可以在额外的练一下肩膀啊，这是因为练腿那天呢，通常你其他的地方都没什么利器链了。肩膀呢相对它是更考验耐力的，因为它不需要用很大的分量来刺激。
至于腹肌，前面说了，你要么干脆放弃，要么呢，隔天有空练一下，练个十几分钟就可以了。因为。
很多人都知道腹肌到底能不能显露，除了你的腹部肌肉是否足够发达之外，更重要的是你的体脂药你得受哎哈哈哈，你的这个皮下脂肪不能太厚，否则呢是看不见的啊。腹肌它比较特别，它不需要充分的休息，它呢，是可以每天都刺激一下的，想起来面也行。对于女生来说，有个比较残酷的事实就是其实你只要够瘦，马甲线自然会出来。其实呢，也不仅仅是女生啊，对于男生来说也是如此。所以有这样一句话，就是瘦字的腹肌和胖子的胸都没什么好特别自豪的。 总而言之就是抛开体脂去谈维度，或者抛开维度去谈体脂呢，这个都属于耍流氓的行为啊。健身所追求的那种美呢，其实是要综合去看维度和体质的。
那你这个胸背腿的安排还有什么具体的道理吗？还是说只是你个人爱好。有一个原则是不变的。
就是除了腹肌之外，其他的大肌肉群两次训练间隔最好是超过72小时，不要离得太近就是三天。
差不多因为力量训练促进肌肉生长的一个基本原理呢，就是通过合理的训练造成肌细胞的一种良性损伤。
然后呢再通过休息时候的营养补充，使得机细胞达到超量恢复的目的，从而实现增气。
具体的这个生理机制呢，咱们之后会再说的，通常认为啊，一般一块肌肉的训练间隔呢是不能少于48小时的。
如果说太平凡其实是不利于肌肉增长的，那么大鸡群呢三到四天是最佳的一个状态，像胸被腿，这都是属于大鸡群。
但是呢，如果一个机群的训练间隔达到了两个星期甚至以上，有的人说我一个月练一次腿，那完了，对这个呢基本上就和不练没什么区别了啊。
所以肌肉的训练和增长呢就是持续的刺激，营养补充，加上充分的休息，这三者是缺一不可的。
只有这样坚持，所以原来也不是练得越勤快越好的，是的。
这样说起来呢，其实普通人对于健身的误会还很多啊，简单的可以和大家再说几个，比如说有些人就觉得随便练练就有肌肉。
这真的是很难的啊。很多女生说，哎呀，我不要做力量训练会变肌肉女的哇，你打得到那个量吗？真的这个实在是因为男女的激素水平是不同的。女生如果说要变成像有的照片上拍出来的那个肌肉分明比很多男生还发达的那个状态。
我们只能说很大可能性是用了药的，因为女生是不具备这样的雄性激素水平，就是说还有一个先天的东西是女生大胆放心的去练吧你除了线条会比较没以外，你根本不可能像男生那样有发达的这个维度的。 那么反过来男生去练，如果说你没有一个比较好的饮食？
以及一个系统的训练方式的话，你就算天天去健身房，你可能能变得比较的金干，但是你绝对没有办法变成像健美先生那样。而且最开始其实也说的就算是一个有正确方法的人，也很难达到那种非常健美的体型。
再包括呢，还有一些人啊，就会觉得健身房去健身有什么用，练出来的都是死肌肉这个其实这个只能说目的是不同的。如果说你是去采用，比如说像拳击这样的格斗训练。
那的确你的灵活度会很高。
但是也不能就此来说，健身房训练的这个肌肉都是没用的，因为目的不一样，健身，其实它追求的是一种美感，但是我们说，即使他的这个灵活度可能不如比如说像拳击格斗的这样的运动员。
但是你从事了这个健身训练，你身体的总体素质还是要大大优于普通人的你一个完全不练的，比如说像我以前那样一个虚胖的你再怎么灵活，你也灵活不过一个坚持健身的人啊。
还有一种情况，就是有一些人啊，就说了健身一定要练到精疲力竭。
才好啊，感觉第二天不酸痛，那就没效果。哎，我觉得这话你说过就很追求那种身体酸痛的感觉，这个呢其实也是会有一个误区的啊。稍后会说另外呢，就是像比如说有关健身补剂的那些误区啊。
蛋白粉哎吃蛋白粉啊，吃鸡酸，这到底好不好之类的就更多更多了。但是这个呢，因为我是想专门和大家说一说五g的，所以呢放到后面详细的展开来解释好，那你后面就是当你的身材有了一点小小的成就之后。
你的力量训练计划一直都是这样吗？其实呢是有几次变迁的，最开始我是说过就是胸背腿。
后面呢逐渐是加入了胸那天脸三头背那天练二头腿，那天练肩膀，再后来呢就发现好像还可以再拆的细致一些之后呢，基本上就变成了叫背胸肩腿B这样子的一个循环差不多七天，所以有很长一段时间我每一周的，比如说周一，或者是周二，练的都是相同的位置，还有一个。
细节可以和大家说一说，就是为了让大家的身体不产生对动作的适应性。
建议呢，每六周左右可以更换一些训练方法，或者是把你的动作的循环进行一些调整，涉及到具体动作的时候，会专门的再介绍。
说起来，我有一个情况深有体会，就是有一天一下子练狠了，然后第二天就开始浑身疼，或者是你主要练的那个地方开始剧痛，然后这种感觉会持续好多好多天，某一天自己就好了，那这种情况我们该怎么办呢？我记得好像有什么说法是什么叫乳酸堆积，哎呀，这个我小时候就有人说乳酸堆在那儿了，所以很难受，但事实上其实跟乳酸真的没啥关系啊。这个乳酸产生的那种酸痛是你比如说在单次做力量训练，比如说你做弯曲啊，连续做十几个之后，你会发现这个肌肉？
很疼痛了，这个是有点关系的。
那么训练完之后产生的这种肌肉酸痛通常是在第二天发生的，对这个叫延迟性肌肉酸痛，它有一个专门的词叫dos doms。
这是什么听起来很高大上简单的来说呢，就是一次不太习惯的比较激烈的身体活动之后产生的肌肉疼痛。
那么这种疼痛呢并不是在运动结束的时候就立刻发生的，而是往往会在十二小时之后逐渐的增加，而在运动后的一天到三天达到。
巅峰啊，这个练腿的朋友应该会有充分的感受啊。往往是在第二和第三天的时候没有办法下楼梯了。
在这个之后呢会逐渐的缓解，直到最后消失，整个过程呢通常要五到七天。简洁的来说，所谓的多姆斯就是第二天疼这个大白话说那么延迟性肌肉酸痛呢，其实大多数情况是不用管的。
嗯，一个礼拜以内自己也就好了，而且大多数情况呢，你管也没有用，但是要注意区分的就是拉伤的那种。
这个呢就是属于运动损伤了。 他的这个疼痛的程度是非常厉害的，你是需要好好处理的，千万不能不管他也许一时半会儿不疼了，但是今后啊，可能就会落下。
伤痛你拉伤过吗，保护做得比较好。所以呢，到现在为止是没有，那我就不能问你这两者的感觉区别是什么了，这个还是可以和大家说一下的啊。 前面已经提到了诺姆斯呢，它是一种比较正常的生理表现，而且呢，关键词是第二天疼而拉伤，无论是肌肉拉伤还是韧带拉伤呢？它会因为一个损伤性的动作而突然出现，这个就是一个时间上的区别了。
有一个简单的方法可以鉴别这两者的区别啊，就是肌肉酸痛呢，是通过牵拉可以逐步得到缓解的，而如果是运动损伤牵拉的话，反而会使得疼痛加重。
如果是肌肉或韧带损伤，那就必须要用医学手段来解决了。
最保险的情况，还是去医院看一看那这个运动后第二天浑身疼它的原理和原因呢。
如果要问原理的话，我只能说我不知道啊，因为那些搞科研的生理学家他都没有整明白。这是一个未解之谜，很有意思啊。
但是呢，有一些假说吧，比如说呢，说是肌肉超负荷收缩，特别是离心收缩导致的肌纤维细微损伤，从而引起的一系列的炎症反应而导致疼痛。 也有说是肌肉运动，局部代谢产物堆积神经，刺激了神经末梢，导致疼痛。
也有说是疼痛导致局部神经肌肉系统抽风反射性的痉挛，然后呢还是疼痛啊。当然前面说的这个乳酸就是扯淡了啊，一九零几年的时候，其实这个说法在世界范围内就不存在了。不知道为什么，如今在中国还有很多人这样认为，从小听到大了如三真可怜躺枪躺了那么久，是的。
那么我们如何来正确的看待这个延迟性肌肉散通呢？嗯，这个倒是一个很重要的问题啊，因为这家伙几乎是挥之不去的。对，只要你训练肯定会有，对于任何人来说都是如此。
那么到底是应该爱他，还是恨他呢？有的人就觉得哎哟，我第二天浑身疼好爽，这个又是不是对呢？我好像听到了肌肉生长的声音。
因为很多人都觉得这个don't是肌肉增长的前奏啊。肌肉成长呢的确是需要纤维细微的损伤并且重建来实现的。
那么从这个角度来看呢，独木斯看上去就是训练到位的指标。
但是我们要知道，多姆斯，它实际上呢也是一种防御信号。
他告诉你，练得差不多了，该歇歇了。
所以呢，剧烈的疼痛必然会影响你训练计划的如期进行。
如果说你练完腿之后，觉得这个腿还酸着，就不建议你在他还酸着的时候继续去练，这也是为什么我之后就逐渐逐渐的把我的这个训练的节奏从原来四天一个循环变成七天，一个循环了。因为这样子的话，基本上每一次轮到这一个肌肉群的时候，他就不存在延迟性肌肉酸痛了，就可以好好的充分的训练了。嗯，休息好了，再战。
是的，那么像是跑步，这样的耐力运动就不用太担心冻死了。
这种持续运动的方法呢本身就是一种缓解多姆斯的措施。
