发酵食品如何改善肠道健康并降低炎症

摘要：美国斯坦福大学医学院在《Cell》上发表的研究表明，持续10周摄入高发酵食品可以显著增加肠道微生物多样性，并降低血液中的炎症标志物水平。本文将探讨发酵食品对肠道细菌及整体健康的益处，并提供科学挑选和食用发酵食品的建议。

发酵食品的科学研究

      斯坦福大学医学院在2021年发表于《Cell》的一项研究显示，通过为期10周的实验，参与者被分为两组：一组食用高纤维食物，另一组则食用富含发酵食品的食物。科学家们定期采集他们的血液与粪便样本，以分析其体内微生物群落的变化以及免疫系统的反应。

发酵食品带来的健康益处

      研究结果表明，摄入大量发酵食品的人群中，肠道微生物多样性显著提高，同时血液内与慢性炎症相关的生物标记物也明显减少。这不仅意味着发酵食品有助于维护肠道微生态平衡，还能有效预防由慢性炎症引发的心脏病、糖尿病等疾病。

益生菌的作用机制

      发酵食品如酸奶、泡菜等含有丰富的活性乳酸菌。这些有益菌进入人体后虽然不会永久定居，但能够抑制有害菌生长，促进原有好菌活跃度，并参与B族维生素和维生素K的合成过程。

发酵提升营养价值

      发酵实际上是一个预消化过程，例如乳酸菌能分解豆类和谷物中的植酸，使矿物质更易被人体吸收；此外，在发酵过程中还会产生新的营养成分，如发酵乳制品中的B族维生素含量高于未发酵产品。

如何科学选择与食用发酵食品

• 优先选购标有“活性乳酸菌”的冷藏发酵乳制品。
• 多样化选择，包括但不限于酸奶、开菲尔、泡菜、德国酸菜、味增豆豉及康普茶。
• 初次尝试时应从小量开始逐渐增加，给肠道菌群适应时间。

自制发酵食品注意事项

      自己动手制作发酵食品既有趣又能保证食材新鲜无污染。但需要注意的是，所有器具必须彻底清洁消毒，防止杂菌混入导致变质。