不过呢，这种情况似乎只发生在耐力性项目当中，这个呢，其实也为要减肥而去健身房的一些朋友做了一个知识的铺垫，你不用太介意这一方面的东西。嗯，不过我觉得大家还是不要勉强自己啊，如果痛得太厉害，还是可以休息一下。
对我们今天虽然不能说的太多太具体，因为还有后面的节目，但是你还有什么想说的吗？
我知道你憋了很久了，呃，首先有一点就是前面，其实你也问到我有没有受伤过，这个我觉得我这一年下来做的还是比较好的。
因为在健身房往往会看到有一些情况就是什么呢，你可能获得了一点成绩，然后呢你热血沸腾，你要去挑战一些。
其实并不适合你去挑战的分量，或者说是一些动作，这种情况稍有不慎就有可能会让你受伤，而且的确确确在很多的健身房都发生过，甚至会带来悲剧。所以呢我觉得去健身房之前首先呢。
要有一个自我保护的意识，这个自我保护是多方面的，第一呢就是不要秤，能不要？
去尝试超过自己能力所及的重量，或者说是动作要循序渐进。
另外呢是尽可能的找人陪同，尤其是当你尝试一些新动作，因为像深蹲，硬拉这样的动作，它都是有危险性的。你在尝试这样的动作之前。
你先用比较轻的分量把动作要领全部熟悉了之后再示分量。
而且在最开始你有可能哎，你会发现你能够做一个比你想象中要大的分量，这时候会给你很大的信心，但千万不要盲目的去上份量。
因为即使是像深蹲硬拉这样的动作，比如说你在40公斤的时候，你可以很好地驾驭他。
但是当这个重量到了60公斤80公斤的时候，其实整个动作要领和这个控制是完全不一样的。
你有可能会采用借力的方式去完成它，这个时候就很有可能受伤。
嗯，而且还可能会伤害到关节。对，那么这个时候呢，其实有人在边上保护就很重要。
刚才姜文也说到了关节的问题，这个呢要和大家好好的说一说，有一些人在健身房呢，我个人觉得有点儿直男癌。
怎么啦就会觉得我用护具是一个非常羞耻的事情啊。
健身嘛，是一个男人的项目啊，就应该奔放一些，最好是穿个白背心，然后呢特别看不起那些，比如说带户外啊。
或者说带呼吸，但事实上我个人认为这些户具如果说你选择的合适的话，是能够让我们更好的持续的练下去的。
在我看来比较重要的几个护具和大家分享一下一个呢，手套这个手套呢，它可以让你的手部的这个摩擦力增大，这个比较好理解，那么户外其实也很重要。
因为有很多的动作，如果做得不好的话，像你最开始训练的时候，其实手腕的力量并不是很强。
第一呢，它能够帮你比较快的去适应一些相对大1点的分量。另外一方面呢，其实像手腕这样子的一个比较脆弱的关节是很有可能在运动的时候受伤的。
所以一个好的户外也比较重，我们这里说到的户外是有专业性的吗？因为我理解的户外就不是抓汗的那种耳软的，我建议的是那种绷带式的这个户外这个的话一些运动超市都能够买到。
差不多三四十块钱一根吧啊缠的就你看到有些体操运动员哦，我知道了，电台也会去缠，这种也可以。另外呢，就是有这种就是谈历史的，这个也比较好。
户外，我很推荐，如果说要做深蹲腰脱和护膝，一定要保护好你的腰和膝盖。虽然说我前面强调了深蹲的重要性练腿的重要性，但是保护膝盖和腰，那也非常的重要，甚至这比健美还要重要，对它真的是能够让我们很好的坚持这项运动下去的一个很重要的前提啊。
至于鞋也是如果是力量训练的话，篮球鞋啊或者说是跑步鞋可能就不是很适合？
这个的话大家可以去挑一挑，总之呢，就是运动的装备，不要有这种直男癌的倾向，还是选择一些关键是让自己保护的好吗？
对，没错，还有呢，就是想办法尽可能的去激励自己了，怎么说呢，就是你可以想象成健身也是一个玩游戏的过程，我们说玩游戏它最大的魅力在于哪里，就是点点滴滴都能够感受到进步。
对，对不对？你在游戏里面你做了任何的一些，比如说打怪啊，你都有一个积分的增加，其实健身很像，因为只要你。
坚持去，你就会发现，可能今天我这个动作只能做十个明天他就能做十一个了。
这个星期这个动作，比如说只能坐40公斤，下个星期你会发现有可能可以做45公斤了。
再比如说有一个阶段你一个引体相声都做不了，忽然三个月之后有一个引体向上，你能做了。 这其实就像是一个游戏的经验值增长。
技能升级和整个个人的等级的提升的这样的一个过程，无论是从容貌上的，还是说是体重上的，或者说是耐力指数。
力量等等等等，你可以多找一些点，让自己兴奋起来。
说到引体向上，我想到一个挺爱话。有一天我在公园遛我自己，然后看到一个老太太在那儿做饮品向上。我当时我从来没有做过这个动作，他就特别轻松做了好多个，然后看到那轻松的样子，然后觉得这一定是一个很简单的动作。然后我就去试了一下。
最后就上不去一下不来，最后就掉下来。 这个其实很多男生也会有这样子的情况，就是最开始觉得哎，我在中学的时候，因为那会儿往往各自小体重轻，是可以做引力向上的，但是成年之后啊发福之后就会发现阴天做不起，真的做不起来。
我是大约在三个月的时候才开始能做第一个运气向上。
当然到现在就是标准的盈提向上能做十到十二个了，别看数量不多，但其实已经是很有成就感的一件事情。
再包括有一个动作叫双杠臂屈伸，这个大家可以去搜一搜，简单的来说就是两根杆子，然后呢，你手撑在那儿，然后做一个上下的一个动作。
这个呢是练三头和练下胸的。这个动作也是最开始，是几乎没有办法完成，但是逐渐逐渐就开始可以做了。
也是一个很有成就感的姿势。
而这两个动作最开始如果做不了的话，可以找朋友。
来辅助就是抬一下你，让朋友拖着你的脚1.1点来提L，有一天你会发现你能做了，嗯，当然，饮食上让自己过得好一点还是很重要的，过得好吗？我过得很好啊。而且还有一个很重要的原则，就是我一定会安排所谓的cheating day，就是欺骗日就是你在。比如说清心寡欲了几天，五六天之后，这个周末啊，找一天就放开吃，吃得好一些欺负自己，你在健身，你身体本身是需要热量的。 我想到这个事情，之前许多跟我说过这个欺骗人的事儿，然后就说什么一周挑一天啊，就是可以放四一点吃嘛。
然后我忘了清醒拐遇关机的气别。
记住啊，这个七星寡欲还是很重要的啊。这个是简直阶段，而到了增机阶段之后会和大家再来。具体说的那很多朋友看到我那个吃的都已经惊呆了。有一次我坐电梯。
骑着六个饭盒上楼，然后人家说你这是带了几天的饭，我说就是今天的晚饭，然后大家就是惊呆了。
那个时候就可以放开吃了，但是具体吃什么，这还是很重要的，不能两颗全家桶这样子吃啊。
包括减肥的时候也和大家提过要记录数据，罗耀监控自己的体重对一周看一次，其实对于增机来说也是这样增机的话呢，可能对于数据的记录会更讲究一些。
除了要关注自己体重的变化之外呢，还要关注自己维度的变化，比如说在手臂训练完之后在充血状态，你可以量一个你最大的弊为你再量一个你自己最大的胸围等等等等。但是呢，切记不要过于频繁的去量。
差不多一个月量一次哦，那么久呢，因为肌肉的增长比我们想象中要慢得多，减肥可能有捷径可以走，但是增机真的是没有捷径的。
有这样子的一个记录呢，是可以让你阶段性的给自己一个心理上的奖励啊。还有一个比较直观的就是多拍些照片，当然不建议大家拍照片成为去健身房的主要目的啊，因为在健身房经常会有可能练了半个小时拍照拍一个小时的。
哎哟，我朋友圈里有一个男同志啊，我的天每天就开始刷那个照片，哎哟，头都大了。我呢，通常是每一个月会找我搭档呢。针对性的拍几个位置的照片，主要呢是看一下身体的变化，而不是为了发朋友圈炫耀。 蒋伟应该知道吧，就许多不发哥的这个健身的过程，其实真的没有怎么发过照片。
哎，你有屏蔽我吗？我没有屏蔽你，因为我本身不发屏，然后微博上其实发的也非常非常的少，通常就是我记得三个月的时候发过一次，半年的时候发过一次，那么这次做完估计可能会在最近在微博上再发一组吧，过了好久吗？这周这个让我犹豫犹豫啊，还是有点害羞的啊。
还有什么呢，就是对自己的搭档好一点，能够有一个搭档不容易。
对，如果说你身边的朋友没有办法结识成搭档这个的话，可以到健身房去找一个人，把它勾搭成搭档啊，他们其实心里可能是非常顺意。搭档有这样一个搭档啊，无论男生女生都是这样子的。
对于女生来说呢，可能选择健美体系的不多，但是健身房其实走健美，路线练得非常好看的女生大有人在，大家也不要排斥这个健美体系。
那你当然如果选择那种团操体系啊，或者是course fit什么都可以。
总之呢，坚持下去，这个是最重要的。 原来是这样，就是这样，今天其实主要是以我自己的这一年来的一个过程吧，和大家做一个健身的动物园课啊，其实在原来是这样。
说完之后，我还是想和大家说就是储备了再多，更重要的就是确定目标之后行动起来。
嗯，他然后坚持下去。对，先行动起来，我觉得还是比较重要的啊。
站在一个听众的角度，我还是觉得嗯，抛开照片的谈心路历程都是耍流氓，哈哈哈，那行还可以在微信订阅好看一看我这一年的几个比较重要阶段的一个身体的变化吧。
包括下周在下周，反正当时就说了嘛，既然我已经花了一年的时间做准备了，那么这个系列肯定不会特别的担保啊。会和大家具体的讲一讲训练饮食，包括休息五g等等之间的这种配合，也是希望能够通过我自己的这样子的一个例子。
能够让更多的朋友享受到健身带来的快乐吧。我最近在我们那个微信公众号的底下看到你就是那个请假条嘛。
后面有很多人怀疑徐东你这么锻炼还老生病，这锻炼有用吗？嗯，这个其实就谈到了另外一个问题了，就是说健身并不是让你无敌的，而另外一个方面呢，的确，因为我除了健身之外还有很多的事情，过度的疲劳的确并不是特别好，这个会让自己的免疫力处在一个比较低的水平的状态。
而且呢，其实健身本身它会带来一个所谓的免疫窗口的概念，就是说你刚刚训练完之后，由于身体，其实它很多的机能是在。
恢复你的这些肌肉的这种疲劳，所以你的免疫力会有一个短期下降，在这个时候，你往往会容易受到病毒啊，细菌之类的侵袭。健身房也经常会有这样的情况，我和我搭档一个人感冒了，第二个人可能就是两三天之后感冒这个也是比较无奈的一件事情。
但是健身带来的一个好处是什么呢？就是你恢复起来可能会比平常人要快一些。嗯，当然还是希望大家都健健康康吧。如果说真的是病了。
也不要带病，坚持锻炼这个千万不要面前得不偿失的啊，更多的事情之后再和大家好好的说了。
今天的节目就先这样，也欢迎大家通过如下方式关注到我们，同时参与我们的一些互动。刚刚说到的微信公众号啊，微信公众号是旭东道科学，旭东呢是旭日的旭东是上面一个山，下面一个东。
我的微博是徐东。嗯，我的微博是乖乖猫仔军嗯，想要看我的身体变化，或者姜文的健身程度都可以关注一下我们的微博啊，自己翻一翻啊，别指望我直接翻啊，有的时候其实也会做一些直播什么的，这个不定期还有就是百度贴吧，也是叙东道科学。
另外是我们的qq群，现在开放的呢，是原样刀友会的第七群文曲，应该在这一个星期左右的时间，这个群就会正式满群了。所以呢，大家？
加油之后到底开不开放新群还是把其中的某一个老群进行一个5000人群的L级呢，有事情我还在纠结当中啊。总之呢，期待大家的加入吧，和我们多聊一聊，简单的说一说，其实每一层级的互动方式是会有一些不同的定为的，因为原来是这样，现在其实也六六续续，会有越来越多的活动。
首先呢，一些面向人数特别多的这种活动啊，或者说是这种招募性质的，比如说我和水熊之前做的这个流行与观测的这个活动，通常会通过订阅号进行推送。
那么如果是那种小规模的招募活动，或者说那种不定期的粉丝小福利啊，比如说我今天在某个平台做一个直播啊。
或者是诸如此类的事情吧，会在原样刀友会这个qq群里面以公告的方式放出来。所以如果说大家想跟我们有更多的互动。
你可以关注这样的一些互动品牌，我们科学学院有很多自己的活动啊，是呃，顺便再悄悄预告一下啊，在八月底的时候。
我们原来是这样，这一次玩儿的有点儿大。上海呢，有一个国际科普产品博览会一年一度的科博会。
这一次呢，科博会是给我们准备了一个掌位哦，旭东什么节目的展位，我原来是这样吗？就是原来是这样的展位啊，这个有点厉害了，在现在的宣传册上面呢，预留的是叙东刀科学的展位，但是呢。
我不希望太个人化，所以呢，我这一次打造的是我们。
原来是这样的一个展会，也是先预热一下吧，之后可能会有具体的一些活动，包括如果大家想过来看的话怎么样来怎么样参与，也关注一下我们之后微信订阅号的推送。
嗯，虽然说展位是免费的，但是要把它好好的装饰一番呢，还是有一定的成本的，我们也是尽可能的在想办法把它弄得能够更漂亮一些，那如果说有一些朋友愿意赞助我们这一次展位的布展。
或者说是活动以及相关的周边产品的话呢，也欢迎大家通过微博或者是微信订阅号的方式与我们取得联系。嗯，这一次的话，我们甚至会有一个小型的见面活动，我是希望徐东，姜文，紫陵水兄能够同时和大家互动一下，期待吧，期待吧。当然还有就是这个八月中旬啊，我还是会去一次深圳做一次小规模的这个演讲，近期呢这个活动也已经推出了。
也是期待在现场能够和那家多聊聊，大家可以看到旭东真实的健身的场合好了，那么以上就是今天的节目，我是徐东。
我是姜文，也感谢所有通过打赏撰稿参与志愿组，以及购买我们付费精品节目。
帮助和支持过咱们的朋友，原来是这样的发展真的离不开大家，咱们下周再见，拜拜。
一年多前，我还是一个减肥后开始逐渐反弹的微胖界人士。
之后，我进入了健身房，开始了比较系统，懂得训练，最开始平板卧推，空杆都摇摇晃晃，双钢臂屈伸和引体向上，更是在有人辅助的情况下，也无法完成一个运动后的酸痛，让我几乎无法走路。
控制饮食后的食欲，也让我夜不能寐。
好在短暂的适应期后，红利期很快到来，在一些补给的配合下，我的力量迅速增长，体型也开始改善。
维度增大的同时，线条也开始清晰。
半年后，我的三大项成绩已经超过了300，不仅那些曾以为永远无法解锁的姿势，也都一个个解锁了。
一年之后，我的体重还是83公斤，只不过是从一个83公斤的，有些虚胖的人变成了一个83公斤的。
还算结实的人，诶，忘记从什么时候开始身材挺好成了我的新表现，虽然清晰的六块腹肌依然还没有得到。
虽然有事，工作和生活会让我疲惫，虽然偶尔还是会生病，但健身却早已是我生活中无法割舍的一部分。
这或许是原来是这样准备时间最长的一期节目，因为我花了一年的时间去了解，并且。
实践是其中的原理，虽然我练的依然不算很好，但我还是想和你分享健身。
原来是这样的，欢迎来到原来是这样，各位好，我是徐东各位好，我是姜文。
唉，许东，你这个预告片做的可以啊，很励志啊。
哎，不过我好像是记得啊，去年奥运特辑的那个时候，你就说准备花一年的时间来健身，然后呢再来做这个系列的节目。 其实我期待很久了，我没想到你真的是说到都到坚持下来了。
其实回头看看过去的这一年还是挺感慨的啊，最开始的时候只是发了这样一个愿，没有想到真的是能够。
最后坚持下来，坚持了一年，不过呢，渐渐出效果了，尤其是最初的几个月，几乎是每周都有变化之后呢，就比较自然而然了，越来越来劲了。
然后就是把那个坚持变成了习惯。
当然我觉得还有一方面其实也很重要，就是那么多身边的朋友，包括网上的刀友们都在关注着我这一次的健身行动给了你压力是不是压力的。同时呢，其实也是一个很大的动力吧，这样子可能让我可以在这个一年逐渐养成了这个习惯。嗯，我之前听到过一个说法，就是说减肥健身很多方法都可行，但是唯一不变的一点就是坚持没错，坚持真的很重要，但是怎么样让我们能够更好的，或者说是更轻松的去坚持这个就有很多的技巧和方法了。所以这个系列准备怎么讲呢。
怎么说呢，一年多的健身心得用两三期节目的体量讲完啊。
肯定没有办法，生命面俱到，而且呢，也不可能真的去开一个健身。原来是这样的节目，一年的时间，每一期都讲，毕竟呢，我自己也只是把我健身以来的一些经验和大家进行一个分享。
而我自己也并不是一个专业的健身教练啊。很多东西呢，没有办法像他们讲的那么的透彻，所以更多的呢，我是希望把我自己认为有用的一些训练体系。
还有我看到过的一些常见的健身误区，一些比较危险的不可取的地方，再包括很多人关心的饮食，怎么去做补剂，如何去选择自我保护，拉伸恢复等等。哎，这些心得和大家来谈一谈。嗯，内容听起来相当丰富，我自己也很期待呀，期待着学习一下。
好，其实我特别想了解一下你心路历程啊，最开始到底是什么动力让你健身呢？是受了什么伤。
应该是在去年的7月底啊，自己算那个日子的话，应该是七月25号的时候是正式进入了健身房。
然后呢就没有断过了。有一个契机是去年7月初的时候，那个时候是去内蒙古关心，之后又在北京和刀友做了一次比较小规模的北京的刀友见面会。
当时啊回到上海的时候，看这一路上拍的照片就有点儿受刺激了，因为在这个之前的几年呢，上一轮的减肥效果还算不错啊。总体人看上去呢，还是一个比较清瘦的样子。
但是内蒙古的那一次我就发现照片上呢，我已经显得有点肥了，比别人都大，是吗肉嘟嘟的。
甚至会看到有的照片啊，衣服已经遮不住肚子了。
再一上秤呢，发现自己的体重其实叫上一轮减肥的最轻的这个数值已经是涨了快20斤了，让我比较的紧张，在七月中旬的时候呢，刚好有一次同学聚会，这个也是我高中非常好的两个朋友，然后我们一块儿吃饭。
其中有一个朋友呢，他原来是一个非常瘦的人，他和我说，他在三个月前开始健身了。
当时我看他，因为是夏天嘛，是穿了一件比较单薄的短袖，我就惊到了，因为他的这个身形我太熟悉了，从小玩到大的嘛。结果我发现哇。
他的胸部啊非常的饱满，也就是三个多月的时间，而且看他的这个手臂已经有一些线条了，可以说效果非常的明显。 这个呢，算得上是刺激到我了。
然后他就说，他开始健身之后呢，最开始走了一些弯路，但是后来呢，很快就开始用了一些比较正统的训练方法，再加上一些朋友的指导。
他觉得你也可以来试试看。其实要出效果比我想象的要简单的密切，这样子们好像就来了一个动力啊。而且呢，他当时也有一个需求，就是他也想找一个搭字，或者就是搭档。 我们说健身，如果说你能够有一个朋友跟着你一块儿去练的话，这个是既能够让你更好的坚持下去，其实也可以在健身的过程当中彼此自我保护。对，不然太孤单了，对？
运气比较好，我们俩的时间呢是比较吻合的，于是呢，哎，就是在这样一个契机下，我就去到了他所在的那个健身房。
有的人说去健身，是不是说家里要有健身房，或者家里要有健身房，加附近要有健身房哎，又或者最好是在单位边上有健身房，总是因为路途的问题，很多人会放弃去健身房。
但事实上我的那个健身房主要就是因为朋友在那儿，离我家也好，离我单位也好，其实车程都是在25到半个小时。嗯，我知道，而且从那家健身房出来，旁边你可以吃到鸡胸肉这个的话又是题外话啊。总之呢，你要选择一个好的搭档，我觉得这个还是比较重要的。
这样子的话呢，之后的路啊，相对就走得比较顺畅。 哎，你讲了这么多，居然没有一点是为了要吸引小姑娘吗？
哈哈，这个初中呢，等会儿稍后还会详细的来说啊，就是我到底为什么下定决心一定要坚持下去。
嗯，好多人健身减肥啊，都是心血来潮的，去健身房办卡说的不是我，结果呢，往往一两周就半途而废了，你是怎么熬过最舒适的事情，你有这段时间吗？说起来我就是怕我之后会半途而废。所以我最开始是花了一个很高的代价，办了记卡三个月的卡，其实比之后我办的那个年卡都差不了太多的钱，但是我当时就怕会半途而废嘛。不过好在是什么呢，就是说我之前有过一次还算比较成功的减肥经历。
那一次差不多半年的时间，采用控制饮食加有氧运动的方式啊。所以呢？
去健身房也好，或者说是承受运动之初的那种痛苦也好，心理上呢是有一定准备的。
尽管这样说，很长时间没有运动，前几次训练还是会让我觉得非常非常痛苦的啊，很多人都会有这样的体会啊。
那么这个时候呢，除了靠毅力很多时候就是方法问题了，比如说最开始训练量，千万不要一下子提的太大，哪怕是我们以前在减肥的时候说过的就是椭圆鸡，这个例子第一次去的时候，你可以用非常轻的阻力。
相对比较容易坚持，再包括最开始尝试力量训练啊。
最好建议呢，是用大家当时最大力量的50%来进行流量，要适应就行啊。
给自己一个增长的空间，其实我自己有一点体会啊，就是运动减肥，然后健身这个事情，它是一个部分，但它不是全部。如果说抛弃了饮食上的控制，那绝对是耍流氓以及没有成效的。是的，所以你在这方面会有控制吗，其实很多人运动也好啊，健身减肥最后没有坚持下来。
运动的痛苦能不能承受是一方面，另外一方面就是控制饮食带来的这种负面情绪，最后可能会让一些人放弃啊。所以呢？
在饮食这一方面，我这一次开始健身呢，一开始也没有控制的特别特别的严格，因为我是这样想的，就是反正身体已经开始动起来了。
总比之前没有动来得强，对不对，哪怕我的饮食还是原来的那个模式，最多就是起效慢一点嘛。对，所以最开始的时候呢。
我是基本上用原来的饮食运动了，几天之后呢，就开始调整影视结构，比如说我原来比较喜欢吃的一些高油脂高糖分的东西逐渐逐渐就减去了，可能原来要喝全糖奶茶。
后面呢就开始喝半糖的啊，甚至喝无糖的，比如说原来是吃炸的东西，后面呢变成烤的？
再后来呢，再去适应，比如说像水水猪鸡熊肉啊，这个是后话的啊。
总之呢，就是说逐渐逐渐的去减这个高油高糖的东西，然后呢再逐渐逐渐的去减少总量，这个当然是最初的减脂阶段啊。因为我当时是微胖体型嘛。
那么大约一周之后，我的饮食呢，其实转换的还是比较快的，因为那个时候可能心里也是比较有冲动啊，就逐渐转成了啊。像是碳水的话，就以燕麦玉米这样的粗粮啊。
叫慢碳为主，而蛋白质呢就逐渐变成了鸡蛋牛奶。
牛肉鱼肉，鸡肉为主了，这个我以前减肥那两期也和大家分享过，那么烧的好吃啊，这个呢就是烹饪技巧的问题了，或者说现在其实尤其是北上广这些城市我知道有很多比较成熟的做这种健身餐哎，有一些其实做的还是不错的，它的这个热量控制的也比较好。
总之呢，幸福感并不会下降太多。
另外呢就是其实在一周两周这样子的一个时间啊。如果说你的运动和饮食搭配的比较好，无论是你的体重或者是外观，应该已经会有一点儿小变化了，肉眼有可能不可见。
但是你如果是拍照对比的话？
就会发现已经出现一些区别了，这个就是很好的一个动力来源。
你居然说幸福感不会下降太多，你知道吗，那个时候跟你录节目，你每一次点那个健身餐啊。
同志们去读，每一次都顶见身材，我看那些东西我幸福感都下降了，这个的话就是逐渐逐渐去调整这个口味了嘛。但是总归是一个适应的过程，其实逐渐逐渐，你适应了这种饮食之后呢，也不会觉得幸福感下降太多了。
当然这个部分其实当年两期减肥的徐总，你说过很多了哈，不过你这一次的目标，应该我觉得不是单纯的减肥对目标非常的重要。其实说起来啊。
我一直以来都有一个心愿，就是希望在这医生当中能够有那么一段时间自己可以拥有一副啊结实的好身材药了。
或者说再能配上个什么六块腹肌啊，然后胸围地围都还比较大。
以前尝试过很多次，高中的时候，大学的时候那个时候不是很懂方法，通常呢就是用跑步加俯卧撑，仰卧起坐这样的模式跑步呢我一直比较能坚持，因为我耐力相对比较好。
那么佛称仰卧起坐呢也就一直坐，但是就会发现好像没有什么太明显的效果，因为那个时候我根本不知道什么是系统训练，什么是饮食的配合。
再后来呢，其实也办过好几次健身房的卡，在健身房里呢，也是漫无目标的瞎练除了让我瘦一点，精神状态好，一些人看上去精干一些以外啊。
并没有达成心目中的那种理想的身材状态，所以最后往往就不了了之了。好多人都躺枪，同志们我也躺下了。
所以这一次啊，我一开始那因为那个时候朋友和我说了，就是系统训练的重要性嘛。
同时呢，我也顺着这样的一个思路去认认真真的了解了肌肉生长以及线条显露的一些基本原理。 所以呢，哎，我就发现，如果说按照这样子的一个体系去做或快或慢，你应该是能够达到那个目标的。因为虽然每个人有个体的身体的素质差异，但是。
大部分的情况还是相类似的，那么其实最后实践下来也的确如此啊。
有了这样子的一个能够达成预期目标的信心，接下来呢就是采用什么样的方法能够让我迅速的适应这种状态，并且坚持下去。
那个时候呢，我就给我最初几个月的训练设定了若干个目标。首先呢，就是有一个减脂的过程，我希望呢是先减脂。
不过呢，不是在单纯的减肥了，而是从一开始就在有氧训练的同时加入力量训练，这个有什么样的好处呢？就是一来告诉自己的身体。
我是需要这些肌肉的，因为减肥的过程往往是脂肪和肌肉一块儿解。嗯，没错，二来呢，就是在这样的一个过程当中，先把自己肌肉的募集能力给提高了，这个也为减肥之后的增机做好铺垫，这时候你就会发现力量已经开始有所增长。
嗯，其实稍微有点了解的应该都能知道力量训练的重要性啊，那你既然已经说到力量训练了吧，那不如就来跟我们说说怎么练的就是我们在精神上经常看到那些状态啊，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈或什么控制啊，感受发力啊等等这些细节。
但是很重要的是什么呢，是先要选择一个适合你的训练体系。
这个很重要。事实上呢，什么样的训练目的决定了你适合什么样的训练体系，而你的训练体系呢？又决定了你之后的训练计划。
当然，训练计划的好坏最终决定着你的训练结果，那这个还有训练体系，你说吗，不都是就那么几个吗？很多人想到健身哎，觉得就是去健身房呗，像那个健美先生那样，这个弯举啊，做一些动作。
其实训练体系他多的去了，比如说body building，这是一大类啊，这个就是我们所说的健美体系。
还有力量局体系，你可能会看到有一些人，他是专注于我能举起多大的分量，比如说我要深蹲，我要卧推这个其实和健美是两条思路的事情，他在乎的是力量。
而不是身体的整体的那种美感。
它呈现出来的身材效果会不一样，肌肉壮汉，但通常体质会比较高，因为他们要获得的是最大的力量。
再比如说现在比较流行的那种街头健身极限健身，类似的还有跑酷，嗯啊，这样子呢是一种比较精干的身材，他们呢，能够发挥自己身体的那种最大的潜能，会做出一些常人无法想象的动作啊。比如说引体向上之后在拍一个手啊。总之这个是很厉害啊。
还有，比如说现在比较流行的体能像的cross fit。
啊，现在很多的健身房也比较流行啊，这是什么意思？
它呢是充分调动人的体能极限，比如说在短时间内进行一个冲刺之后，在很短的间歇之后再做一些像俯卧撑啊折翻跑之类的这种活动，这个是狠练体能的。
那么再包括像是格斗瑜伽，普拉提马拉松式的训练等等，其实都是有他自己对应的训练体系的，因为这些训练体系它的训练目的是不同的。所以呢我们只能说它是各有所长。当然其实在这个其中也是存在着非常明显的鄙视链的情况的啊。每个长期之间互相看不起一条健身房的鄙视链，就这样形成了。那么如果大家一定要问我到底哪个更好，我真的不好评判。我只能说。
我自己的训练目的是为了让自己的身材变得更好，而我所向往的那种身材是那种线条比较清晰的。
同时维度也比较大的。
类似于销售一点的健美先生的那种身材，所以呢我就选择了相对来说比较主流的也是我们。狭义说，健身所指的那个buddy building的体系就是健美体系。哇，健美这个词你知道吗？我觉得不只是我吧。很多人都会一听到就想到类似施瓦辛格那样大块肌肉油光增量那种健美先生，你们知道吗？其实呢，这个是大家错误理解了健美的这个概念啊。而且说实话，绝大部分人一辈子都练不成州长大人那样啊，你看我这个辛辛苦苦练了一年了吧，算有点儿效果了吧，这个块头也并不是很大啊，其实要达到州长这种身材啊。
只有极少数的优秀健美运动员，他从事专业的健美训练，在配合一系列的五g，甚至是药物注射之后才会出现的一种结果。
而健美训练体系呢，其实它本身我们应该是这样去定义，它就是出于形体塑造的目的，专门针对形体塑造的训练计划。
这个其实就是健美体系，这是一个方法，而不是某种结果才是建媒体系呢，就是为了让大家更高效地去塑造形体而产生的一种健身体系。
而且呢，我们还是要说啊，健身的目的其实并不是只有练肌肉一种，还有链力量链，速度耐力等等等等。
这个就对应了其他的各种各样的体系了，关键还是看你的目的是什么。
说到这儿，我突然想到你是不是健身的计划，其实还没有完成啊。嗯，你还没有变成那种中慢慢起修远溪啊。其实练着练着，你就会发现要真的达到那一步，那不是一年。
那可能是三年五年才能积累出来。我之前问过旭东一句话啊，我说那个你这么折腾，打算折腾到什么时候啊。
徐东说，就这样了，一直折腾下去了，变成习惯了嘛。其实最开始的时候我也说了，好像已经变成生活的一部分，那你能不能用比较简单的语言来概括一下你说的这个健美体系？
健美的训练体系到底是什么样子的呢？
嗯，其实啊，就是健美这个体系，不同的健美运动员之间，他们所采用的具体的方法还是有很大区别的，本身也有很多很多的流派。总之呢，是没有一个标准答案的。
但是总体而言呢，建媒体系我们的训练方法通常是把身上的肌肉群啊分成若干组，比如说胸部肌肉群，背部肌肉群，手臂。
腿部，肩部，腹部等等。
那么，每天呢，集中训练一到两个肌肉群的肌肉，哎几天作为一个循环，并且呢是穿插休息日落实到具体一天的训练当中呢？
哎，又是采取若干个动作来充分刺激单一肌肉群内的不同肌肉啊。
简单来说就是一个动作做多少组这样子的一个模式，我突然想起来很多人哦，在健身房喜欢把所有的器械都走一遍，然后每天都这样，嗯嗯，这个就是非常新手的一种表现了啊。往往如果你在健身房这样子练的话。
应该就会有一些私教跑过来找你推销课，这个是很明显的，我们说瞎练啊，你请私教了吗？我没有请私教这个，是因为我对于我自己的知识储备还是比较有信心的。再加上因为有朋友的。
帮助，再加上其实你可以多结识一些朋友啊，那去掌握一些正确的方法，这个的话可以不请私教。但是如果说你是形单影只的经济条件又允许的话，我当时建议其实请一个私教，或许是能够让你在最开始的时候少走一些弯路。 嗯，但是如果想省下这一笔钱，我估计听完我们这几期节目就可以了。
更重要的还是要多学习啊，光听是不够的，可能还是需要自己去摸索，同时呢，要去多看一些学习的视频等等。
那么像刚才你提到的那个就是所有器械都做一遍啊。
它的问题主要是出现在哪儿呢？首先它每一个位置都没有办法训练充分。
嗯，而且呢，会搞得自己精疲力竭？
第二天会发现浑身都痛啊，见效还非常非常的慢，因为肌肉是需要休息的，总之二就是得不偿失。
所以呢，在大家正式的开始健身之前，我觉得还是有必要去花一点时间了解自己到底想要采用什么样的训练体系，那如果说要采用健美这种体系的话，还是要充分去了解这个体系到底是如何安排训练计划的。
有了这些知识储备，再根据自己的情况循序渐进。
制定一个符合你的训练机会。
嗯，那你刚刚说你最初的计划就是一开始有氧的同事就加入力量训练，你是那个时候就已经决定要按照胸啊，背腿这样的循环开始的吗？
是的，这里呢？其实也要感谢一下开始交过我的所有的朋友啊。
因为一开始的时候，哪怕是用空干，或者是极小的分量，我都是按照体系来的，虽然那个时候我的力量非常非常的差。
但是呢最开始带我的几个朋友，其实都是强调你从一开始就不要走完路，你力量不行没有关系，你用最小的分量就可以的确这样子，之后啊就会发现。
进步还是非常非常快的，而且好在从一开始就已经掌握了动作要领之后，后面就不容易受伤。
顺便说一个小细节啊，最开始呢，我是采用先有氧在无氧的模式，我往往可能会先跑步跑个40分钟，或者用椭圆机训练个四五十分钟之后再开始无氧。
这个结果呢就是无氧的时候往往会精疲力竭，所以呢，分量上不去，后来呢，经过别人的建议，我就把无氧放到了有氧的前面，也就是说先进行力量训练差不多一个小时，然后呢再配上30分钟左右的中低强度的有氧，那么结果就是力量增长和减脂啊，竟然在新手期是出现了一个？
同步进行的状态，因为无氧训练，其实本身它也是在消耗热量，对这个时候呢就很有意思了，迎来了一个所谓的健身新手红利期。嗯，让你非常的爽是吗？是的，亲手的健身的红利真的是太厉害了。嗯。
其实大家如果说做一个检索的话，就会知道对于老手来说，增肌和减脂它是没有办法同步进行。对，但是这种情况呢就会出现在一些比如说是微胖界的健身新手身上，这个我当时就处于这种状态啊。
可能刚刚健身的人呢，都会有这样一种体验，就是在最开始的那几个阶段。
可以说是怎么练，怎么有一般的时间是前三到六个月之间，这个时候啊，力量几乎是每周都在增长。
身体的变化呢也非常的明显这个有些具体的原因啊，首先呢，就是之前没有被充分使用的肌肉群啊，他们的总体的募集能力提升了，可能平时我们只能用230%的肌肉，但是在新手的这段适应的训练过程之后，你就会发现你同样做一个动作，你可以调动100%的肌肉了，即使你的肌肉的。
实际的总量没有增长，但是你能够调动更多的肌肉了。
所以你会发现在这个时期你的力量提升的非常迅速。
另一方面呢，就是身体就有的那种平衡被打破了，消耗增加了，摄入呢也发生了一些变化。所以呢，在这个期间啊，如果是微胖界的朋友，就会发现自己会出现同时的增机和减脂的情况，当然到后期就非常难了，具体具体的原因呢，以后再说，也就是说，在这个阶段是可以在训练当中获得极大的成就感。 哎，是的，这个时候绝对是干劲十足啊。
而能不能把坚持最终变成习惯，我个人觉得这个期间是非常重要，训练量太大休息一下，如果听节目不过瘾，大家也可以去咱们的微信订阅号里逛一逛啊。
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那具体的健身的动作的要领呢，是谁教你的。前面说的就是首先是我的搭档。
因为他比我早三个月开始健身，但是他也是属于一个自我摸索的状态。然后呢在我们的朋友圈里呢，其实总能找到那么一两个有健身习惯的老手，这个时候请他吃个饭，他来健身房里面带带你。
这也是一个很好的方法，那么实在不行呢。
其实你在健身房里可以偷偷观察那些练得不错的人，他们是怎么训练的，不要找和自己差距太大的那种。就比如说你健身房里有一个像施瓦辛格这样的朋友，他的方法不一定适合你，但是可以找一个诶，你觉得比自己强那么一些已经有健身习惯的人，你看看他是怎么样安排单次的健身训练的。另外一方面啊，具体到动作的时候？
我觉得你可以直接找他们请教。
其实健身房里有一些是你看着五大三粗的肌肉很发达，实际上人都非常的好，而且有过一些训练底子的人巴不得你去问，很多人都像徐东一样憋了一肚子的话，没地方说就等着你来挺掉的。对，就你一旦开口去问啊，他会很细心的。知道你。比如说，哎，兄弟，你这个是怎么练的？或者说大哥。
你这个动作有什么道理啊？他马上跟你滔滔不绝，甚至说，哎，我来帮你辅助，有可能就交上朋友了。一个私教就这样来了。
这个，而且是免费的，你看对不对？
总之，健身房是一个很好的社交的机会。 当然，如果你不愿意开口，那另外一个方面呢，就是你可以自己到网上去找一找。
像是知乎啊，还有一些比较成熟的这种健身app，都会有一些大臣在上面分享自己的训练心得的。
你现在已经从那个偷偷观察别人的状态，变成了被偷偷观察的对象嘛。也不能这样说吧，但的确越来越多的情况会有一些人开始去问我为什么要这样子做动作，或者说这个器械怎么用了啊，这也是有点成就感的事情。
所以其实你是从健身第一天开始到哪一天，突然觉得诶，我好像有效果了，这个就看了一个呢，是瘦下来，这是有效果的。另外呢就是发现身上的肌肉涨起来了，这又是另外一种效果，那还有就是有一些本来没法做的动作。
逐渐解锁了，哎，这个又是一种效果，因为我跟旭东基本上每周见一次面嘛。那个时候好像是你在说你要健身之后大概一个多月吧。那个时候我有一次在录音棚看到你走进来，突然觉得哦，好像瘦了一圈，诶。
嗯，差不多我记得是奥运特辑，做完可能是在是夏天强迫症那个系列，或者是在这个之前的某几期牛奶那个系列的时候对你记得吧，我跟你说了，对大概一个半月，那个时候呢就明显的瘦了。
姜文的记性还是很好的啊，可能是因为之前太知道怎么去减脂了。
所以那个时候控制饮食是特别擅长，包括怎么样长时间的有氧，如何去坚持。
所以呢，在简知的第一阶段的目标达成之后，我很快就开始想，我既然瘦下来了，那么接下来就干脆把我的那个好身材的目标给达成了吧。那个时候呢就开始调整整个的训练计划了，之前其实有氧训练的占比比较的高啊，之后呢我就把有氧的占比啊，从原来的差不多50分钟减少到了每天十分钟。
而且呢，就是十分钟的一个热身多出来的这些时间和体力呢，就都分配给了力量训练，其实我们会觉得这是一件比较耗时间的事儿。嗯，你前后从你热身啊到整个健身过程，包括你这举这举那的，然后到后面洗澡要花很长时间，所以你大概会给一次健身分配多长时间一周几次呢？
时间上的话现在基本上包含换衣服，洗澡总共两个小时，嗯，一天哎，一周四到五次吧，这样约会的时间都没了吧。呃，其实看自己怎么去平衡呢，因为我之前是评估了一下。
我每天还是会有那么两三个小时的时间，要么以前是处在这种放空的状态，或者说是下看网站什么的，这些时间其实是可以动员出来的。
总之看你到底要什么吧。所以反正把这些时间挤出来了，也会发现生活还是可以安排的。
也就是说，不影响谈恋爱，别展开了啊，具体每天练什么，你又是怎么安排的。嗯，是这样的，就是最初的几个月呢，因为希望的是全身的肌肉力量可以增长的快一些，所以那个时候呢，我采用的是3+1天的这种循环模式。
怎么说呢，就是第一天练胸，第二天练背，第三天练腿，第四天休息，以此类推。哎，那手臂和腹肌呢？
其实对于新手来说啊，往往想到健身就会觉得我要多做腹肌啊。我要多做东西做卷腹啊，希望能够获得一个很漂亮的腹肌。
那么像是手臂，因为想到健身，好像想到一个最经典的动作，是弯曲二头的这个湾具。但事实上呢，我们更推荐的是重视大肌肉群的训练。
这里呢就涉及到了背部的训练，胸部的训练和腿部的训练，而且在这个其中呢，建议大家尤其是像腿部最好一开始就加入你的训练循环，为什么呃，大家可以去搜，有这样子一个段子啊，就是说健身不练腿，迟早会那个什么什么尾，这个是开玩笑啊。
总的来说就是因为腿部的肌肉占比非常非常的大。 嗯，无论是出于减肥的目的，还是说增强你整个身体的一个总体力量而言。
练腿是非常划算的一件事情，虽然说刚开始可能会比较的痛苦，另一方面呢，背部其实对你整个身体的体态改善是非常非常明显的，而且很多人的背部力量是。
在最初非常的薄弱，所以建议一开始的时候不要老盯着胸裂，因为我知道很多男生其实一开始进健身房，首先想着的就是我要把我的胸肌练大。
的确大胸隙很好看，但是如果说没有一个挺拔的背部配合，那惯奇怪，很奇怪啊，政治有可能会导致驼背的这种情况，那么比较好的方法呢，就是在最开始训练的时候，背部，胸部和腿部轮流这样子来训练，像是硬拉深蹲这样的动作啊。其实对于腹肌这样的核心肌肉群，它是？
本身有很大的自己的，所以在最开始甚至可以不用单独的去练腹肌。
另一方面呢，像是肩膀，手臂之类的部分，在做背部训练和胸部训练的时候，很多时候一些肌肉群都会带的，所以呢也不用单独的脸。不是说你练了背和胸，其他肌肉就处于完全细细的状态，你会发现随着你胸部和背部的逐渐的发达，你的肩膀和手臂自然而然也会得到提升。
那如果说真的是希望一起练呢，可以这样安排啊，比较科学的就是在胸那天额外的练几组攻三头肌。
哪儿哪儿就是你手臂弓二头是前面的圆圆的啊，像苹果一样的这一块儿，那么弓三头呢，就是后表的这一块儿，其实是对于手臂的维度有很大影响的。
在练背的那一天呢，可以额外的练一下供二头剂。
这为什么呢？因为链被通常是比如说高位下拉，或者是引体向上的动作，你会发现这个时候其实你的二头肌是发力。
它是处在一个收缩的状态，而胸的动作，你通常是推比如说卧推，这个时候其实三头肌它本身也是在训练。
那你后面在额外的加几组呢，就基本上能够让它练到位了。
那么在练腿的那一天呢，可以在额外的练一下肩膀啊，这是因为练腿那天呢，通常你其他的地方都没什么利器链了。肩膀呢相对它是更考验耐力的，因为它不需要用很大的分量来刺激。
至于腹肌，前面说了，你要么干脆放弃，要么呢，隔天有空练一下，练个十几分钟就可以了。因为。
很多人都知道腹肌到底能不能显露，除了你的腹部肌肉是否足够发达之外，更重要的是你的体脂药你得受哎哈哈哈，你的这个皮下脂肪不能太厚，否则呢是看不见的啊。腹肌它比较特别，它不需要充分的休息，它呢，是可以每天都刺激一下的，想起来面也行。对于女生来说，有个比较残酷的事实就是其实你只要够瘦，马甲线自然会出来。其实呢，也不仅仅是女生啊，对于男生来说也是如此。所以有这样一句话，就是瘦字的腹肌和胖子的胸都没什么好特别自豪的。 总而言之就是抛开体脂去谈维度，或者抛开维度去谈体脂呢，这个都属于耍流氓的行为啊。健身所追求的那种美呢，其实是要综合去看维度和体质的。
那你这个胸背腿的安排还有什么具体的道理吗？还是说只是你个人爱好。有一个原则是不变的。
就是除了腹肌之外，其他的大肌肉群两次训练间隔最好是超过72小时，不要离得太近就是三天。
差不多因为力量训练促进肌肉生长的一个基本原理呢，就是通过合理的训练造成肌细胞的一种良性损伤。
然后呢再通过休息时候的营养补充，使得机细胞达到超量恢复的目的，从而实现增气。
具体的这个生理机制呢，咱们之后会再说的，通常认为啊，一般一块肌肉的训练间隔呢是不能少于48小时的。
如果说太平凡其实是不利于肌肉增长的，那么大鸡群呢三到四天是最佳的一个状态，像胸被腿，这都是属于大鸡群。
但是呢，如果一个机群的训练间隔达到了两个星期甚至以上，有的人说我一个月练一次腿，那完了，对这个呢基本上就和不练没什么区别了啊。
所以肌肉的训练和增长呢就是持续的刺激，营养补充，加上充分的休息，这三者是缺一不可的。
只有这样坚持，所以原来也不是练得越勤快越好的，是的。
这样说起来呢，其实普通人对于健身的误会还很多啊，简单的可以和大家再说几个，比如说有些人就觉得随便练练就有肌肉。
这真的是很难的啊。很多女生说，哎呀，我不要做力量训练会变肌肉女的哇，你打得到那个量吗？真的这个实在是因为男女的激素水平是不同的。女生如果说要变成像有的照片上拍出来的那个肌肉分明比很多男生还发达的那个状态。
我们只能说很大可能性是用了药的，因为女生是不具备这样的雄性激素水平，就是说还有一个先天的东西是女生大胆放心的去练吧你除了线条会比较没以外，你根本不可能像男生那样有发达的这个维度的。 那么反过来男生去练，如果说你没有一个比较好的饮食？
以及一个系统的训练方式的话，你就算天天去健身房，你可能能变得比较的金干，但是你绝对没有办法变成像健美先生那样。而且最开始其实也说的就算是一个有正确方法的人，也很难达到那种非常健美的体型。
再包括呢，还有一些人啊，就会觉得健身房去健身有什么用，练出来的都是死肌肉这个其实这个只能说目的是不同的。如果说你是去采用，比如说像拳击这样的格斗训练。
那的确你的灵活度会很高。
但是也不能就此来说，健身房训练的这个肌肉都是没用的，因为目的不一样，健身，其实它追求的是一种美感，但是我们说，即使他的这个灵活度可能不如比如说像拳击格斗的这样的运动员。
但是你从事了这个健身训练，你身体的总体素质还是要大大优于普通人的你一个完全不练的，比如说像我以前那样一个虚胖的你再怎么灵活，你也灵活不过一个坚持健身的人啊。
还有一种情况，就是有一些人啊，就说了健身一定要练到精疲力竭。
才好啊，感觉第二天不酸痛，那就没效果。哎，我觉得这话你说过就很追求那种身体酸痛的感觉，这个呢其实也是会有一个误区的啊。稍后会说另外呢，就是像比如说有关健身补剂的那些误区啊。
蛋白粉哎吃蛋白粉啊，吃鸡酸，这到底好不好之类的就更多更多了。但是这个呢，因为我是想专门和大家说一说五g的，所以呢放到后面详细的展开来解释好，那你后面就是当你的身材有了一点小小的成就之后。
你的力量训练计划一直都是这样吗？其实呢是有几次变迁的，最开始我是说过就是胸背腿。
后面呢逐渐是加入了胸那天脸三头背那天练二头腿，那天练肩膀，再后来呢就发现好像还可以再拆的细致一些之后呢，基本上就变成了叫背胸肩腿B这样子的一个循环差不多七天，所以有很长一段时间我每一周的，比如说周一，或者是周二，练的都是相同的位置，还有一个。
细节可以和大家说一说，就是为了让大家的身体不产生对动作的适应性。
建议呢，每六周左右可以更换一些训练方法，或者是把你的动作的循环进行一些调整，涉及到具体动作的时候，会专门的再介绍。
说起来，我有一个情况深有体会，就是有一天一下子练狠了，然后第二天就开始浑身疼，或者是你主要练的那个地方开始剧痛，然后这种感觉会持续好多好多天，某一天自己就好了，那这种情况我们该怎么办呢？我记得好像有什么说法是什么叫乳酸堆积，哎呀，这个我小时候就有人说乳酸堆在那儿了，所以很难受，但事实上其实跟乳酸真的没啥关系啊。这个乳酸产生的那种酸痛是你比如说在单次做力量训练，比如说你做弯曲啊，连续做十几个之后，你会发现这个肌肉？
很疼痛了，这个是有点关系的。
那么训练完之后产生的这种肌肉酸痛通常是在第二天发生的，对这个叫延迟性肌肉酸痛，它有一个专门的词叫dos doms。
这是什么听起来很高大上简单的来说呢，就是一次不太习惯的比较激烈的身体活动之后产生的肌肉疼痛。
那么这种疼痛呢并不是在运动结束的时候就立刻发生的，而是往往会在十二小时之后逐渐的增加，而在运动后的一天到三天达到。
巅峰啊，这个练腿的朋友应该会有充分的感受啊。往往是在第二和第三天的时候没有办法下楼梯了。
在这个之后呢会逐渐的缓解，直到最后消失，整个过程呢通常要五到七天。简洁的来说，所谓的多姆斯就是第二天疼这个大白话说那么延迟性肌肉酸痛呢，其实大多数情况是不用管的。
嗯，一个礼拜以内自己也就好了，而且大多数情况呢，你管也没有用，但是要注意区分的就是拉伤的那种。
这个呢就是属于运动损伤了。 他的这个疼痛的程度是非常厉害的，你是需要好好处理的，千万不能不管他也许一时半会儿不疼了，但是今后啊，可能就会落下。
伤痛你拉伤过吗，保护做得比较好。所以呢，到现在为止是没有，那我就不能问你这两者的感觉区别是什么了，这个还是可以和大家说一下的啊。 前面已经提到了诺姆斯呢，它是一种比较正常的生理表现，而且呢，关键词是第二天疼而拉伤，无论是肌肉拉伤还是韧带拉伤呢？它会因为一个损伤性的动作而突然出现，这个就是一个时间上的区别了。
有一个简单的方法可以鉴别这两者的区别啊，就是肌肉酸痛呢，是通过牵拉可以逐步得到缓解的，而如果是运动损伤牵拉的话，反而会使得疼痛加重。
如果是肌肉或韧带损伤，那就必须要用医学手段来解决了。
最保险的情况，还是去医院看一看那这个运动后第二天浑身疼它的原理和原因呢。
如果要问原理的话，我只能说我不知道啊，因为那些搞科研的生理学家他都没有整明白。这是一个未解之谜，很有意思啊。
但是呢，有一些假说吧，比如说呢，说是肌肉超负荷收缩，特别是离心收缩导致的肌纤维细微损伤，从而引起的一系列的炎症反应而导致疼痛。 也有说是肌肉运动，局部代谢产物堆积神经，刺激了神经末梢，导致疼痛。
也有说是疼痛导致局部神经肌肉系统抽风反射性的痉挛，然后呢还是疼痛啊。当然前面说的这个乳酸就是扯淡了啊，一九零几年的时候，其实这个说法在世界范围内就不存在了。不知道为什么，如今在中国还有很多人这样认为，从小听到大了如三真可怜躺枪躺了那么久，是的。
那么我们如何来正确的看待这个延迟性肌肉散通呢？嗯，这个倒是一个很重要的问题啊，因为这家伙几乎是挥之不去的。对，只要你训练肯定会有，对于任何人来说都是如此。
那么到底是应该爱他，还是恨他呢？有的人就觉得哎哟，我第二天浑身疼好爽，这个又是不是对呢？我好像听到了肌肉生长的声音。
因为很多人都觉得这个don't是肌肉增长的前奏啊。肌肉成长呢的确是需要纤维细微的损伤并且重建来实现的。
那么从这个角度来看呢，独木斯看上去就是训练到位的指标。
但是我们要知道，多姆斯，它实际上呢也是一种防御信号。
他告诉你，练得差不多了，该歇歇了。
所以呢，剧烈的疼痛必然会影响你训练计划的如期进行。
如果说你练完腿之后，觉得这个腿还酸着，就不建议你在他还酸着的时候继续去练，这也是为什么我之后就逐渐逐渐的把我的这个训练的节奏从原来四天一个循环变成七天，一个循环了。因为这样子的话，基本上每一次轮到这一个肌肉群的时候，他就不存在延迟性肌肉酸痛了，就可以好好的充分的训练了。嗯，休息好了，再战。
是的，那么像是跑步，这样的耐力运动就不用太担心冻死了。
这种持续运动的方法呢本身就是一种缓解多姆斯的措施。
不过呢，这种情况似乎只发生在耐力性项目当中，这个呢，其实也为要减肥而去健身房的一些朋友做了一个知识的铺垫，你不用太介意这一方面的东西。嗯，不过我觉得大家还是不要勉强自己啊，如果痛得太厉害，还是可以休息一下。
对我们今天虽然不能说的太多太具体，因为还有后面的节目，但是你还有什么想说的吗？
我知道你憋了很久了，呃，首先有一点就是前面，其实你也问到我有没有受伤过，这个我觉得我这一年下来做的还是比较好的。
因为在健身房往往会看到有一些情况就是什么呢，你可能获得了一点成绩，然后呢你热血沸腾，你要去挑战一些。
其实并不适合你去挑战的分量，或者说是一些动作，这种情况稍有不慎就有可能会让你受伤，而且的确确确在很多的健身房都发生过，甚至会带来悲剧。所以呢我觉得去健身房之前首先呢。
要有一个自我保护的意识，这个自我保护是多方面的，第一呢就是不要秤，能不要？
去尝试超过自己能力所及的重量，或者说是动作要循序渐进。
另外呢是尽可能的找人陪同，尤其是当你尝试一些新动作，因为像深蹲，硬拉这样的动作，它都是有危险性的。你在尝试这样的动作之前。
你先用比较轻的分量把动作要领全部熟悉了之后再示分量。
而且在最开始你有可能哎，你会发现你能够做一个比你想象中要大的分量，这时候会给你很大的信心，但千万不要盲目的去上份量。
因为即使是像深蹲硬拉这样的动作，比如说你在40公斤的时候，你可以很好地驾驭他。
但是当这个重量到了60公斤80公斤的时候，其实整个动作要领和这个控制是完全不一样的。
你有可能会采用借力的方式去完成它，这个时候就很有可能受伤。
嗯，而且还可能会伤害到关节。对，那么这个时候呢，其实有人在边上保护就很重要。
刚才姜文也说到了关节的问题，这个呢要和大家好好的说一说，有一些人在健身房呢，我个人觉得有点儿直男癌。
怎么啦就会觉得我用护具是一个非常羞耻的事情啊。
健身嘛，是一个男人的项目啊，就应该奔放一些，最好是穿个白背心，然后呢特别看不起那些，比如说带户外啊。
或者说带呼吸，但事实上我个人认为这些户具如果说你选择的合适的话，是能够让我们更好的持续的练下去的。
在我看来比较重要的几个护具和大家分享一下一个呢，手套这个手套呢，它可以让你的手部的这个摩擦力增大，这个比较好理解，那么户外其实也很重要。
因为有很多的动作，如果做得不好的话，像你最开始训练的时候，其实手腕的力量并不是很强。
第一呢，它能够帮你比较快的去适应一些相对大1点的分量。另外一方面呢，其实像手腕这样子的一个比较脆弱的关节是很有可能在运动的时候受伤的。
所以一个好的户外也比较重，我们这里说到的户外是有专业性的吗？因为我理解的户外就不是抓汗的那种耳软的，我建议的是那种绷带式的这个户外这个的话一些运动超市都能够买到。
差不多三四十块钱一根吧啊缠的就你看到有些体操运动员哦，我知道了，电台也会去缠，这种也可以。另外呢，就是有这种就是谈历史的，这个也比较好。
户外，我很推荐，如果说要做深蹲腰脱和护膝，一定要保护好你的腰和膝盖。虽然说我前面强调了深蹲的重要性练腿的重要性，但是保护膝盖和腰，那也非常的重要，甚至这比健美还要重要，对它真的是能够让我们很好的坚持这项运动下去的一个很重要的前提啊。
至于鞋也是如果是力量训练的话，篮球鞋啊或者说是跑步鞋可能就不是很适合？
这个的话大家可以去挑一挑，总之呢，就是运动的装备，不要有这种直男癌的倾向，还是选择一些关键是让自己保护的好吗？
对，没错，还有呢，就是想办法尽可能的去激励自己了，怎么说呢，就是你可以想象成健身也是一个玩游戏的过程，我们说玩游戏它最大的魅力在于哪里，就是点点滴滴都能够感受到进步。
对，对不对？你在游戏里面你做了任何的一些，比如说打怪啊，你都有一个积分的增加，其实健身很像，因为只要你。
坚持去，你就会发现，可能今天我这个动作只能做十个明天他就能做十一个了。
这个星期这个动作，比如说只能坐40公斤，下个星期你会发现有可能可以做45公斤了。
再比如说有一个阶段你一个引体相声都做不了，忽然三个月之后有一个引体向上，你能做了。 这其实就像是一个游戏的经验值增长。
技能升级和整个个人的等级的提升的这样的一个过程，无论是从容貌上的，还是说是体重上的，或者说是耐力指数。
力量等等等等，你可以多找一些点，让自己兴奋起来。
说到引体向上，我想到一个挺爱话。有一天我在公园遛我自己，然后看到一个老太太在那儿做饮品向上。我当时我从来没有做过这个动作，他就特别轻松做了好多个，然后看到那轻松的样子，然后觉得这一定是一个很简单的动作。然后我就去试了一下。
最后就上不去一下不来，最后就掉下来。 这个其实很多男生也会有这样子的情况，就是最开始觉得哎，我在中学的时候，因为那会儿往往各自小体重轻，是可以做引力向上的，但是成年之后啊发福之后就会发现阴天做不起，真的做不起来。
我是大约在三个月的时候才开始能做第一个运气向上。
当然到现在就是标准的盈提向上能做十到十二个了，别看数量不多，但其实已经是很有成就感的一件事情。
再包括有一个动作叫双杠臂屈伸，这个大家可以去搜一搜，简单的来说就是两根杆子，然后呢，你手撑在那儿，然后做一个上下的一个动作。
这个呢是练三头和练下胸的。这个动作也是最开始，是几乎没有办法完成，但是逐渐逐渐就开始可以做了。
也是一个很有成就感的姿势。
而这两个动作最开始如果做不了的话，可以找朋友。
来辅助就是抬一下你，让朋友拖着你的脚1.1点来提L，有一天你会发现你能做了，嗯，当然，饮食上让自己过得好一点还是很重要的，过得好吗？我过得很好啊。而且还有一个很重要的原则，就是我一定会安排所谓的cheating day，就是欺骗日就是你在。比如说清心寡欲了几天，五六天之后，这个周末啊，找一天就放开吃，吃得好一些欺负自己，你在健身，你身体本身是需要热量的。 我想到这个事情，之前许多跟我说过这个欺骗人的事儿，然后就说什么一周挑一天啊，就是可以放四一点吃嘛。
然后我忘了清醒拐遇关机的气别。
记住啊，这个七星寡欲还是很重要的啊。这个是简直阶段，而到了增机阶段之后会和大家再来。具体说的那很多朋友看到我那个吃的都已经惊呆了。有一次我坐电梯。
骑着六个饭盒上楼，然后人家说你这是带了几天的饭，我说就是今天的晚饭，然后大家就是惊呆了。
那个时候就可以放开吃了，但是具体吃什么，这还是很重要的，不能两颗全家桶这样子吃啊。
包括减肥的时候也和大家提过要记录数据，罗耀监控自己的体重对一周看一次，其实对于增机来说也是这样增机的话呢，可能对于数据的记录会更讲究一些。
除了要关注自己体重的变化之外呢，还要关注自己维度的变化，比如说在手臂训练完之后在充血状态，你可以量一个你最大的弊为你再量一个你自己最大的胸围等等等等。但是呢，切记不要过于频繁的去量。
差不多一个月量一次哦，那么久呢，因为肌肉的增长比我们想象中要慢得多，减肥可能有捷径可以走，但是增机真的是没有捷径的。
有这样子的一个记录呢，是可以让你阶段性的给自己一个心理上的奖励啊。还有一个比较直观的就是多拍些照片，当然不建议大家拍照片成为去健身房的主要目的啊，因为在健身房经常会有可能练了半个小时拍照拍一个小时的。
哎哟，我朋友圈里有一个男同志啊，我的天每天就开始刷那个照片，哎哟，头都大了。我呢，通常是每一个月会找我搭档呢。针对性的拍几个位置的照片，主要呢是看一下身体的变化，而不是为了发朋友圈炫耀。 蒋伟应该知道吧，就许多不发哥的这个健身的过程，其实真的没有怎么发过照片。
哎，你有屏蔽我吗？我没有屏蔽你，因为我本身不发屏，然后微博上其实发的也非常非常的少，通常就是我记得三个月的时候发过一次，半年的时候发过一次，那么这次做完估计可能会在最近在微博上再发一组吧，过了好久吗？这周这个让我犹豫犹豫啊，还是有点害羞的啊。
还有什么呢，就是对自己的搭档好一点，能够有一个搭档不容易。
对，如果说你身边的朋友没有办法结识成搭档这个的话，可以到健身房去找一个人，把它勾搭成搭档啊，他们其实心里可能是非常顺意。搭档有这样一个搭档啊，无论男生女生都是这样子的。
对于女生来说呢，可能选择健美体系的不多，但是健身房其实走健美，路线练得非常好看的女生大有人在，大家也不要排斥这个健美体系。
那你当然如果选择那种团操体系啊，或者是course fit什么都可以。
总之呢，坚持下去，这个是最重要的。 原来是这样，就是这样，今天其实主要是以我自己的这一年来的一个过程吧，和大家做一个健身的动物园课啊，其实在原来是这样。
说完之后，我还是想和大家说就是储备了再多，更重要的就是确定目标之后行动起来。
嗯，他然后坚持下去。对，先行动起来，我觉得还是比较重要的啊。
站在一个听众的角度，我还是觉得嗯，抛开照片的谈心路历程都是耍流氓，哈哈哈，那行还可以在微信订阅好看一看我这一年的几个比较重要阶段的一个身体的变化吧。
包括下周在下周，反正当时就说了嘛，既然我已经花了一年的时间做准备了，那么这个系列肯定不会特别的担保啊。会和大家具体的讲一讲训练饮食，包括休息五g等等之间的这种配合，也是希望能够通过我自己的这样子的一个例子。
能够让更多的朋友享受到健身带来的快乐吧。我最近在我们那个微信公众号的底下看到你就是那个请假条嘛。
后面有很多人怀疑徐东你这么锻炼还老生病，这锻炼有用吗？嗯，这个其实就谈到了另外一个问题了，就是说健身并不是让你无敌的，而另外一个方面呢，的确，因为我除了健身之外还有很多的事情，过度的疲劳的确并不是特别好，这个会让自己的免疫力处在一个比较低的水平的状态。
而且呢，其实健身本身它会带来一个所谓的免疫窗口的概念，就是说你刚刚训练完之后，由于身体，其实它很多的机能是在。
恢复你的这些肌肉的这种疲劳，所以你的免疫力会有一个短期下降，在这个时候，你往往会容易受到病毒啊，细菌之类的侵袭。健身房也经常会有这样的情况，我和我搭档一个人感冒了，第二个人可能就是两三天之后感冒这个也是比较无奈的一件事情。
但是健身带来的一个好处是什么呢？就是你恢复起来可能会比平常人要快一些。嗯，当然还是希望大家都健健康康吧。如果说真的是病了。
也不要带病，坚持锻炼这个千万不要面前得不偿失的啊，更多的事情之后再和大家好好的说了。
今天的节目就先这样，也欢迎大家通过如下方式关注到我们，同时参与我们的一些互动。刚刚说到的微信公众号啊，微信公众号是旭东道科学，旭东呢是旭日的旭东是上面一个山，下面一个东。
我的微博是徐东。嗯，我的微博是乖乖猫仔军嗯，想要看我的身体变化，或者姜文的健身程度都可以关注一下我们的微博啊，自己翻一翻啊，别指望我直接翻啊，有的时候其实也会做一些直播什么的，这个不定期还有就是百度贴吧，也是叙东道科学。
另外是我们的qq群，现在开放的呢，是原样刀友会的第七群文曲，应该在这一个星期左右的时间，这个群就会正式满群了。所以呢，大家？
加油之后到底开不开放新群还是把其中的某一个老群进行一个5000人群的L级呢，有事情我还在纠结当中啊。总之呢，期待大家的加入吧，和我们多聊一聊，简单的说一说，其实每一层级的互动方式是会有一些不同的定为的，因为原来是这样，现在其实也六六续续，会有越来越多的活动。
首先呢，一些面向人数特别多的这种活动啊，或者说是这种招募性质的，比如说我和水熊之前做的这个流行与观测的这个活动，通常会通过订阅号进行推送。
那么如果是那种小规模的招募活动，或者说那种不定期的粉丝小福利啊，比如说我今天在某个平台做一个直播啊。
或者是诸如此类的事情吧，会在原样刀友会这个qq群里面以公告的方式放出来。所以如果说大家想跟我们有更多的互动。
你可以关注这样的一些互动品牌，我们科学学院有很多自己的活动啊，是呃，顺便再悄悄预告一下啊，在八月底的时候。
我们原来是这样，这一次玩儿的有点儿大。上海呢，有一个国际科普产品博览会一年一度的科博会。
这一次呢，科博会是给我们准备了一个掌位哦，旭东什么节目的展位，我原来是这样吗？就是原来是这样的展位啊，这个有点厉害了，在现在的宣传册上面呢，预留的是叙东刀科学的展位，但是呢。
我不希望太个人化，所以呢，我这一次打造的是我们。
原来是这样的一个展会，也是先预热一下吧，之后可能会有具体的一些活动，包括如果大家想过来看的话怎么样来怎么样参与，也关注一下我们之后微信订阅号的推送。
嗯，虽然说展位是免费的，但是要把它好好的装饰一番呢，还是有一定的成本的，我们也是尽可能的在想办法把它弄得能够更漂亮一些，那如果说有一些朋友愿意赞助我们这一次展位的布展。
或者说是活动以及相关的周边产品的话呢，也欢迎大家通过微博或者是微信订阅号的方式与我们取得联系。嗯，这一次的话，我们甚至会有一个小型的见面活动，我是希望徐东，姜文，紫陵水兄能够同时和大家互动一下，期待吧，期待吧。当然还有就是这个八月中旬啊，我还是会去一次深圳做一次小规模的这个演讲，近期呢这个活动也已经推出了。
也是期待在现场能够和那家多聊聊，大家可以看到旭东真实的健身的场合好了，那么以上就是今天的节目，我是徐东。
我是姜文，也感谢所有通过打赏撰稿参与志愿组，以及购买我们付费精品节目。
帮助和支持过咱们的朋友，原来是这样的发展真的离不开大家，咱们下周再见，拜拜。